Guide ultime pour survivre au mois de janvier sec : un psychologue partage 4 conseils pour vous aider à ne plus penser à l’alcool ou aux cigarettes

Abandonner l’alcool et abandonner la cigarette sont facilement deux des résolutions les plus populaires du Nouvel An.

Mais se retrouver face à une offre de pinte au pub ou être entouré de fumeurs peut rendre ces ambitions en matière de santé difficiles à tenir.

Les spécialistes de la toxicomanie affirment cependant qu’il existe plusieurs façons de tromper votre cerveau pour qu’il s’en tienne à votre objectif de sobriété ou de non-cigarette.

Planifier une issue de secours après des événements sociaux, pratiquer un sport ou laisser des notes positives pour vous-même sont autant de méthodes qui peuvent vous aider à tenir le coup.

Donc, si vous envisagez d’abandonner votre objectif, ce guide de survie ultime – conçu par des experts – pour arrêter de fumer pourrait bien vous aider.

Pour éviter de céder à la tentation, les experts suggèrent d’avoir un copain sobre lors d’événements sociaux ou de planifier un moment pour partir.

Être actif

Rester actif en faisant de l’exercice, un passe-temps ou même simplement une promenade peut être une distraction saine de l’alcool ou de la cigarette, disent les experts.

« Passer votre temps de manière active et agréable – sports, amis, lecture – vous maintiendra engagé et vous aidera à détourner votre attention de l’idée de boire », explique le Dr Ryan Wade, spécialiste des addictions à l’hôpital Silver Hill dans le Connecticut, aux États-Unis.

Georgia Foster, une thérapeute basée à Melbourne qui dirige le programme Drink Less Mind, a déclaré à MailOnline que trouver une habitude plus saine pour remplacer la consommation d’alcool ou de tabac est la clé pour y renoncer, que ce soit pour Dry January ou définitivement.

«Lorsque nous buvons, notre cerveau libère de la dopamine, nous devenons donc accros à la dopamine plutôt qu’à l’alcool», dit-elle.

Par conséquent, une autre activité qui procure une dose de dopamine peut aider à arrêter de fumer.

Le corps libère également de la dopamine en réponse à l’exercice, en écoutant de la musique, en sortant et en méditant.

Aménager un espace sans alcool

Cela peut paraître évident, mais ne pas avoir d’alcool ou de cigarettes à la maison créera un obstacle physique à l’accès à l’un ou l’autre, ce qui facilitera l’abstention pendant un mois.

« Rendez votre espace de vie sans alcool ; plus l’accès est facile, plus il est difficile d’y résister», déclare le Dr Wade.

À quel point fumer est-il dangereux pour le cœur ?

Comment le tabac endommage-t-il le cœur ?

La fumée du tabac contient plus de 7 000 produits chimiques, dont du goudron et d’autres qui peuvent rétrécir les artères et endommager les vaisseaux sanguins.

Tandis que la nicotine – une toxine hautement addictive présente dans le tabac – est fortement liée à des augmentations dangereuses de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle.

Fumer libère également des gaz toxiques tels que le monoxyde de carbone, qui remplace l’oxygène dans le sang, réduisant ainsi la disponibilité d’oxygène pour le cœur.

Combien de personnes le tabagisme tue-t-il ?

On sait que le tabagisme tue plus de sept millions de personnes dans le monde chaque année, dont 890 000 à cause de la fumée secondaire.

Mais beaucoup de gens ignorent que près de la moitié de ces décès, soit environ trois millions, sont dus à des maladies cardiaques, notamment des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Il ajoute : « Si vous devez vous rendre dans un magasin en voiture pour acheter de l’alcool, cela vous donne l’opportunité de repenser votre décision et de rester fidèle à vos objectifs de sobriété.

« Au-delà de votre domicile, soyez attentif à votre environnement social. »

Lorsque vous assistez à des événements sociaux où l’exposition à l’alcool et au tabac est probable, il est préférable de rester avec quelqu’un qui soutiendra vos objectifs.

Il déclare : « Si vous avez l’intention d’assister à un événement social où l’alcool est présent ou où les gens fument des cigarettes ou vapotent de la nicotine, il peut être utile d’avoir avec vous un ami qui maintient également sa sobriété.

“Rester avec eux lors d’une réunion sociale peut aider à réduire la pression du sentiment de devoir aller au bar ou sortir fumer une cigarette.”

Distrayez votre cerveau

Chaque fois que vous ressentez le besoin de fumer une cigarette ou de boire un verre, vous devez remplacer cette pensée par autre chose pour distraire votre cerveau, recommandent les experts.

Se concentrer sur quelque chose de positif – comme lire des notes positives ou regarder des images ou des vidéos amusantes – « incitera votre cerveau à avoir d’autres pensées », explique Mme Foster.

«En cette nanoseconde, vous passerez de l’instant présent à la pensée de fumer ou de boire un verre», explique Mme Foster.

Passer du temps avec des amis peut aussi aider.

“Ce qui semble souvent être efficace en tant que “remplacement” lorsque les personnes entrent en guérison, c’est l’augmentation des contacts sociaux et des liens avec les autres”, explique le Dr Wade.

“Si vous êtes capable d’occuper votre temps et votre attention en communiquant avec les autres, la distraction peut être très efficace et réduire le temps d’inactivité susceptible de conduire à des fringales”, ajoute-t-il.

Les spécialistes de la toxicomanie affirment qu’il est plus facile d’éviter de fumer si l’on n’a pas de cigarettes à la maison et de passer son temps à voir des amis ou à faire du sport.

Planifiez votre sortie

Même si vous avez un ami qui se joint à vous pour s’abstenir d’alcool ou de cigarettes, il y aura forcément une situation où la tentation d’abandonner Dry Jan sera forte.

Pour éviter de se tromper, les experts affirment qu’il est important de mettre en place une stratégie de sortie.

Qu’il s’agisse d’une excuse, d’une heure fixe ou d’un itinéraire pour rentrer chez vous, planifier à l’avance peut vous aider à éviter des scénarios difficiles.

Le Dr Wade recommande d’être stratégique avec vos heures d’arrivée et de départ, qui peuvent agir comme une « barrière protectrice ».

Arriver un peu en retard peut vous aider à passer inaperçu sans un verre à la main, tandis qu’avoir une heure de départ peut vous aider à quitter un événement à mesure que la consommation d’alcool augmente, dit-il.

Le Dr Wade déclare : « La tentation peut être accrue et vous souhaitez éviter les situations potentiellement inconfortables avec ceux qui souhaitent que vous rejoigniez le parti. Partir avant cette étape peut vous aider à maintenir votre sobriété.

De plus, planifier le déroulement de la nuit peut agir comme un « système de soutien » et comme un « tampon contre la tentation », explique le Dr Wade.

Dans l’ensemble, cette approche peut contribuer à « réduire la tentation et les déclencheurs potentiels associés à la consommation d’alcool lors d’événements sociaux », ajoute-t-il.

BUVEZ-VOUS TROP D’ALCOOL ? LES 10 QUESTIONS QUI RÉVÈLENT VOTRE RISQUE

L’AUDIT (Tests d’identification des troubles liés à la consommation d’alcool) est un outil de dépistage largement utilisé par les professionnels de la santé. Développé en collaboration avec l’Organisation mondiale de la santé, le test en 10 questions est considéré comme la référence pour déterminer si une personne a des problèmes d’abus d’alcool.

Le test a été reproduit ici avec la permission de l’OMS.

Pour le compléter, répondez à chaque question et notez le score correspondant.

TON SCORE:

0-7 : Vous vous situez dans la fourchette raisonnable de consommation d’alcool et présentez un faible risque de problèmes liés à l’alcool.

Plus de 8 : indique une consommation d’alcool nocive ou dangereuse.

8-15 : Niveau de risque moyen. Boire à votre niveau actuel vous expose au risque de développer des problèmes de santé et de vie en général, comme au travail et dans les relations. Pensez à réduire (voir ci-dessous pour des conseils).

16-19 : risque plus élevé de complications liées à l’alcool. Réduire par vous-même peut être difficile à ce niveau, car vous pouvez être dépendant, vous pourriez donc avoir besoin de l’aide professionnelle de votre médecin généraliste et/ou d’un conseiller.

20 ans et plus : Dépendance possible. Votre consommation d’alcool vous pose déjà des problèmes et vous pourriez très bien en être dépendant. Vous devriez absolument envisager d’arrêter progressivement ou au moins de réduire votre consommation d’alcool. Vous devriez demander l’aide d’un professionnel pour déterminer le niveau de votre dépendance et le moyen le plus sûr de vous retirer de l’alcool.

Une dépendance sévère peut nécessiter un sevrage médicalement assisté, ou une cure de désintoxication, dans un hôpital ou une clinique spécialisée. Cela est dû à la probabilité de symptômes graves de sevrage alcoolique au cours des premières 48 heures nécessitant un traitement spécialisé.