Le secret isométrique : 15 façons d’être plus en forme – sans bouger un muscle | Aptitude

Ce serait le secret de la santé tout au long de la vie… de rester immobile ? Cela semble contre-intuitif, mais dans une étude récente, des chercheurs évaluant 270 essais cliniques contrôlés randomisés (impliquant plus de 15 000 participants) ont découvert que les exercices isométriques, dans lesquels les muscles travaillent mais restent immobiles, étaient plus efficace qu’une gamme d’autres options pour réduire la tension artérielle.

Pour être clair, l’entraînement par exercices aérobiques, l’entraînement en résistance dynamique, l’entraînement combiné et l’entraînement par intervalles à haute intensité ont tous aidé, par rapport aux interventions de contrôle sans exercice. Mais les isométries étaient les plus susceptibles de réduire la pression artérielle, les mouvements de tout le corps tels que le squat mural montrant de plus grands avantages que les mouvements tels que la préhension des mains ou les extensions des jambes.

La première question évidente est : pourquoi ? Suivi de : comment utiliser ces informations ?

Pour répondre à la première question : les exercices isométriques sont susceptibles de provoquer la plus forte augmentation de la pression artérielle pendant l’exercice, lorsque les muscles sont contractés et que les vaisseaux sanguins se rétrécissent. Lorsque vous arrêtez de les faire, bien sûr, ces mêmes vaisseaux sanguins se détendent – ​​ce que les chercheurs théorisent pourrait conduire à une meilleure régulation du flux sanguin à long terme.

En ce qui concerne la deuxième question, voici comment intégrer l’entraînement isométrique dans votre semaine, quel que soit votre niveau de forme physique.

Comment utiliser ces entraînements

Chaque ensemble de mouvements ci-dessous – débutant, intermédiaire et avancé – contient des exercices conçus pour travailler les groupes musculaires les plus importants du corps. Les auteurs de l’étude suggèrent de faire des mouvements isométriques aux côtés d’autres modes d’exercice pour voir le plus grand avantage. Pour tout intégrer, effectuez les cinq mouvements dans un circuit ou ajoutez deux à trois mouvements à la fois à vos autres entraînements hebdomadaires, en visant entre deux et quatre séries de chacun.

Vous pouvez tenir chaque mouvement entre 30 secondes et deux minutes à la fois, selon votre niveau de forme physique : le plus important est de ne pas laisser votre forme s’effondrer. Oh, et n’oubliez pas de respirer : “Nous pouvons souvent être tentés de retenir notre souffle pendant les isométries, mais cela peut être contre-productif”, explique le entraîneur personnel Tim Low. “Les respirations nasales lentes sont la voie à suivre lorsque vous essayez tout ce qui suit.”

Mouvements débutants

Planche de genou
Il s’agit d’une version simplifiée de la planche classique ; c’est très efficace si vous faites attention à votre forme. Commencez sur vos genoux et vos avant-bras, en gardant vos coudes alignés sous vos épaules. “Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers le haut vers votre colonne vertébrale et en serrant vos fessiers”, explique le coach fitness et bien-être Lorena Savvidou. “Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite de la tête aux genoux et évitez de baisser les hanches ou de cambrer le dos.”

Pont d’épaule

“Nous avons tous vu des enfants faire le poirier sur un pont arrière, mais à mesure que nous vieillissons et que nous nous raidissons, cela semble être une option irréaliste”, déclare Low. La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs régressions que nous pouvons utiliser. Commencez par un pont d’épaule de base : allongez-vous sur le dos, les pieds écartés de la largeur des épaules et près de vos fesses, puis appuyez sur vos talons pour lever vos hanches en l’air, et maintenez. “Vous renforcerez vos muscles de la colonne vertébrale, mais vous lutterez également contre une position assise ou penchée vers l’avant excessive en ouvrant les fléchisseurs de la hanche”, explique Low.

Bouche d’incendie

Ce mouvement cible et active le moyen fessier, ce qui en fait un bon échauffement pour s’accroupir ou courir, ainsi qu’un excellent mouvement autonome. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et vos orteils pointant vers le sol. Maintenant, posez un avant-bras sur le sol et laissez votre corps tourner légèrement pour soulever votre jambe opposée, comme un chien arrosant une bouche d’incendie. Essayez de garder votre genou aligné avec vos hanches à la fois verticalement et horizontalement. Si vous le faites correctement, vous sentirez probablement vos fessiers « s’activer ».

Prise de table crunch

Celui-ci renforce vos muscles abdominaux, en particulier vos abdominaux et le bas du dos. Commencez par vous allonger sur le dos, en engageant votre cœur en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale. Soulevez vos jambes du sol et placez-les dans une «position de table» à 90 degrés. Soulevez vos épaules du sol et tendez les bras vers l’avant, les paumes vers le bas et le menton rentré. “Cela peut réduire le risque de maux de dos”, explique Savvidou. “Mais il est important de garder votre dos en contact avec le sol et de ne pas lui permettre de se cambrer, en exerçant une pression dessus.”

Maintien accroupi

Cette version statique du squat renforcera les muscles de vos jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Gardez votre dos droit. Lorsque vous commencez à plier les genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas. Descendez aussi bas que possible sans soulever vos talons du sol – si vous avez de petites plaques de poids à portée de main, mettre vos talons dessus aidera à la profondeur. Évitez de cambrer le dos ou de laisser vos genoux se déplacer vers l’intérieur.

Planche
Pour la version classique de la planche, commencez avec vos avant-bras et vos orteils au sol et votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Engagez vos muscles abdominaux et fessiers, et essayez de garder vos jambes aussi rigides que… eh bien, l’indice est dans le nom. Rendez l’exercice plus difficile en gardant vos talons ensemble et vos coudes étroitement espacés, de sorte que vous travaillez plus fort sur l’équilibre. Le record du monde pour tenir une planche est de plus de neuf heures, mais vous pouvez bénéficier de la position en quelques minutes si vous évitez de vous affaisser et restez droit.

Prise de crabe

La chaîne postérieure, composée des muscles à l’arrière du corps – y compris les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets – est extrêmement importante pour la plupart des gens, mais facilement négligée dans les entraînements traditionnels. Réparez-le avec ce mouvement, qui engage la plupart de ces muscles ensemble. Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds près de vos fesses et vos mains sous vos épaules, puis poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que vous soyez dans une sorte de position de table. “Pointer légèrement vos orteils aidera à cibler efficacement les fessiers”, explique Low. “Mais n’hyperétendez pas vos hanches.”

Oiseau chien

Techniquement, celui-ci est une “prise quadrupède controlatérale”, mais le nom le plus mémorable vient de la façon dont il imite un pointeur reniflant soudainement un faisan. Commencez à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et vos orteils pointant vers le sol. Soulevez une main et le pied opposé du sol. “Vous pourriez être tenté de vous déplacer au niveau des hanches”, explique Low. “Mais imaginez que vous avez une balle de tennis ou un verre d’eau en équilibre sur le bas de votre dos et que vous devez garder votre colonne vertébrale aussi neutre que possible.” Faites une pause, puis répétez de l’autre côté.

Planche de côté

Cette variante de la planche traditionnelle frappe plus fort vos muscles obliques – une partie de votre tronc – tout en engageant vos épaules et vos hanches. Commencez par vous allonger sur le côté avec vos pieds empilés les uns sur les autres ou un pied devant l’autre. “Vous pouvez vous reposer sur votre avant-bras ou votre main”, explique Low. “Mais si vous avez des problèmes de poignet, je suggérerais le premier.” Maintenant, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite, puis maintenez. Si c’est trop facile, soulevez la jambe supérieure pour avoir l’air d’une star sur le côté : pour une version plus simple, gardez vos genoux pliés ou utilisez votre bras supérieur pour un soutien supplémentaire.

Prise creuse

C’est un favori des gymnastes. Cela peut aider avec d’autres exercices de renforcement du corps (pensez aux tractions et aux pompes) – et est assez facile à faire pendant que vous regardez la télévision. Allongez-vous à plat sur le dos avec vos bras à vos côtés et les jambes complètement tendues. Soulevez les jambes droites, les épaules et le haut du dos du sol, arrêtez l’exercice si vous ne pouvez pas garder une bonne posture. “Une erreur courante consiste à garder le dos droit au lieu de le laisser se courber naturellement”, explique Savvidou. “Comme pour la plupart de ces mouvements, penser à attirer votre nombril contre votre colonne vertébrale vous aidera.”

Mouvements avancés

Planche allongée
C’est la version la plus dure de la planche, et pas pour les faibles de cœur ou les faibles d’épaule. Commencez en position de pression, puis amenez vos mains légèrement devant vos épaules – vous pouvez vous étendre davantage si vous vous sentez plus fort. Comme pour les autres variantes de planches, préparez votre tronc et ne laissez pas vos hanches s’affaisser.

Planche de Copenhague

“J’ai souffert de blessures chroniques à l’aine pendant de nombreuses années en tant que jeune footballeur et c’est l’un de ces exercices que j’aurais aimé connaître”, déclare Low à propos de cette variante peu utilisée mais efficace de la planche latérale, soi-disant popularisée par les athlètes danois. Installez-vous sur le côté comme vous le feriez pour une planche latérale, en gardant votre jambe supérieure sur un banc ou une chaise (de préférence rembourrée). À partir de là, soulevez vos hanches du sol. “Il est important de garder votre pied fléchi et la pointe pointée pour caler et sécuriser votre genou”, explique Low. “Nous ne voulons pas que la force de cisaillement traverse l’articulation du genou.” Trop dûr? Gardez votre pied inférieur au sol pour supporter une partie du poids.

Pose d’avion

Ce mouvement avancé issu du yoga (où il est connu sous le nom de “dekasana”) cible tous les domaines sur lesquels nous devons travailler en vieillissant : étirer les ischio-jambiers et renforcer les épaules pour encourager la posture droite, tout en développant l’équilibre. Commencez debout, face à l’avant, puis simultanément penchez-vous en avant et soulevez une jambe du sol derrière vous, en visant à former un T avec votre corps. Avec les bras tendus sur le côté, serrez vos omoplates vers l’arrière. “Imaginez que votre tête est la pointe d’une flèche alors qu’elle reste alignée avec le pied debout et que votre jambe arrière contrebalance”, explique Low. “Pour rendre cela beaucoup plus difficile, essayez-le les yeux fermés.”

Assis au mur

Le PE classique n’est pas exactement agréable, mais c’est un excellent moyen de développer les muscles de vos jambes sans les défis d’équilibre du squat. En déplaçant légèrement votre poids, vous pouvez déplacer l’accent de l’exercice sur le groupe musculaire que vous souhaitez le plus travailler. Trouvez un mur dégagé et tenez-vous dos contre lui, les pieds écartés de la largeur des épaules, en abaissant votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – vous devriez pouvoir y mettre un manche à balai sans qu’il ne roule. Tenez jusqu’à ce que ce soit légèrement désagréable, sans oublier de respirer.

Maintien creux prolongé

Pour cette progression de la prise creuse normale, allongez-vous sur le dos, puis soulevez vos jambes droites du sol, en étendant vos bras vers l’arrière derrière votre tête. Comme pour la prise creuse, gardez votre corps dans une forme de “plat” peu profond, arrêtant le mouvement avant que votre forme ne commence à s’effondrer.