S’affirmer : réduire le stress, mieux communiquer

L’affirmation de soi peut vous aider à contrôler le stress et la colère et à améliorer vos capacités d’adaptation. Reconnaître et apprendre un comportement et une communication assertifs.

Par le personnel de la clinique Mayo

Être assertif est une compétence de communication essentielle. L’affirmation de soi peut vous aider à vous exprimer efficacement et à défendre votre point de vue, tout en respectant les droits et les croyances des autres.

L’affirmation de soi peut également aider à renforcer votre estime de soi et à gagner le respect des autres. Cela peut aider à gérer le stress, surtout si vous avez tendance à assumer trop de responsabilités parce que vous avez du mal à dire non.

Certaines personnes semblent s’affirmer naturellement. Mais si vous n’en faites pas partie, vous pouvez apprendre à vous affirmer davantage.

Pourquoi la communication assertive a du sens

Parce que l’affirmation de soi repose sur le respect mutuel, c’est un style de communication efficace et diplomatique. Être assertif montre que vous vous respectez parce que vous êtes prêt à défendre vos intérêts et à exprimer vos pensées et vos sentiments. Cela démontre également que vous êtes conscient des droits des autres et que vous êtes prêt à travailler à la résolution des conflits.

Bien sûr, ce n’est pas seulement ce que vous dites — votre message — mais aussi la façon dont vous le dites qui est important. La communication assertive est directe et respectueuse. Être assertif vous donne les meilleures chances de réussir à transmettre votre message. Si vous communiquez d’une manière trop passive ou trop agressive, votre message peut se perdre car les gens sont trop occupés à réagir à votre message.

Comportement assertif vs passif

Si votre style est passif, vous pouvez sembler timide ou trop facile à vivre. Vous pouvez dire régulièrement des choses telles que « Je vais simplement suivre ce que le groupe décide ». Vous avez tendance à éviter les conflits. Pourquoi c’est un problème? Parce que le message que vous envoyez est que vos pensées et vos sentiments ne sont pas aussi importants que ceux des autres. Essentiellement, lorsque vous êtes trop passif, vous donnez aux autres le droit de ne pas tenir compte de vos désirs et de vos besoins.

Considérez cet exemple : vous dites oui lorsqu’un collègue vous demande de prendre en charge un projet, même si vous êtes déjà occupé. Le travail supplémentaire signifie que vous devrez faire des heures supplémentaires et manquer le match de football de votre fille. Votre intention peut être de maintenir la paix. Mais dire toujours oui peut empoisonner vos relations. Et pire, cela peut vous causer des conflits internes car vos besoins et ceux de votre famille passent toujours en second.

Le conflit interne qui peut être créé par un comportement passif peut conduire à :

  • Stress
  • Rancœur
  • Colère bouillonnante
  • Sentiment de victimisation
  • Désir de vengeance

Comportement assertif ou agressif

Considérons maintenant le revers de la médaille. Si votre style est agressif, vous pourriez apparaître comme un tyran qui ne tient pas compte des besoins, des sentiments et des opinions des autres. Vous pouvez apparaître pharisaïque ou supérieur. Les personnes très agressives humilient et intimident les autres et peuvent même être physiquement menaçantes.

Vous pensez peut-être qu’être agressif vous donne ce que vous voulez. Cependant, cela a un coût. L’agression sape la confiance et le respect mutuel. D’autres peuvent en venir à vous en vouloir, les amenant à vous éviter ou à vous opposer.

Comportement assertif vs passif-agressif

Considérons maintenant le comportement passif-agressif. Si vous communiquez de manière passive-agressive, vous pouvez dire oui quand vous voulez dire non. Vous pouvez être sarcastique ou vous plaindre des autres dans leur dos. Plutôt que d’affronter directement un problème, vous pouvez montrer votre colère et vos sentiments par vos actions ou votre attitude négative. Vous avez peut-être développé un style passif-agressif parce que vous n’êtes pas à l’aise d’exprimer directement vos besoins et vos sentiments.

Quels sont les inconvénients d’un style de communication passif-agressif ? Au fil du temps, un comportement passif-agressif nuit aux relations et sape le respect mutuel, ce qui rend difficile la réalisation de vos objectifs et de vos besoins.

Les avantages d’être assertif

Être assertif est généralement considéré comme un style de communication plus sain. L’assertivité offre de nombreux avantages. Cela vous aide à empêcher les gens de profiter de vous. Cela peut également vous aider à ne pas agir comme un tyran envers les autres.

Avoir un comportement assertif peut vous aider à :

  • Gagner en confiance et en estime de soi
  • Comprendre et reconnaître vos sentiments
  • Gagner le respect des autres
  • Améliorer la communication
  • Créer des situations gagnant-gagnant
  • Améliorez vos capacités de prise de décision
  • Créer des relations honnêtes
  • Gagner plus de satisfaction au travail

Apprendre à être plus assertif peut également vous aider à exprimer efficacement vos sentiments lorsque vous communiquez avec les autres sur des problèmes.

Apprendre à être plus assertif

Les gens développent différents styles de communication en fonction de leurs expériences de vie. Votre style est peut-être tellement enraciné que vous ne savez même pas de quoi il s’agit. Les gens ont tendance à s’en tenir au même style de communication au fil du temps. Mais si vous voulez changer votre style de communication, vous pouvez apprendre à communiquer de manière plus saine et plus efficace.

Voici quelques conseils pour vous aider à devenir plus assertif :

  • Évaluez votre style. Exprimez-vous vos opinions ou gardez-vous le silence ? Dites-vous oui au travail supplémentaire même lorsque votre assiette est pleine ? Êtes-vous rapide à juger ou à blâmer ? Les gens semblent-ils redouter ou avoir peur de vous parler ? Comprenez votre style avant de commencer à apporter des modifications.
  • Utilisez les déclarations « je ». L’utilisation d’énoncés en « je » permet aux autres de savoir ce que vous pensez ou ressentez sans avoir l’air accusateur. Par exemple, dites « je ne suis pas d’accord » plutôt que « tu as tort ». Si vous avez une demande, dites : « J’aimerais que vous m’aidiez pour cela » plutôt que « Vous devez le faire ». Gardez vos demandes simples et précises.
  • Entraînez-vous à dire non. Si vous avez du mal à refuser des demandes, essayez de dire : « Non, je ne peux pas faire ça maintenant. N’hésitez pas, soyez direct. Si une explication est appropriée, soyez brève.
  • Répétez ce que vous voulez dire. S’il est difficile de dire ce que vous voulez ou pensez, pratiquez les scénarios généraux que vous rencontrez. Dites ce que vous voulez dire à haute voix. Il peut également être utile de l’écrire en premier, afin que vous puissiez vous entraîner à partir d’un script. Envisagez un jeu de rôle avec un ami ou un collègue et demandez des commentaires clairs.
  • Utilisez le langage corporel. La communication n’est pas seulement verbale. Soyez confiant même si vous ne le ressentez pas. Gardez une posture droite, mais penchez-vous un peu en avant. Établissez un contact visuel régulier. Maintenez une expression faciale neutre ou positive. Ne croisez pas les bras ou les jambes. Pratiquez un langage corporel affirmé devant un miroir ou avec un ami ou un collègue.
  • Gardez les émotions sous contrôle. Le conflit est difficile pour la plupart des gens. Peut-être êtes-vous en colère ou frustré, ou peut-être avez-vous envie de pleurer. Bien que ces sentiments soient normaux, ils peuvent entraver la résolution des conflits. Si vous vous sentez trop émotif dans une situation, attendez un peu si possible. Travaillez ensuite à rester calme. Respirez lentement. Gardez votre voix égale et ferme.
  • Commencer petit. Au début, pratiquez vos nouvelles compétences dans des situations à faible risque. Par exemple, testez votre assertivité sur un partenaire ou un ami avant de vous attaquer à une situation difficile au travail. Évaluez-vous par la suite et modifiez votre approche si nécessaire.

Quand vous avez besoin d’aide pour vous affirmer

N’oubliez pas qu’apprendre à s’affirmer demande du temps et de la pratique. Si vous avez passé des années à vous taire, devenir plus sûr de vous ne se fera probablement pas du jour au lendemain. Ou si la colère vous pousse à être trop agressif, vous devrez peut-être apprendre quelques techniques de gestion de la colère.

Si, malgré tous vos efforts, vous n’arrivez pas à vous affirmer davantage, envisagez une formation formelle à l’affirmation de soi. Et si certains problèmes tels que la colère, le stress, l’anxiété ou la peur vous gênent, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale. Le gain en vaudra la peine. En devenant plus affirmé, vous pouvez commencer à exprimer plus facilement vos véritables sentiments et besoins. Vous pouvez même constater que vous obtenez plus de ce que vous voulez en conséquence.

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