Depuis que nous avons des recommandations officielles pour l’exercice, ces recommandations se sont concentrées sur l’effort.
Faites au moins 150 minutes par semaine d’activité physique “modérée à vigoureuse”, selon les directives de santé publique. Cela peut aller de la marche rapide (modérée) à la compétition de VTT (vigoureuse).
Mais aussi large que soit ce spectre, il laisse encore beaucoup de côté. Comme faire la vaisselle. Ou changer une couche. Ou observer les oiseaux dans le parc. Ou faire une présentation PowerPoint.
Toutes ces tâches sont des activités physiques “légères”. Nous ne les considérons pas comme de l’exercice et les directives de santé publique n’en tiennent pas compte.
Mais au moins un chercheur pense que nous devrions les prendre plus au sérieux.
“L’activité physique légère semble être la clé du succès quasi universel en matière de santé”, a déclaré Andrew Agbaje, M.D.épidémiologiste clinique à l’Université de Finlande orientale.
Le coût élevé de ne pas bouger
N’importe quel parent, enseignant ou soignant peut vous dire que les enfants ralentissent à mesure qu’ils vieillissent. Un gamin qui rebondit sur les murs à 11 ans peut bouger très peu à 24 ans. Mais ce n’est pas forcément de sa faute.
“Nous les forçons plus ou moins à adopter un comportement sédentaire”, a déclaré Agbaje, soulignant des choses comme l’école, les devoirs et toutes les autres situations qui obligent les enfants à rester assis. Leur temps libre, à leur tour, passe de plus en plus par des écrans, qui les maintiennent assis encore plus longtemps.
“Nous jouons avec une bombe à retardement”, a déclaré Agbaje.
Dans une étude récente de près de 800 enfants, Agbaje a mesuré l’évolution de l’activité des enfants entre 11 et 24 ans.
L’objectif était de voir comment ces changements affectaient leur protéine C-réactive, un marqueur clé de l’inflammation systémique. Des niveaux élevés de cette protéine peuvent être un signe avant-coureur de maladies cardiovasculaires.
Plusieurs constats se dégagent :
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L’activité modérée à vigoureuse des enfants est demeurée inchangée au fil du temps. C’était environ 60 minutes par jour pour les hommes et 45 minutes par jour pour les femmes à 11 et 24 ans.
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L’activité physique légère a diminué d’environ 3,5 heures par jour.
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Les comportements sédentaires – assis, dormant ou bougeant à peine – ont augmenté de près de 3 heures par jour.
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La protéine C-réactive a augmenté de manière significative de 15 ans, date à laquelle elle a été mesurée pour la première fois, à 24 ans. Elle a presque doublé chez les hommes et triplé chez les femmes.
Alors que la sédentarité était fortement liée à l’augmentation de la protéine C-réactive, l’activité à n’importe quelle intensité était associée à une inflammation plus faible.
Mais voici une ride intéressante : plus les participants avaient de graisse corporelle, moins l’activité physique était efficace pour combattre l’inflammation. La graisse corporelle a réduit de près de 80 % le bénéfice d’une activité modérée à vigoureuse.
Ce n’était pas le cas pour lumière activité physique. La graisse corporelle n’a atténué que 30% des avantages.
“L’activité physique légère ressemble à un héros méconnu, ce qui est surprenant et nouveau”, a déclaré Agbaje. “Nous devrons peut-être nous concentrer là-dessus dans cette génération.”
Le continuum temps-intensité
Cela dit, il y a de bonnes raisons pour que les directives de santé publique se concentrent sur des intensités plus élevées.
Prenons, par exemple, un étude des conscrits militaires suédois qui ont subi une batterie de tests de condition physique au début des années 1970, alors qu’ils avaient 18 ans. Quatre décennies plus tard, ceux qui avaient la capacité d’exercice la plus élevée à la fin de leur adolescence étaient 19% moins susceptibles d’avoir des niveaux subcliniques de plaque artérielle, ce qui signifie que les niveaux de plaque dans leurs artères n’étaient pas détectables par des tests médicaux typiques.
La capacité d’exercice, comme vous pouvez le deviner, est la quantité maximale d’effort continu que vos muscles et votre système cardiovasculaire peuvent supporter. Une capacité plus élevée est généralement le résultat d’exercices plus intenses.
“La relation entre l’activité physique et la capacité d’exercice est bidirectionnelle et dynamique”, a déclaré l’auteur de l’étude. Melony Fortuin-de Smidt, PhDchercheur postdoctoral à l’Université d’Umea en Suède.
En d’autres termes, ce que vous pouvez faire maintenant reflète ce que vous avez fait dans le passé, et ce que vous faites maintenant affectera ce que vous pourrez faire à l’avenir, pour le meilleur ou pour le pire.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas tirer le même bénéfice d’activités de moindre intensité. Mais il y a un hic : “Vous devrez en faire plus”, a déclaré Fortuin-de Smidt.
En autre étude récenteFortuin-de Smidt et ses co-auteurs ont calculé qu’il faudrait 60 minutes de marche à un rythme “normal” pour obtenir la même réduction du risque de maladie cardiovasculaire qu’avec 40 minutes de marche rapide.
Mais ces chiffres “doivent être interprétés avec prudence”, car ils incluent des données autodéclarées, a-t-elle déclaré.
UN étude 2019 qui ont utilisé les données des trackers d’activité ont abouti à des estimations radicalement différentes : pour obtenir une protection maximale contre le risque de décès prématuré, vous auriez besoin de 24 minutes par jour d’activité modérée à vigoureuse ou de plus de 6 heures d’activité légère — “15 fois plus longtemps pour récolter les mêmes avantages en termes de mortalité », a déclaré Fortuin-de Smidt.
Notamment, cette étude comprend une catégorie intermédiaire que les auteurs appellent l’activité physique légère “élevée”. Cela pourrait inclure le yoga ou la gymnastique suédoise à faible intensité, la cuisine ou le nettoyage, le shopping ou le jardinage. Pour ces activités, vous n’auriez besoin que de 75 minutes par jour pour obtenir les mêmes bienfaits pour la santé que 24 minutes d’activité modérée à vigoureuse.
Il convient de mentionner que chacune de ces activités peut également être légère ou même modérée à vigoureuse, selon la rapidité ou la lenteur avec laquelle vous les faites. L’intensité ne concerne pas le type d’activité, mais l’effort que vous y consacrez.
Quand la lumière fait le bien
Le message ici n’est pas de catégoriser de manière obsessionnelle chaque mouvement en lumière vigoureuse, modérée, “élevée” ou régulière. La plupart de nos activités incluent probablement une combinaison.
Le but est de faire plus de pas.
“Chaque mouvement et chaque pas compte pour une meilleure santé”, a déclaré Fortuin-de Smidt.
Agbaje compare l’exercice à la médecine. Chacun de nous doit ajuster la dose d’exercice en fonction de ses besoins, de ses objectifs et de ses capacités.
Un entraînement difficile pour un adulte moyen peut être considéré comme un échauffement pour un athlète bien entraîné, tandis que l’échauffement de l’athlète peut être dangereux pour quelqu’un qui n’y est pas préparé.
Cela, a déclaré Agbaje, est le meilleur argument pour bouger davantage chaque fois que possible, même si cela ne ressemble pas à de l’exercice.
“Pour tout le monde, une activité physique légère est sans danger”, a-t-il déclaré. “Allez juste vous promener.”
SOURCES:
Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme : “Effet médiateur longitudinal de la masse grasse et des lipides sur le temps sédentaire, l’AP léger et l’APMV avec inflammation chez les jeunes.”
Andrew Agbaje, MD, épidémiologiste clinique, Université de Finlande orientale.
Melony Fortuin-de Smidt, PhD, chercheuse postdoctorale, Umea University, Suède.
Journal européen de cardiologie préventive : “La capacité d’exercice au début de l’âge adulte, mais pas la force musculaire, est associée à l’athérosclérose subclinique 40 ans plus tard chez les hommes suédois.”
