Avec la saison du rhume et de la grippe qui bat son plein, c’est la saison pour de nombreux Américains de rejeter un ou plusieurs compléments alimentaires dans l’espoir de repousser les maladies. Et ce n’est pas seulement une habitude hivernale; pour beaucoup, ils sont devenus une routine, près de 58 % des personnes âgées de 20 ans et plus déclarant utiliser au moins un complément alimentaire.
Mais est-ce que toutes ces petites pilules – qui constituent une industrie de plusieurs milliards de dollars – font vraiment quelque chose ?
Suppléments vs aliments
Les experts disent que la nourriture l’emporte sur les suppléments en tant que meilleure source de nutriments. Le Dr Marilyn Tan, professeur agrégé de clinique de médecine à l’Université de Stanford, a expliqué les avantages d’acquérir un nutriment progressivement tout au long de la journée plutôt que d’en obtenir “une grande partie en une seule fois” via la pilule.
“Je pense que si vous pouvez le prendre tout au long de la journée – par exemple, en nutriments via les aliments – il est simplement mieux absorbé. Parce qu’il y a une quantité maximale que votre corps peut absorber en une fois », a-t-elle déclaré. “Par exemple, pour le calcium, si vous en prenez plus de 500 à 1 000 milligrammes, votre corps va simplement uriner. Et beaucoup de vitamines sont de cette façon, où vous ne pouvez tout simplement pas en absorber une si grande quantité à la fois.
Tan a déclaré que la plupart des Américains obtiennent déjà les nutriments dont ils ont besoin uniquement à partir de la nourriture.
“La plupart des gens qui suivent le régime alimentaire américain standard, à moins qu’ils ne suivent un régime très restrictif, obtiennent des nutriments adéquats grâce à leur alimentation”, a-t-elle déclaré. “Une carence en vitamines peut survenir avec certaines conditions comme la malabsorption ou l’anémie pernicieuse, par exemple, mais pour l’Américain moyen, par ailleurs en bonne santé, il reçoit beaucoup de nutriments par le biais de son alimentation.”
Lisa Moskovitz, diététicienne, PDG de NY Nutrition Group et auteur de “The Core 3 Healthy Eating Plan”, a déclaré à > que pour quelqu’un qui suit déjà un régime relativement sain, les suppléments ne feront probablement pas beaucoup de différence et “peuvent être un gaspillage d’argent et juste une urine très chère », car votre corps expulse tous ces nutriments en excès. Et pour les personnes qui reçoivent déjà suffisamment de nutriments par leur alimentation, l’ajout d’un supplément de vitamines ne leur donnera pas nécessairement le coup de pouce supplémentaire qu’elles espèrent.
“Si vous avez déjà des niveaux suffisants dans votre corps et que vous prenez des suppléments de B12, par exemple, vous ne ressentirez pas plus d’énergie en prenant de la B12 si vous aviez déjà suffisamment de B12 dans votre système pour commencer”, a-t-elle déclaré. .
Quand les suppléments pourraient-ils être une bonne idée ?
Les experts mettent l’accent sur une approche «alimentaire d’abord» des nutriments, ce qui signifie que les suppléments devraient faire exactement cela – compléter mais pas compenser les mauvaises habitudes alimentaires. Ils peuvent aider à combler les lacunes nutritionnelles dans certains cas, par exemple si vous limitez votre apport alimentaire pour perdre du poids ou si vous suivez un régime végétalien, avez un accès limité à des aliments sains ou avez une certaine carence en vitamines, qui peut être diagnostiquée. par votre médecin avec un test sanguin.
Une carence en fer, par exemple, n’est pas rare, en particulier chez les femmes menstruées ou les personnes qui ont des sources de perte de sang. Le fer peut aussi parfois être plus difficile à obtenir uniquement par la nourriture si vous êtes végétarien.
Et pour de nombreuses personnes, la vitamine D peut également être difficile à obtenir uniquement par le biais d’un régime alimentaire. Nous obtenons la vitamine D principalement du soleil, mais si vous portez une épaisse couche de crème solaire lorsque vous êtes au soleil ou si vous ne sortez pas assez à l’extérieur, vous n’absorbez peut-être pas beaucoup. La couleur foncée ou claire de votre peau peut également affecter l’absorption de la vitamine D.
“La vitamine D est très difficile à obtenir de manière adéquate à partir des aliments. Il n’y a pas beaucoup de sources alimentaires », a déclaré Tan. “Mais pour la plupart des autres vitamines, nous pouvons les obtenir dans les aliments.”
La vitamine B12 est un autre exemple, a-t-elle dit, dans lequel un médecin peut recommander un supplément oral si vous avez une carence légère, qui devient plus fréquente à mesure que les gens vieillissent.
Et l’acide folique, une vitamine B, est un supplément largement soutenu par les experts en santé publique, même parmi les sceptiques des suppléments. Il a été prouvé qu’il prévient les malformations congénitales graves du cerveau et de la colonne vertébrale du bébé, et comme les avantages de l’acide folique sont les plus importants au cours des premiers jours et des premières semaines du développement du fœtus – avant que de nombreuses femmes ne sachent qu’elles sont enceintes – le CDC recommande que ” toutes les femmes en âge de procréer devraient consommer 400 microgrammes (mcg) d’acide folique chaque jour, en plus de consommer des aliments contenant du folate provenant d’un régime alimentaire varié.
“Le risque est trop grand pour prendre le risque d’une femme qui pense qu’elle consomme suffisamment d’acide folique [through their diet] mais ils ne le sont pas », a déclaré Moskovitz. “C’est juste parce que la recherche est tellement, tellement forte.”
Alors, les suppléments fonctionnent-ils vraiment ?
Alors que les suppléments d’acide folique ont des avantages prouvés, le jury est toujours sur les mérites de la plupart des autres suppléments.
En 2013, des chercheurs de Johns Hopkins ont publié un éditorial intitulé “Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”, l’un des auteurs de l’éditorial déclarant qu’il ne recommandait aucun supplément autre que l’acide folique pour les femmes susceptibles de tomber enceintes. .
Plus tôt cette année, le groupe de travail américain sur les services préventifs a publié des directives actualisées indiquant que les suppléments de vitamines, de minéraux et de multivitamines sont peu susceptibles de prévenir le cancer ou les maladies cardiaques, ou d’avoir un impact sur la mortalité globale.
“Cela ne fait généralement pas de mal de prendre une multivitamine, mais de nombreuses études ont cherché à savoir si une multivitamine pouvait aider à améliorer la mortalité ou la qualité de vie ou le sentiment de bien-être ou des choses comme ça, et rien n’a été très concluant”, a déclaré Tan. . “Il n’y a pas de grand essai contrôlé randomisé qui montre des avantages significatifs pour la santé à prendre une multivitamine.”
Tan a déclaré que si vous avez une carence diagnostiquée qui a un impact sur votre santé – comme une carence en vitamine B12 qui a un impact sur la mémoire, par exemple – la compléter peut aider. Mais prendre des suppléments simplement dans l’espoir d’en tirer des avantages pour la santé peut ne pas faire grand-chose.
“De nombreuses études ont tenté d’examiner, par exemple, si la vitamine D peut aider avec les maladies cardiaques ou avec des infections telles que COVID”, a déclaré Tan. “Les études ont été mitigées, mais rien n’a définitivement prouvé qu’un supplément spécifique d’une vitamine vous aidera à durer plus longtemps.”
Lorsqu’il s’agit d’utiliser des suppléments pour traiter ou raccourcir la durée de maladies comme le rhume, les résultats sont également mitigés. Le zinc est un minéral qui a été vanté par certains pour sa capacité à éventuellement réduire la durée d’un rhume s’il est pris sous forme de pastille dans les 24 premières heures suivant l’apparition des symptômes, mais rien n’a été définitivement prouvé. Alors que certaines études ont indiqué que le zinc peut raccourcir un rhume de quelques jours, d’autres études ont conclu que le zinc n’avait aucun effet sur la durée ou la gravité du rhume.
La plupart des suppléments de vitamines en vente libre sont sûrs en quantités limitées, donc s’ils vous font vous sentir mieux, cela ne fait probablement pas de mal de les prendre. Mais il est peu probable qu’ils guérissent vos maux, a déclaré Tan.
« Vont-ils nécessairement guérir ou inverser une infection ? Non, probablement pas », a-t-elle déclaré. “Ils ne remplacent pas non plus les traitements recommandés [from your doctor]. Par exemple, si vous avez la grippe et que votre médecin vous recommande de prendre du Tamiflu parce que vous présentez un risque élevé, la prise de vitamine C peut aider ou la prise de zinc peut aider, mais cela ne remplace pas ce que votre médecin vous recommande.
Trop d’une bonne chose?
Il est également possible d’avoir trop d’une bonne chose, disent les experts. Les vitamines hydrosolubles en excès sont généralement excrétées dans l’urine, mais les vitamines liposolubles en excès peuvent rester dans votre corps et avoir des effets indésirables.
L’utilisation à long terme de zinc à fortes doses, par exemple, peut provoquer une carence en cuivre ; des doses élevées de vitamine A ne doivent pas être prises pendant la grossesse car elles peuvent nuire au fœtus ; et un excès de vitamine D peut entraîner des taux de calcium élevés et malsains.
Certains suppléments peuvent également interférer avec les médicaments.
“Si vous prenez certains médicaments, vous devez être prudent, en particulier avec des suppléments à base de plantes comme l’ashwagandha. [or] suppléments à base de plantes comme le millepertuis », a déclaré Moskovitz. “Ceux-ci peuvent affecter les médicaments psychotropes, donc les antidépresseurs [or] médicaments anxiolytiques. Certains peuvent en fait interférer avec les médicaments pour le cœur [or] anticoagulants. C’est pourquoi il est également très important de consulter un professionnel.
Comment être sûr de prendre le bon complément ?
Les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration des États-Unis comme le sont les médicaments ; ils sont considérés comme une sous-catégorie d’aliments, pas de médicaments, de sorte que tout ce que le fabricant juge sûr peut être mis sur le marché sans l’approbation préalable de la FDA.
Une façon d’obtenir l’assurance que le supplément que vous prenez est à la hauteur de ses prétentions est de rechercher les sceaux ConsumerLab ou United States Pharmacopeia sur l’étiquette, qui indiquent que la qualité du produit a été testée et vérifiée. Et si un produit fait des « prétentions miraculeuses » selon lesquelles il peut améliorer votre santé, prenez-le avec un grain de sel, a déclaré Tan.
Vous devriez également consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments, ont déclaré Tan et Moskovitz, car il y a de fortes chances que vous n’en ayez pas besoin.
“Pour quelqu’un qui cherche à ajouter plus de suppléments à son alimentation, qui veut explorer cela et voir s’il peut en bénéficier, il est toujours utile de parler d’abord à un médecin professionnel et à un diététiste, en particulier un médecin qui peut ordonner des analyses de sang”, Moskovitz m’a dit. “Testez vos niveaux avant de dépenser votre argent durement gagné pour quelque chose dont vous n’avez peut-être pas besoin et que vous pourriez simplement excréter de toute façon.”
