Publié le 28 novembre 2025 à 09h30. La fatigue hivernale, le moral en baisse et les infections fréquentes pourraient être liés à une carence en vitamine D. Une nutritionniste révèle les neuf aliments à intégrer à votre alimentation quotidienne pour faire face à cette baisse de forme saisonnière.
Avec l’arrivée du froid et la diminution des heures d’ensoleillement, de nombreuses personnes ressentent une baisse de moral, une fatigue accrue et une plus grande susceptibilité aux infections. Selon la diététicienne Vidhi Chawla, fondatrice de FISICO Diet and Aesthetic Clinic, ces symptômes pourraient être le signe d’une carence en vitamine D, un nutriment essentiel pour la santé osseuse, l’immunité, le bien-être mental et même la réparation de la peau.
La vitamine D est produite par l’organisme lors de l’exposition au soleil. En hiver, les journées plus courtes, le temps nuageux, le port de vêtements couvrants et l’utilisation de crème solaire limitent cette production naturelle. On estime que près de 76 % de la population indienne souffrirait d’une carence en vitamine D, soulignant l’importance de combler ce manque par l’alimentation.
Pourquoi la vitamine D est-elle si importante ?
La vitamine D ne se limite pas à la solidité des os.
« Sans suffisamment de vitamine D, votre corps ne peut pas absorber correctement le calcium, ce qui met en danger la solidité des os et la fonction musculaire. »
Vidhi Chawla, diététicienne et fondatrice de FISICO Diet and Aesthetic Clinic
Elle joue un rôle crucial dans de nombreux processus physiologiques :
- Renforcement des os, des muscles et des dents
- Amélioration de l’immunité et prévention des infections récurrentes
- Régulation de l’humeur et lutte contre le blues hivernal
- Favorisation de la réparation cutanée
- Maintien d’un niveau d’énergie stable
Les adultes âgés de 19 à 70 ans ont besoin d’environ 15 microgrammes de vitamine D par jour (National Institutes of Health des États-Unis).
9 aliments pour faire le plein de vitamine D cet hiver
Bien que l’exposition au soleil soit la principale source de vitamine D3, il est possible de combler ses besoins grâce à l’alimentation, surtout pendant la saison hivernale. Voici une sélection d’aliments riches en vitamine D :
1. Les poissons gras
Le saumon, les sardines, le maquereau, les huîtres et les crevettes sont d’excellentes sources de vitamine D. La vitamine D provenant du poisson est plus facilement absorbée par l’organisme que celle d’origine végétale. Une étude publiée dans The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology a révélé que le saumon sauvage en contient davantage que le saumon d’élevage. Il est recommandé de consommer du poisson gras 2 à 3 fois par semaine.
2. Le jaune d’œuf
Ne négligez pas le jaune d’œuf, car il est également une source de vitamine D et de graisses saines. Un jaune d’œuf fournit environ 37 UI de vitamine D, soit 5 % des besoins quotidiens. C’est une alternative simple pour ceux qui ne consomment pas de poisson.
3. Les champignons
Les champignons produisent naturellement de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés au soleil. Une étude de la revue Nutrients a montré que les champignons exposés au soleil en contiennent plus que ceux cultivés en intérieur, mais les deux types contribuent à l’apport en vitamine D. Ajoutez-les à vos soupes, sautés et salades en hiver.
4. L’huile de foie de morue
Riche en vitamine D et en acides gras oméga-3, l’huile de foie de morue peut améliorer la santé des os et traiter des affections telles que le rachitisme et le psoriasis, selon une étude publiée dans Nutrients. Elle constitue une alternative intéressante pour ceux qui n’apprécient pas le poisson ou les œufs.
5. Le yaourt ou le caillé
Certains yaourts emballés sont enrichis en vitamine D et favorisent également la santé intestinale. Vérifiez les étiquettes pour choisir les options enrichies.
6. Le fromage
Le fromage, en particulier le cheddar ou le suisse, contient de petites quantités de vitamine D. Consommez-le avec modération dans le cadre d’une alimentation hivernale équilibrée.
7. Les laits végétaux enrichis
Les laits de soja, d’amande, de noix de coco et d’avoine sont souvent enrichis en vitamine D. Ils constituent une excellente option pour les personnes intolérantes au lactose ou les végétaliens.
8. Le paneer (fromage cottage indien)
Le paneer contient des quantités modestes de vitamine D et s’intègre bien dans les régimes végétariens. Intégrez-le à vos currys, salades ou plats grillés.
9. Le jus d’orange enrichi
Les jus enrichis fournissent de la vitamine D ainsi que de la vitamine C, ce qui en fait un allié de choix pour renforcer l’immunité.
En intégrant ces aliments à votre alimentation, vous contribuerez à maintenir un niveau de vitamine D optimal cet hiver, et à lutter contre la fatigue, les douleurs osseuses et musculaires, ou les infections saisonnières.
(Note importante : cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne saurait remplacer un avis médical professionnel. Consultez toujours votre médecin pour toute question relative à votre santé.)