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Publié le 24 septembre 2025 10h00. Souffrir de maux de dos chroniques peut décourager l’activité physique, pourtant, de plus en plus d’études démontrent que l’exercice, bien que non curatif, peut être un allié précieux pour gérer la douleur et prévenir son aggravation.

• L’inactivité physique peut aggraver les douleurs lombaires chroniques.
• Des exercices simples de renforcement musculaire et d’étirement peuvent soulager la douleur et améliorer la qualité de vie.
• Il est crucial de consulter un professionnel de santé avant de commencer un programme d’exercices.

Lorsque la douleur lancine dans le bas du dos, l’idée de faire du sport apparaît souvent comme la dernière chose à envisager. Pourtant, une tendance se confirme dans la communauté médicale : l’activité physique, pratiquée avec précaution, peut constituer un outil efficace pour apprivoiser les lombalgies chroniques. Au contraire, un mode de vie sédentaire risque d’exacerber les symptômes.

« Dans la plupart des cas, la meilleure chose à faire est de continuer à bouger », explique le Dr Edward Phillips, professeur agrégé de médecine physique et de réadaptation à la Harvard Medical School. Cette approche peut sembler contre-intuitive, mais elle repose sur des bases physiologiques solides.

L’exercice permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale et d’améliorer la souplesse, contribuant ainsi à soulager la douleur. Il peut également modifier la perception de la douleur et réduire le stress chronique, souvent associé aux lombalgies. Cependant, une crainte majeure freine de nombreuses personnes : la peur d’aggraver leur condition en s’adonnant à une activité physique.

Que vous souhaitiez reprendre une activité sportive ou maintenir un niveau d’exercice malgré vos douleurs dorsales, voici les conseils des médecins pour bouger en toute sécurité et efficacement. Il est impératif, avant de commencer tout programme, de consulter votre médecin traitant ou un physiothérapeute, surtout si vos douleurs s’intensifient.

Faire des pauses régulières

Rester immobile pendant de longues périodes, en particulier dans la même position, est un véritable coup dur pour le dos : cela exerce une pression excessive sur les disques intervertébraux, affaiblit les muscles du tronc et des fessiers, et diminue la souplesse des membres inférieurs, explique le Dr Carolyn Chudy, directrice de la médecine physique et de la réhabilitation du prestataire virtuel de soins orthopédiques Vori Health.

Lorsque l’on se relève, les muscles du dos doivent compenser ce manque de soutien. Pour les personnes sédentaires, il est recommandé de commencer par de courtes pauses actives tout au long de la journée. Levez-vous toutes les 30 minutes, marchez quelques instants dans votre maison ou votre bureau, ou effectuez quelques squats légers.

Les étirements sont également bénéfiques : une position assise prolongée peut entraîner des tensions dans les muscles des jambes, des hanches et du tronc, qui tirent sur le dos et la colonne vertébrale, précise le Dr Chudy. Des étirements doux, comme la posture de l’enfant, la posture du chat-vache, les étirements en figure quatre pour les hanches et les étirements des ischio-jambiers, peuvent soulager ces tensions.

Renforcez votre ceinture abdominale

Des muscles abdominaux faibles obligent la colonne vertébrale et les disques à supporter une charge plus importante lors des mouvements, ce qui peut provoquer des douleurs ou des blessures. « Considérez votre ceinture abdominale comme un corset musculaire », explique le Dr Phillips. Plus elle est forte et tonique, moins votre colonne vertébrale et vos disques seront sollicités.

Renforcer les muscles des cuisses, des fessiers et des ischio-jambiers, qui contribuent à soutenir le tronc, est également essentiel. « Tout est interconnecté », souligne le Dr Phillips. Il recommande d’effectuer une routine de planches, de planches latérales et de ponts fessiers deux à trois fois par semaine. Les exercices de Superman peuvent également être utiles. (Évitez cependant les crunchs et les relevés de buste, qui peuvent aggraver les douleurs dorsales.)

Pendant vos séances de renforcement musculaire, les experts conseillent également d’intégrer quelques exercices de résistance fonctionnelle, car ces mouvements vous aident à effectuer les gestes de la vie quotidienne de manière appropriée, réduisant ainsi votre risque de douleur et de blessure. Pensez à vous accroupir pour ramasser un objet (au lieu de vous pencher) et à prendre les escaliers régulièrement.

Des études suggèrent que le yoga et le Pilates peuvent également aider à gérer les maux de dos, grâce à leur concentration sur le renforcement et l’étirement du tronc et des muscles environnants.

Privilégiez le cardio à faible impact

Si vous débutez l’exercice ou que vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, les formes d’exercices aérobiques les plus sûres sont celles à faible impact, comme la marche, l’utilisation d’un vélo elliptique, le vélo et la natation, car elles exercent moins de pression sur le dos que d’autres activités, explique le Dr Andrew Sama, co-propriétaire de la chirurgie de la colonne vertébrale à l’hôpital pour une chirurgie spéciale de New York.

Une étude publiée l’année dernière a révélé que la marche peut être particulièrement bénéfique pour prévenir la réapparition des maux de dos. Cependant, si vous le tolérez, des exercices cardio à impact plus élevé peuvent également être utiles, en fonction de votre niveau de forme physique. Une petite étude récente a montré que les personnes souffrant de maux de dos qui avaient suivi un programme de marche de 12 semaines avaient ressenti une diminution de la douleur et de l’invalidité par rapport à un groupe témoin qui n’avait pas participé au programme.

Si vous choisissez de courir ou de faire des exercices à impact, assurez-vous de porter des chaussures de soutien et d’opter pour un terrain plat pour éviter les blessures, conseille le Dr Sama. L’étirement et l’application de glace sur votre dos après l’exercice peuvent également aider à prévenir la douleur.

En règle générale, un bon indicateur pour déterminer si un entraînement est sans danger pour vous est de vous demander : est-ce que cela aggrave mes maux de dos, pendant ou après l’exercice ? Si la réponse est non, a déclaré le Dr Sama, vous pouvez continuer à bouger sans crainte.

— Cet article est paru initialement dans le New York Times