Publié le 2024-11-16 15:59:00. Maintenir un poids sain est essentiel pour prévenir les maladies chroniques, mais quel est l’exercice le plus efficace : la marche ou le jogging ? Des experts expliquent les avantages et les inconvénients de chaque activité pour vous aider à choisir celle qui vous convient le mieux.
- La marche et le jogging sont tous deux bénéfiques pour la perte de poids et la santé cardiovasculaire.
- Le jogging brûle plus de calories en moins de temps, mais présente un risque plus élevé de blessures.
- La marche est une activité à faible impact, plus accessible et plus facile à intégrer durablement dans une routine.
Le maintien d’un poids santé est une stratégie clé pour réduire le risque de maladies chroniques et améliorer la qualité de vie. Selon l’Institut national du cœur, des poumons et du sang des États-Unis (National Heart, Lung, and Blood Institute), un contrôle efficace du poids contribue à la prévention du diabète de type 2, de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.
Si de nombreuses activités physiques peuvent aider à atteindre cet objectif, la marche et le jogging sont particulièrement populaires. Mais laquelle de ces deux pratiques est la plus efficace ? Les spécialistes s’accordent à dire qu’il n’y a pas de réponse universelle.
« Courir et marcher peuvent tous deux vous aider à perdre du poids », explique Kaleigh Ray, physiologiste à l’exercice et coach certifiée par l’American College of Sports Medicine, dans une interview accordée à Prevention.
« Même si le jogging permet une plus grande dépense calorique en moins de temps, la marche régulière offre une option avec moins d’impact physique et une plus grande probabilité d’être maintenue à long terme. »
Kaleigh Ray, physiologiste à l’exercice et coach certifiée
Mikel Daniels, podologue certifié et directeur médical de We Treat Feet Podiatry dans le Maryland, souligne l’accessibilité de la marche :
« C’est l’une des activités les plus accessibles et à faible impact qui existe. Elle ne nécessite pas d’équipement complexe ni d’installations spécifiques. On peut la pratiquer à l’extérieur, dans les parcs, les rues du quartier, les centres commerciaux ou sur des tapis roulants à l’intérieur de la maison. »
Mikel Daniels, podologue certifié
En tant qu’exercice à faible impact, la marche réduit la pression sur les articulations des genoux, des chevilles et des hanches, ce qui en fait une option idéale pour les débutants, les personnes âgées ou celles qui ont des antécédents de blessures. Des patients ont ainsi réussi à perdre du poids et à maintenir leur routine en commençant par de simples promenades.
Bien que la marche à un rythme lent puisse ne pas brûler autant de calories que le jogging, il est possible d’augmenter son intensité grâce à plusieurs techniques :
- La marche rapide (ou “marche dynamique”) : Effectuée à une vitesse de 5 à 8 kilomètres par heure (environ 3 à 5 miles par heure), elle peut se rapprocher de la dépense énergétique d’un jogging léger. En savoir plus sur HealthLine.
- Marcher sur des pentes ou en montée sur un tapis roulant : Cela augmente la demande physique et la dépense calorique sans l’impact de la course.
- Alterner marche et jogging : Cette méthode permet de varier l’intensité et de réduire le risque de blessures.
Le risque de blessure est un facteur crucial à prendre en compte. Le jogging, étant un exercice à impact élevé, augmente le risque de tendinites, de fasciites plantaires ou de fractures de stress. Selon Josh Schlottman, coach personnel certifié et préparateur physique, il est courant de se surestimer au début, ce qui peut entraîner un épuisement.
Les statistiques indiquent que 50 % des coureurs subissent au moins une blessure par an qui les oblige à interrompre leur entraînement. Cela peut nuire à la régularité et, par conséquent, aux résultats en termes de perte de poids. La marche, en revanche, présente un profil de risque beaucoup plus faible.
Les spécialistes insistent sur le fait qu’un programme d’exercices interrompu par des douleurs est généralement moins efficace qu’une routine modérée mais constante. Jordan Langhough, coach personnel certifié, diététicien et propriétaire de JL Nutrition and Movement, conseille :
« Commencez avec un objectif réaliste. Donnez la priorité à la cohérence plutôt qu’à l’intensité. Si vous vous forcez trop ou si vous vous précipitez trop fort, vous aurez probablement des courbatures et éventuellement des blessures. »
Jordan Langhough, coach personnel certifié
En conclusion, le choix entre la marche et le jogging dépend de vos préférences personnelles, de votre condition physique et de vos objectifs. L’important est de choisir une activité que vous appréciez et que vous pouvez maintenir sur le long terme.
