Publié le 26 octobre 2023 10:00. Longtemps méconnues en dehors de certaines régions d’Afrique et d’Espagne, les souchets, de petites tubercules aux multiples bienfaits, suscitent un intérêt croissant pour leurs propriétés nutritionnelles et leur impact positif sur la santé.
- Les souchets sont riches en fibres et en antioxydants, bénéfiques pour la digestion, la régulation de la glycémie et la santé globale.
- Bien qu’appelés « noix tigrées », il s’agit de légumes-racines et non de fruits à coque.
- Ils peuvent être consommés de diverses manières : crus, trempés, en farine, ou ajoutés à des boissons et des plats.
Les souchets, également connus sous les noms de chufa, atadwe ou amande de terre, ne sont pas nouveaux. Consommés depuis des siècles dans certaines parties du monde, ces petits tubercules bruns gagnent en popularité grâce à leurs vertus nutritionnelles exceptionnelles. Ils ne sont pas de véritables noix, mais des légumes-racines qui offrent une source concentrée de fibres et d’antioxydants.
« Les noix tigrées sont très complètes et constituent une excellente source de fibres régulant la digestion et d’antioxydants qui combattent les maladies », explique Lisa Moskovitz, diététiste et fondatrice de NY Nutrition Group. « Elles cochent toutes les cases pour un aliment végétal équilibré et favorable à la santé. »
Que sont les souchets ?
Techniquement appelés Cyperus esculentus, les souchets se déclinent sous de nombreux noms. Ils peuvent être consommés de différentes manières : trempés et mixés dans des boissons, réduits en farine pour la pâtisserie, ou simplement ajoutés à un yaourt ou une salade. L’huile extraite des souchets peut également être utilisée en cuisine, pour la friture ou dans les vinaigrettes. Il est recommandé de les faire tremper au moins 12 heures avant consommation afin d’améliorer leur digestibilité.
Bien que leur goût évoque celui des amandes, il est important de noter que, comme les amandes, les souchets ne sont pas une source significative de protéines, précise Alissa Palladino MS, RDN, LD, CPT, diététiste et coach sportif basée à Atlanta. Leur véritable atout réside dans leur richesse en fibres et leur capacité à protéger l’organisme contre les dommages oxydatifs.
Bienfaits des souchets pour la santé
La valeur nutritionnelle élevée des souchets est principalement due à deux composants clés :
Fibres
Une portion de 70 calories (environ ⅛ de tasse de noix tigrées moulues) contient 5 grammes de fibres (17 % de l’apport quotidien recommandé). « Presque tous les aspects de la santé sont affectés par les fibres », souligne Palladino, en commençant par la santé intestinale. « Les fibres facilitent la digestion, soulagent la constipation et augmentent le volume des selles. »
En raison de leur teneur élevée en fibres, Palladino conseille d’introduire les souchets progressivement dans l’alimentation afin d’éviter les gaz, les ballonnements ou la constipation – l’effet inverse de celui recherché. Elle insiste également sur l’importance de boire beaucoup d’eau lors de l’intégration des souchets ou de tout autre aliment riche en fibres dans le régime alimentaire.
« Viser au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour, grâce à une variété d’aliments végétaux, favorise un microbiome sain qui influence presque tous les systèmes et fonctions de notre corps », ajoute Moskovitz.
Les fibres aident à réguler l’absorption des glucides, contribuant ainsi à maintenir une glycémie stable. Cela peut aider à prévenir ou à gérer le prédiabète et le diabète, explique Palladino. Des études suggèrent également qu’un régime riche en fibres peut favoriser la gestion du poids, la gestion du cholestérol et la prévention du cancer du côlon.
Antioxydants
Les souchets sont riches en antioxydants, des composés qui protègent les cellules contre les dommages causés par le temps. Des recherches récentes indiquent que les souchets pourraient protéger les cellules du foie et des intestins contre les dommages oxydatifs. Une étude menée sur des rats a révélé que les souchets pourraient aider à réguler les hormones et ainsi protéger la santé reproductive masculine. Les propriétés antioxydantes des aliments à base de souchets, comme l’horchata de chufa (boisson espagnole), sont associées à une amélioration de la santé métabolique.
Comment intégrer les souchets à votre alimentation
Les souchets ne sont pas encore toujours faciles à trouver dans les épiceries, mais cela pourrait changer. Si vous ne les trouvez pas dans le rayon des noix, graines et fruits secs, essayez de les commander en ligne. Ils sont disponibles sur de grandes plateformes comme Amazon et Walmart, ainsi que chez des détaillants spécialisés.
Moskovitz recommande d’ajouter des souchets entiers aux céréales, au yaourt ou à un mélange de fruits secs et de noix fait maison. Une autre option consiste à les faire tremper puis à les mixer dans un smoothie.
Palladino suggère de remplacer une partie ou la totalité de la farine de blé dans une recette par de la farine de souchet, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète en raison de sa teneur élevée en fibres. Cela peut également être une alternative pour ceux qui ne peuvent pas consommer de gluten ou de farines à base de noix.