Publié le 31 octobre 2025 à 12h55. Une nouvelle étude espagnole révèle que la quantité de nourriture consommée au petit-déjeuner, et non seulement le fait d’en prendre un, est un facteur clé pour maintenir un poids sain et réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
- Consommer entre 20 et 30 % de l’apport calorique quotidien au petit-déjeuner est associé à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et une taille plus fine.
- Un petit-déjeuner équilibré, apportant entre 500 et 750 calories pour les hommes et 400 à 600 calories pour les femmes, est idéal.
- Sauter le petit-déjeuner ou le rendre trop léger peut entraîner une augmentation de l’IMC et du tour de taille, ainsi qu’une consommation accrue de collations riches en sucre et en graisses.
L’importance du petit-déjeuner dans la gestion du poids est un sujet de débat récurrent. Une récente étude menée en Espagne apporte de nouvelles perspectives, soulignant que la quantité de nourriture ingérée au réveil est aussi cruciale que l’habitude d’en prendre un. Les résultats, publiés dans The Journal of Nutrition, Health and Aging, pourraient bien remettre en question nos idées reçues sur le premier repas de la journée.
Les chercheurs ont analysé le régime alimentaire et l’état de santé de 383 adultes âgés de 55 à 75 ans hospitalisés à Barcelone. Ils ont constaté que les participants qui consommaient entre 20 et 30 % de leurs calories quotidiennes au petit-déjeuner affichaient un IMC plus bas et une circonférence abdominale réduite. En d’autres termes, le « point idéal » se situe entre 500 et 750 calories pour les hommes et entre 400 et 600 calories pour les femmes.
Selon l’étude, un apport calorique inférieur à ces valeurs ne fournit pas suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au déjeuner, tandis qu’un excès peut favoriser le stockage des graisses. Un petit-déjeuner anglais copieux, pouvant atteindre jusqu’à 900 calories, est donc déconseillé à ceux qui souhaitent contrôler leur poids. À l’inverse, un simple yaourt aux fruits, apportant seulement 120 calories, est insuffisant pour soutenir l’organisme jusqu’au repas suivant.
Pour les femmes, un bol de flocons d’avoine d’environ 350 calories, complété par une cuillère à soupe de beurre de cacahuète et quelques fruits, constitue une option équilibrée, fournissant une bonne source de fibres, de protéines et de graisses saines.
Contre toute attente, l’étude révèle que les personnes qui négligent le petit-déjeuner ou le réduisent au minimum ne perdent pas nécessairement du poids plus rapidement. Au contraire, elles ont tendance à avoir un IMC supérieur de 2 à 3,5 % et un tour de taille plus important de 2 à 4 % que celles qui adoptent un apport calorique optimal. Ce paradoxe s’explique par le fait que celles qui sautent le petit-déjeuner ont souvent tendance à compenser plus tard dans la journée en consommant des collations riches en sucre et en graisses, augmentant ainsi leur apport calorique global.
« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, mais ce que vous mangez et la manière dont vous le consommez sont tout aussi importants »,
Álvaro Hernáez, expert en sciences de la santé à l’Université Ramon Llull
Le professeur Hernáez souligne également que la qualité du petit-déjeuner est directement liée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires. « Il est crucial de consommer des quantités contrôlées – ni trop, ni trop peu – et de veiller à une bonne composition nutritionnelle. Prendre un petit-déjeuner de qualité est aussi important que d’en prendre un. »
L’étude a également examiné l’impact du type d’aliments consommés au petit-déjeuner. Les résultats montrent que ceux qui privilégient les produits transformés, riches en graisses et en sucres, comme la viande frite ou les saucisses, présentent des niveaux plus élevés de triglycérides et une diminution du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). En revanche, les participants qui optent pour des aliments complets, des légumes ou des céréales riches en fibres affichent une meilleure santé métabolique et un risque réduit de maladies cardiaques.
Si de nombreux experts ont longtemps préconisé soit un petit-déjeuner copieux, soit son omission totale, d’autres approches émergent. Le professeur Tim Spector, par exemple, a suggéré que retarder le petit-déjeuner jusqu’à 11 heures du matin pourrait activer le processus de combustion des graisses grâce au jeûne intermittent.