Publié le 26 octobre 2025 20:44:00. La colère, une émotion universelle aux racines biologiques profondes, peut avoir des conséquences néfastes sur la santé physique et mentale. Des experts internationaux ont identifié six stratégies scientifiquement prouvées pour mieux gérer cette émotion et favoriser le bien-être.
- Exprimer sa colère de manière explosive est contre-productif et maintient un niveau d’excitation élevé.
- La relaxation, la respiration profonde et la méditation sont des outils efficaces pour réduire l’activation physiologique liée à la colère.
- Prendre du recul face à une situation conflictuelle permet de réagir avec plus de calme et de rationalité.
La colère est une expérience humaine commune, mais lorsqu’elle n’est pas gérée correctement, elle peut entraîner des problèmes de santé, des conflits interpersonnels et même augmenter le risque de maladies cardiaques. Face à ce défi, des chercheurs et des psychologues ont mis au point des approches concrètes pour aider à maîtriser cette émotion.
Selon Brad Bushman, professeur de communication à l’Université d’État de l’Ohio, l’idée reçue selon laquelle il faudrait « exprimer » sa colère en criant ou en détruisant des objets est en réalité préjudiciable.
« Lorsque vous exprimez votre colère, que ce soit en criant, en hurlant, en donnant des coups de pied ou en cassant des objets, vous ne faites que maintenir un niveau d’excitation élevé. C’est comme essayer d’éteindre un incendie avec de l’essence : vous ne faites qu’attiser les flammes. »
Brad Bushman, professeur de communication
Il recommande plutôt de recourir à des techniques de relaxation, telles que la respiration profonde, la méditation, le yoga ou la relaxation musculaire progressive, afin de calmer le corps et l’esprit.
Bertrand Régader, psychologue spécialisé en psychopédagogie à l’Université de Barcelone, partage ce point de vue. Il souligne que la relaxation est le meilleur moyen de prévenir les crises de colère et suggère des méthodes comme la pleine conscience, un bain chaud ou des activités apaisantes.
Une autre stratégie consiste à s’éloigner temporairement de la situation qui provoque la colère. Tony Fiore, psychologue et auteur, explique qu’une pause, même courte, peut transformer la manière dont un conflit est géré.
« Parfois, s’éloigner pendant dix minutes, une heure ou quelques heures change radicalement la donne lorsque l’on revient. »
Tony Fiore, psychologue et auteur
Cette période de pause permet de réfléchir et de décider comment répondre calmement, plutôt que de réagir impulsivement. Régader insiste sur l’importance d’éviter l’accumulation de colère et de faire face aux problèmes avec assurance et contrôle.
Pour ceux qui recherchent une intervention rapide, la technique 30-30-30, développée par Laura Beth Moss de l’Association nationale de gestion de la colère, peut être utile. Cette méthode consiste à s’éloigner de la situation pendant 30 secondes, à faire une activité distrayante pendant 30 secondes, puis à formuler une phrase d’adaptation pendant 30 secondes pour recadrer le problème.
Moss suggère par exemple de transformer des pensées agressives en réflexions plus objectives. Une étude menée par l’Université de Nagoya au Japon a démontré l’efficacité de l’écriture et de la destruction de pensées négatives sur un morceau de papier. Le chercheur Nobuyuki Kawai a déclaré :
« Nous avons été surpris de constater que la colère était presque totalement éliminée »
Nobuyuki Kawai, chercheur
après cet acte symbolique, qui illustre le pouvoir des techniques de distraction et de libération émotionnelle.
L’auto-analyse et la tenue d’un journal des épisodes de colère sont également recommandées. En notant les situations déclencheuses, les émotions ressenties et les réactions adoptées, il est possible d’identifier des schémas et de développer des stratégies personnalisées. Régader souligne que prendre conscience des causes de la colère et réfléchir aux conséquences de ses réactions permet de rationaliser les impulsions et de relativiser les événements.
Enfin, la communication assertive est essentielle. Julia Baum, thérapeute, insiste sur l’importance d’exprimer ses sentiments de manière respectueuse, tant envers soi-même qu’envers les autres.
« Dans cette conversation, vous essayez de prendre soin de nous deux. »
Julia Baum, thérapeute
Utiliser des phrases commençant par « Je » (par exemple, « Je suis en colère quand tu me dis XYZ parce que j’ai l’impression que tu ne reconnais pas mon expérience ») facilite le dialogue et réduit les risques de confrontation.
Les experts s’accordent sur l’importance de la prévention et des soins personnels. Il est conseillé de bien dormir, d’éviter les situations et les personnes qui déclenchent la colère, et de demander l’aide d’un professionnel si l’agressivité devient fréquente ou difficile à contrôler. Il est important de se rappeler que la gestion de la colère est un processus qui demande de la pratique et, parfois, un accompagnement spécialisé.