Publié le 21 décembre 2025 à 23h01. La marche rapide et le « rucking » (marche avec un sac à dos lesté) sont deux méthodes populaires pour intensifier ses séances d’exercice physique. Mais laquelle est la plus efficace pour améliorer sa santé cardiovasculaire, renforcer ses os ou favoriser la perte de poids ?
- La marche rapide est plus efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire, en particulier pour les longues distances.
- Le rucking peut offrir un léger avantage pour la santé osseuse grâce à la résistance supplémentaire, mais ne remplace pas l’entraînement en force traditionnel.
- Les deux méthodes peuvent contribuer à la perte de poids si elles s’inscrivent dans un déficit calorique.
De plus en plus de personnes cherchent à dynamiser leurs promenades quotidiennes. Parmi les options populaires, on retrouve la marche rapide et le « rucking », une pratique consistant à marcher avec un sac à dos lesté. Sarah Pelc Graca, coach certifiée en santé et nutrition et fondatrice de Strong with Sarah, explique que le rucking présente de nombreux avantages, tels que la perte de poids, le développement musculaire et l’amélioration de la santé globale et de la longévité. La marche rapide, quant à elle, offre des bénéfices similaires, en particulier lorsqu’elle est pratiquée à un rythme soutenu avec un mouvement ample des bras. Il est même possible de combiner les deux en ajoutant un sac lesté à sa marche rapide.
Mais alors, quel type de marche est le plus bénéfique pour atteindre ses objectifs de remise en forme ? Les experts apportent des éclaircissements.
Marche rapide vs. Rucking pour la santé cardiovasculaire
En matière de santé cardiaque, la marche rapide est généralement considérée comme un entraînement plus efficace, surtout si l’objectif est de parcourir de longues distances. Étant donné qu’elle ne nécessite pas de porter de poids supplémentaire, il est plus facile de la maintenir sur une période prolongée. Augmenter la durée de l’activité physique permet d’améliorer l’endurance, explique Jordan Farrell, physiologiste de l’exercice, entraîneur personnel certifié et membre de l’initiative « Strength in Diversity ». En résumé, plus la marche est longue, plus elle renforce le système cardiovasculaire.
Cependant, si le temps est limité, le rucking reste une excellente option pour la santé cardiaque, surtout si l’on alterne des périodes d’effort intense et de récupération pour maintenir un rythme cardiaque élevé. De plus, une étude publiée en 2022 dans Physiological Reports a démontré que l’ajout de poids à l’exercice augmente la demande métabolique, l’apport en oxygène et la tension cardiovasculaire, contribuant ainsi à améliorer la santé cardiovasculaire.
Marche rapide vs. Rucking pour la santé des os
Bien que le rucking ne soit pas un entraînement de force traditionnel, il implique de porter une charge supplémentaire, ce qui peut être plus efficace que la marche seule pour soutenir la santé osseuse, en particulier pour ceux qui ne pratiquent pas d’entraînement en force régulier. Une étude menée en 2022 et publiée dans Springer a révélé que les personnes ayant pratiqué une activité physique régulière avec mise en charge (course à pied, sports de raquette, football, rugby, hockey et danse) tout au long de leur vie avaient une meilleure santé osseuse à l’âge adulte. Les chercheurs ont constaté que les femmes ayant pratiqué une activité physique avec mise en charge plus intense, actuellement ou dans le passé, avaient une densité minérale osseuse plus élevée.
Cependant, Graca souligne qu’il ne faut pas considérer le rucking comme un substitut à l’entraînement en force traditionnel pour la santé osseuse. Les recherches sur les effets spécifiques du rucking sur la santé des os sont encore limitées. Quelques études suggèrent que la marche rapide peut améliorer la santé des os, mais il n’existe pas encore de données spécifiques sur les bienfaits du rucking à cet égard. Il est important de noter que les os s’adaptent aux contraintes mécaniques importantes, de sorte que les avantages potentiels du rucking pour les os dépendent de la charge portée.
Marche rapide vs. Rucking pour perdre du poids
La marche rapide et le rucking peuvent tous deux contribuer à la perte de poids, à condition de créer un déficit calorique – c’est-à-dire brûler plus de calories que l’on en consomme, explique Graca. Porter un sac à dos augmente les besoins énergétiques du corps par rapport à la marche seule, ce qui peut légèrement augmenter la consommation de calories.
Une étude réalisée en 2020 et publiée dans eClinicalMedicine a montré que le port d’un gilet pesant 1 ou 11 % du poids corporel pendant au moins huit heures par jour pendant trois semaines entraînait une perte de poids et de masse grasse. Le groupe portant les gilets les plus lourds a obtenu les meilleurs résultats.
Cependant, les conditions de cette étude ne reflètent pas nécessairement la façon dont la plupart des gens pratiquent le rucking. Les séances de rucking sont généralement trop courtes pour entraîner une perte de poids significative. Par conséquent, même si le rucking peut légèrement augmenter la dépense calorique par rapport à la marche rapide, il ne s’agit pas d’une stratégie particulièrement efficace ou fiable pour perdre du poids sans également apporter des changements alimentaires et d’autres interventions physiques.
Lorsqu’on débute le rucking, Graca recommande de ne transporter que 5 à 10 % de son poids corporel, puis d’augmenter progressivement la charge.
Marche rapide vs. Rucking pour développer les muscles
Pour développer ses muscles, il est nécessaire de surmonter une certaine forme de résistance. La vitesse n’est pas une forme de résistance, mais le poids l’est. Par conséquent, le rucking serait théoriquement plus efficace que la marche rapide pour développer les muscles. Farrell ajoute que ce sentiment de résistance est « très difficile à reproduire avec la marche rapide, même en accélérant le rythme ».
De plus, un principe clé de la croissance musculaire est la surcharge progressive, qui consiste à modifier les variables de l’entraînement au fil du temps pour augmenter la résistance. Ajouter un sac lesté, puis augmenter son poids progressivement, est un moyen de rendre la marche plus difficile. Bien qu’il soit possible de jouer avec la vitesse et les intervalles lors de la marche rapide, il est difficile d’atteindre un niveau de résistance suffisant pour stimuler la croissance musculaire.
En conclusion, la meilleure façon de bouger son corps est celle qui est la plus facile à intégrer dans sa routine quotidienne. La cohérence est la clé d’un mode de vie sain, que cela signifie ajouter du poids ou accélérer sa marche.
Conseils de sécurité : Assurez-vous de maintenir une posture droite et d’engager ses abdominaux lors de toute forme de marche, en particulier lors du rucking, afin d’éviter les blessures, conseille Farrell. Le rucking peut ne pas être adapté aux personnes souffrant de blessures à l’épaule ou à la colonne vertébrale. Dans ce cas, il est préférable de consulter un médecin avant de commencer. Si vous ressentez une douleur pendant le rucking ou la marche rapide, il est conseillé de consulter un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour évaluer votre technique. Il est également important de porter des chaussures de marche adaptées, idéalement achetées dans un magasin spécialisé.