7 signes que vous faites trop d’exercice, selon les experts

Publié le 27 octobre 2025 05:07:00. L’activité physique est essentielle à la santé, mais un excès d’exercice peut avoir des conséquences néfastes sur le corps et l’esprit. Des blessures fréquentes aux troubles du sommeil, découvrez les signes qui indiquent que vous pourriez en faire trop.

• Même si l’exercice est bénéfique, certains signaux d’alerte révèlent un surentraînement.
• Les symptômes courants incluent des blessures récurrentes, un mauvais sommeil, une perte de poids rapide, des maladies fréquentes et une stagnation des performances.
• Si vous constatez l’un de ces signes, revoir votre programme d’entraînement est une première étape importante.

Que vous comptiez vos pas quotidiennement ou que vous suiviez assidûment vos cours de sport, l’exercice est un pilier d’un mode de vie sain. Cependant, il n’est pas toujours vrai que “plus, c’est mieux”. Un excès d’activité physique peut ouvrir la porte à de sérieux problèmes de santé. « L’exercice excessif crée du stress sur le corps, ce qui peut sembler contre-intuitif, mais ne nous rend pas plus forts », explique Chloé Giraldi, MS, RD, LDN.

Il n’existe pas de quantité ou de type d’exercice “idéal” qui convienne à tout le monde. Des facteurs tels que le mode de vie, la condition physique et les objectifs personnels influencent tous la quantité d’exercice appropriée. Les recommandations générales en matière d’activité physique suggèrent environ 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, complétées par deux séances de musculation.

Certaines personnes ont du mal à atteindre ce niveau, tandis que d’autres le dépassent largement. L’important est de surveiller la réaction de votre corps à l’activité physique, qui peut se manifester de manière subtile et inattendue. Nous avons interrogé trois diététistes du sport pour identifier sept signes qui pourraient indiquer que vous en faites trop, et comment maintenir une routine de remise en forme saine et durable.

1. Risque accru de blessures

“Une blessure est un signal que l’on en fait trop, car elle indique soit une charge d’entraînement trop importante, soit une récupération insuffisante”, explique Dawn Lundin, MS, RD. Le surentraînement augmente le stress sur le corps, ce qui peut entraîner des blessures telles que des fractures de stress ou des douleurs articulaires.

Les blessures peuvent également être causées par une mauvaise technique ou une augmentation soudaine de l’intensité de l’entraînement. Si une blessure survient, il est préférable de consulter un professionnel du fitness, un physiothérapeute ou un autre expert médical pour assurer une guérison appropriée.

2. Maladies fréquentes

Si vous tombez malade fréquemment, il est peut-être temps de reconsidérer votre routine d’exercice et votre temps de récupération. « Un entraînement excessif et un manque de repos et de récupération peuvent affaiblir la réponse immunitaire et affaiblir le système immunitaire », explique Jennifer O’Donnell-Giles, MS, RDN, CSSD. En effet, les athlètes qui s’entraînent trop sont plus susceptibles de contracter des rhumes, des infections respiratoires et d’autres maladies.,

“L’entraînement doit toujours être équilibré avec suffisamment de temps pour se reposer, récupérer et réparer. Cela inclut des jours de repos, des séances d’entraînement de faible intensité et une alimentation équilibrée”, souligne O’Donnell-Giles.

3. Difficulté à dormir

Le sommeil et l’exercice sont étroitement liés : le sommeil est essentiel à la récupération après l’effort, et l’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil. Cependant, un excès d’exercice peut perturber le sommeil en raison de niveaux élevés de cortisol, une hormone de stress directement liée au rythme circadien, l’horloge biologique interne de 24 heures.,

Des recherches ont montré que les athlètes féminines qui s’entraînaient trop avaient des niveaux de cortisol plus élevés le matin et une moins bonne qualité de sommeil. Cependant, la réponse était très individualisée, ce qui signifie que les effets de la fréquence et de l’intensité de l’exercice varient d’une personne à l’autre.

Si vous remarquez des changements dans votre sommeil après avoir augmenté l’intensité, la fréquence ou la durée de votre entraînement (et que ces perturbations ne sont pas dues à d’autres facteurs), il peut être judicieux de réévaluer votre routine.

4. Problèmes de performance

Chacun progresse à son propre rythme, mais en général, un entraînement régulier devrait devenir un peu plus facile avec le temps. Ces adaptations de la condition physique vous permettent d’ajuster votre routine pour augmenter la force et l’endurance et constituent également un bon indicateur de l’efficacité de votre programme d’entraînement.

Cependant, si vous ne constatez pas les améliorations attendues en termes d’endurance, de force ou d’autres mesures de performance, cela pourrait être le signe que vous en faites trop. Sans un temps de récupération adéquat, le corps ne peut pas s’adapter aux exigences physiques de l’exercice, ce qui peut finalement entraîner une diminution des performances.

5. Douleurs musculaires extrêmes

Des douleurs musculaires légères font partie intégrante de l’exercice et durent généralement quelques jours après un entraînement intense. Cependant, une douleur ou une sensibilité extrême qui perturbe votre vie quotidienne ou votre capacité à vous entraîner peut être un signal d’alarme indiquant que vous en faites trop ou que vous progressez trop rapidement. “Un athlète peut s’entraîner trop s’il souffre de douleurs persistantes ou prolongées, de courbatures au-delà des 48 à 72 heures habituelles, ou si leur douleur s’aggrave avec le temps”, explique O’Donnell-Giles.

Pour éviter cela, choisissez des exercices adaptés à votre niveau de forme physique et augmentez progressivement l’intensité. Assurez-vous également de prévoir suffisamment de temps pour récupérer et de soutenir votre corps avec une nutrition, une hydratation et un sommeil adéquats. N’oubliez pas que les douleurs après une séance d’entraînement sont normales, mais si elles persistent au-delà de quelques jours, vous devrez peut-être réduire l’intensité.

6. Perte de poids malsaine

De nombreuses personnes se tournent vers l’exercice pour perdre du poids et améliorer leur composition corporelle. Cependant, perdre du poids trop rapidement (généralement plus de deux livres par semaine) peut être le signe que vous en faites trop, surtout si cela s’accompagne d’autres symptômes. O’Donnell-Giles souligne que si la perte de poids s’accompagne de fatigue, d’une récupération lente, de changements d’humeur, de maladies fréquentes ou d’une diminution des performances, il est important d’examiner de plus près votre entraînement et votre alimentation.

Dans certains cas, ces symptômes peuvent indiquer une condition appelée déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), qui survient lorsque les besoins énergétiques sont élevés alors que l’apport calorique est insuffisant, ce qui entraîne un déséquilibre énergétique ayant des conséquences négatives sur la santé. “RED-S peut avoir un impact négatif sur la fonction hormonale, diminuer la densité osseuse et perturber le fonctionnement métabolique normal”, explique O’Donnell-Giles.

7. Cycle menstruel irrégulier

Pour les femmes, un signe important d’une activité physique excessive est la perte d’un cycle menstruel régulier. “Les changements du cycle menstruel peuvent être dus à un déséquilibre énergétique, à un apport insuffisant en carburant pour soutenir votre routine d’entraînement, à des changements hormonaux et à bien d’autres facteurs”, explique Giraldi. Le dysfonctionnement du cycle menstruel est un signe de RED-S qui nécessite une prise en charge médicale.

Si vous remarquez des changements dans votre cycle menstruel, prenez-les au sérieux. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour déterminer la cause et élaborer un plan de traitement approprié.

À quelle fréquence devriez-vous faire de l’exercice ?

“Les recommandations en matière d’exercice doivent être basées sur l’historique de l’exercice, les objectifs et le temps disponible dans leur emploi du temps”, explique Lundin. Étant donné que le niveau de forme physique et les capacités varient, il est important d’adopter une approche individualisée de l’activité physique, selon Lundin.

Afin de respecter les directives de santé publique, les adultes sont encouragés à faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine. Cette quantité peut être réduite à 75 minutes par semaine si l’intensité est élevée. “Les activités aérobiques modérées comprennent la marche, l’aquagym ou le jardinage, tandis que les activités aérobiques vigoureuses incluent la course, la natation ou le saut à la corde”, explique Giraldi. L’entraînement en force est également recommandé au moins deux jours par semaine.

Ces directives représentent la quantité minimale d’exercice pour une santé optimale. Une activité physique accrue, sans surentraînement, peut offrir des avantages encore plus importants pour la santé. Si vous parvenez à respecter confortablement ces recommandations, vous pourrez peut-être augmenter progressivement votre activité, mais il est important d’écouter votre corps. Assurez-vous d’inclure des jours de repos, d’avoir une alimentation équilibrée et de bénéficier d’un sommeil de qualité pour favoriser la récupération.,

Notre avis d’expert

Un mode de vie physiquement actif est important pour la santé et le bien-être en général, mais s’entraîner à l’excès peut être nocif. Le surentraînement peut entraîner des troubles du sommeil, une perte de poids malsaine, des problèmes de performance, un risque accru de blessures et une plus grande susceptibilité aux maladies.

Puisque chacun réagit différemment à l’exercice, il est important de prêter attention à ces signes avant-coureurs. Si vous soupçonnez un surentraînement, envisagez de réduire l’intensité, la durée ou la fréquence de vos entraînements. Si vos symptômes ne s’améliorent pas, il est préférable de consulter un professionnel de la santé. L’exercice peut être un excellent moyen de se mettre en forme et de se discipliner, mais il doit également être durable, agréable et équilibré.