Le corps humain a besoin de protéines. Les protéines remplissent d’innombrables fonctions à l’intérieur des cellules et elles sont vitales pour la croissance, la réparation et le maintien des muscles, des os et de la peau. Et avec les sociétés alimentaires qui déploient des versions riches en protéines d’une vaste gamme d’aliments, y compris des milkshakes et des barres granola – et même des crêpes et du pop-corn – vous pourriez être tenté de penser que vous devez ajouter plus à votre alimentation.
Mais les nutritionnistes disent que si vous obtenez suffisamment de nourriture, vous obtenez probablement suffisamment de protéines.
« L’ajout de protéines aux aliments est très bénéfique – pour les bénéfices de ces aliments », a déclaré Federica Amati, mène de la nutrition à l’Imperial College de Londres et nutritionniste en chef de la société de sciences de la santé Zoe. «Il n’est pas basé sur la santé, il n’est pas soutenu par la science.»
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre poids et de vos besoins nutritionnels personnels et il est particulièrement important pour les enfants et les personnes âgées de s’assurer qu’ils mangent des aliments riches en protéines. Voici ce qu’il faut savoir sur la quantité de protéines dont vous avez besoin et comment vous assurer de l’obtenir des meilleures sources.
La protéine est un macronutriment ou un type de base de nourriture comme les graisses ou les glucides que votre corps a besoin pour fonctionner. Il existe des milliers de protéines, assemblées à partir de plus petites molécules appelées acides aminés – dont la plupart peuvent être fabriquées par le corps.
« Parce que les protéines sont si importantes, notre corps s’est très bien adapté pour s’assurer qu’il peut réassembler et changer les éléments constitutifs de ces acides aminés pour nous assurer que nous avons ce dont nous avons besoin, tant que nous mangeons des quantités adéquates de nourriture », a déclaré Amati.
Pourtant, le corps ne peut pas faire tous les acides aminés, donc certains doivent provenir de la nourriture.
L’Organisation mondiale de la santé recommande que les adultes en bonne santé obtiennent environ 0,4 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel). C’est environ 60 grammes pour les hommes et 50 grammes pour les femmes par jour, sur la base de poids corporels de 165 livres (75 kilogrammes) pour les hommes et de 143 livres (65 kilogrammes) pour les femmes.
Dans la plupart des pays riches, l’adulte moyen obtient beaucoup plus, a déclaré Amati. Les carences en protéines sont principalement observées chez les personnes souffrant de malnutrition sous un régime alimentaire de subsistance dans les pays pauvres, a-t-elle déclaré.
Bridget Benelam, nutritionniste de la British Nutrition Foundation, a déclaré qu’il était important d’obtenir des protéines de différents aliments, comme les produits laitiers, le poisson, les haricots, les noix, les légumes et la viande. Elle a déclaré que les études suggèrent que les végétariens et les végétaliens ont un apport en protéines plus faible que les mangeurs de viande et de poisson, mais que leurs niveaux de protéines moyens sont toujours corrects.
Avoir des protéines à chaque repas est également une bonne idée. « Il semble être mieux pour préserver la fonction musculaire si vous avez des protéines tout au long de la journée, plutôt que de tout avoir en un seul repas », a déclaré Benelam.
Les sources de protéines à base de plantes comprennent des aliments tels que les haricots, les lentilles, les pois, les noix, les graines, le tofu, le tempeh et les substituts de viande. Le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers tels que le lait et le yaourt sont également de bonnes sources de protéines. Amati a déclaré que les protéines provenant de sources animales peuvent être plus faciles à décomposer pour le corps par rapport aux protéines à base de plantes, qui ont tendance à avoir plus de fibres.
« Si vous mangez un morceau de bœuf, vous obtenez des protéines et des choses comme le zinc et le fer, mais vous obtenez également plus de graisses saturées », a-t-elle déclaré. En comparaison, Amati a déclaré que manger des aliments riches en protéines comme les pois chiches ou les haricots fournit également au corps des fibres, ce qui manque dans la plupart de nos régimes alimentaires.
«À moins que vous ayez un problème de santé spécifique qui vous oblige à avoir plus de protéines, la plupart des gens dans des pays comme les États-Unis et le Royaume-Uni n’en ont pas besoin de plus», a déclaré Benelam de la British Nutrition Foundation.
Amati, de l’Imperial College de Londres, a déclaré que les gens devraient examiner la liste des ingrédients des produits enrichis en protéines pour s’assurer qu’ils ne sont pas chargés de sucre et de graisse.
Pour les personnes qui essaient de développer plus de muscle, elle a recommandé une solution plus directe: l’exercice.
« Si vous vous inquiétez de votre composition corporelle et de votre force musculaire, vous devez soulever des poids (plus lourds) et relever un défi à votre corps », a déclaré Amati. « Manger une barre protéique ne va pas aider. »
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