L’obésité, une condition médicale complexe caractérisée par une accumulation excessive de graisse corporelle, est plus qu’une simple préoccupation cosmétique; C’est un grave problème de santé qui augmente le risque de nombreuses maladies et problèmes de santé. Il augmente considérablement le risque de développer de nombreux problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, les AVC et certaines tumeurs. Selon la Fédération mondiale de l’obésité, 18% des hommes et plus de 21% des femmes devraient avoir l’obésité d’ici 2025. La prévention de l’obésité se concentre sur l’adoption de choix de style de vie sains tels qu’une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil adéquat, tout en gérant le stress et en évitant les habitudes malsaines telles qu’une consommation excessive de sucre. Cependant, la partie intégrante de la prévention de l’obésité est de perdre ces kilos supplémentaires.Maintenant, dans la recherche d’une perte de poids durable, deux stratégies populaires sont élevées: le jeûne intermittent (IF) et le contrôle des portions. Le premier souligne lorsque vous mangez – pédalez à travers les fenêtres à jeun et mange – tandis que le second se concentre sur la quantité que vous mangez à chaque repas.
Bien que les deux méthodes visent à créer un déficit calorique, ils suivent des voies distinctes et des approches psychologiques. Mais qui offre de meilleurs résultats à long terme?
Jeûne intermittent:
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent (IF) est un schéma alimentaire que Cycla entre les périodes d’alimentation et le jeûne volontaire sur un programme régulier. Ce n’est pas un régime au sens traditionnel, car il ne s’appelle pas quels aliments manger, mais plutôt quand les manger. Il existe plusieurs méthodes, mais tout le monde implique la limitation de l’apport alimentaire pendant une période pré-établie chaque jour ou chaque semaine. L’objectif est de limiter les calories pour un temps pré-établi, quotidien ou spécifique, pour aider à la perte de poids ou à améliorer la santé.Les revues scientifiques montrent constamment que si elle atteint la perte de poids comparable à la restriction calorique traditionnelle, avec quelques variantes à jeun qui fonctionnent un peu mieux. UN Revue du parapluie J’ai trouvé que tout le monde si les régimes conduisaient à un poids significatif et à des améliorations métaboliques par rapport à l’alimentation normale, en particulier un alternative à jeun (ADF), se classant plus haut dans 64% des comparaisons.Dans une expérimentation randomisée, la méthode 4: 3 IF – darting 3 jours par semaine – a été projetée dans une perte de poids moyenne de 7,7 kg en 12 mois, contre 4,8 kg dans un groupe quotidien de calories. Le groupe If avait également de meilleures mesures cardiométaboliques et des taux d’abandon inférieurs (19% contre 29,6%).Méta-analyse Ils montrent généralement de telles réductions de poids et masse grasse entre la restriction de l’énergie si et continuent (CER), bien que si elle peut légèrement surpasser les méthodes conventionnelles dans certaines mesures (par exemple circonférence de la vie, sensibilité à l’insuline).
Contrôle des parties / restriction calorique:
Quel est le contrôle des portions?
Le contrôle des parties est la pratique de la gestion de la quantité de nourriture que vous mangez à la fois, en se concentrant sur la consommation d’une taille de service adéquate pour maintenir une alimentation équilibrée et un poids santé. Il s’agit d’être conscient de la quantité de nourriture que vous mangez, plutôt que de manger exclusivement sur la faim ou les envies.Le contrôle des portions est simple: utiliser des plaques plus petites, redimensionnez les parties et les calories des troncs. Une étude classique a montré que les gens mangeaient 31% de calories en moins lorsque des portions de demi-taille étaient nécessaires. Restriction quotidienne en calories – généralement 25 à 30% en moins d’énergie, entraînant une perte de poids corporel de 5 à 10% chez les personnes en surpoids (c’est-à-dire ~ 5 à 10 kg pour une personne de 100 kg). Comme si, CER améliore la composition corporelle et la santé métabolique et les taux d’adhésion et d’abandon pendant plus de 6 à 12 mois sont comparables entre IF et CER dans les programmes bien soutenus.
Mécanismes derrière le succès
Jeûne intermittent Il fonctionne principalement en créant un déficit de calories global grâce à un effet « anti-snacking » dans les fenêtres alimentaires restreintes mais peut également bénéficier de marqueurs métaboliques tels que la sensibilité à l’insuline et l’oxydation des graisses.Contrôle de la partie Simplifie la perte de poids par la réduction des calories droites, sans périodes de jeûne requises. Cette approche évite les fluctuations de glycémie liées à un jeûne plus long, ce qui le rend potentiellement plus sûr pour les modèles alimentaires stables.
Adhésion et durabilité
Jeûne intermittent:
Les taux d’abandon varient de ~ 12 à 38%, similaires à CER. Dans le test 4: 3, s’il avait un abandon inférieur (19% contre 30%). La «nourriture pour le temps» fait appel à ceux qui sont fatigués du comptage des calories, opérant par la formation d’habitudes et une surveillance réduite. Les défis incluent la faim initiale, la faible énergie et les interruptions sociales potentielles, en particulier avec un jeûne plus long.
Contrôle des portions:
Il est flexible, adapté à ceux qui mangent plusieurs fois par jour. Les défis incluent la charge mentale de la mesure et de la surveillance des aliments et risquent la surveillance de la fatigue au fil du temps. Aucun jeûne ne réduit le risque de plongée énergétique, mais il peut ne pas avoir la structure bénéfique pour la mentalité non quo.
Avantages et risques pour la santé
Jeûne intermittent:
Influence positivement la glycémie, la pression artérielle, le cholestérol, l’inflammation et la longévité potentiellement voir, bien, les données humaines à long terme sont limitées. Les effets secondaires – tels que la faim, les maux de tête, l’irritabilité, les étourdissements – disparaissent généralement après l’adaptation. S’il n’est pas recommandé pour les enfants, les femmes enceintes / l’allaitement ou les personnes souffrant de certains problèmes de santé.
Contrôle des portions:
Encourage la qualité et la cohérence des repas; Plus facile à personnaliser pour des besoins nutritionnels spécifiques. S’il est combiné avec des choix alimentaires sains, cela implique un risque minimal. Mais les mauvais choix alimentaires, même en petites portions, ne soutiendront pas une santé optimale.
Ce qui fonctionne le mieux?
Le jeûne intermittent et le contrôle des portions produisent une telle perte de poids et des avantages pour la santé s’ils sont mis en œuvre correctement, avec ou sans exercice. La meilleure approche à la fin dépend des préférences personnelles et du style de vie:Choisissez le jeûne intermittent si vous préférez des routines simples, vous n’aimez pas la surveillance constante de la nourriture ou vous battez avec un régime tardif, mais soyez prêt à gérer la faim et les défis sociaux.Choisissez le contrôle des parties si vous avez besoin de flexibilité du repas, mangez des repas plus petits, préférez un régime conscient ou suivez des conseils médicaux qui nécessitent un apport nutritionnel constant.Pour beaucoup, une approche hybride – par exemple si avec le contrôle de la partie consciente pendant les phases alimentaires – peut offrir l’équilibre et la durabilité.
Combinaison de stratégies:
La combinaison des deux méthodes avec l’exercice, en particulier l’entraînement en résistance, soutient une meilleure composition corporelle et améliore les résultats.Les approches hybrides fonctionnent également bien: par exemple, l’utilisation d’un régime restreint en temps pendant la pratique du contrôle des parties pendant les fenêtres alimentaires.Pour quelqu’un soumis à des collations de minuit, limité au fil du temps si elle peut réduire les aliments naturellement; Pour ceux qui ont besoin d’une réduction des calories lents et constants, le contrôle des parties pourrait offrir une plus grande cohérence et une autonomie alimentaire.Avis de non-responsabilité: Le contenu de cet article est destiné uniquement à des objectifs d’information et d’éducation et ne doit pas être considéré comme un substitut à des conseils médicaux, un diagnostic ou un traitement professionnel. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié avant de commencer tout programme de régime, de supplément, de fitness ou de santé.