À moins que vous n’ayez de la chance Assez pour vous entraîner pour gagner votre vie, vous pourriez trouver difficile d’essayer d’adopter votre entraînement dans votre vie quotidienne. Équilibrer votre travail, votre famille, d’autres passe-temps et vos temps d’arrêt indispensables peuvent laisser peu de place à l’exercice, selon ce que vous priorisez. Donc, si vous voulez tout – de grandes relations, du succès au travail et de la taille et de la force – combien de temps avez-vous besoin de planifier pour le gymnase?
Malheureusement, il n’y a pas de «heure et demie» magique ou d’une autre réponse, explique Mike Nelson, Ph.D., CSCS, professeur agrégé à l’Institut Carrick. Obtenir des résultats dans le gymnase, sur le vélo, sur la piste ou partout où vous transpirez est moins une période de temps définie que le travail que vous êtes en mesure d’accomplir, dit-il.
Shawn Arent, Ph.D., CSCS, président du Département des sciences de l’exercice à l’Université de Caroline du Sud, convient: « Vous devez être moins rattrapé, et plus sur ce que vous faites à cette époque », dit-il.
Plus vous pouvez travailler de qualité dans votre session, peu importe sa longueur – le plus en forme que vous serez. Voici comment vous pouvez utiliser le temps que vous avez plus judicieusement pour plus de gains en moins d’heures.
Comment vous devriez réellement mesurer vos entraînements
«Le problème des mathématiques est votre ensemble [multiplied by] Vos représentants », plutôt que des minutes passées dans le gymnase, dit Arent. » C’est ce qui dicte l’adaptation. «
Il parle de votre volume d’entraînement: la quantité totale de livres que vous soulèvez sur tous vos ensembles et représentants pour un exercice ou une partie du corps. Une montagne de recherches a montré que pour les gains de force et de taille, l’augmentation du volume de vos séances d’entraînement est la clé de la croissance, et non du temps croissant.
Selon Arent, la réponse à la réponse à la durée de vos entraînements dépend de la durée de l’exercice pour atteindre le volume que vous soulevez maintenant, selon Arent. Pour devenir plus fort et plus grand, vous devrez faire plus de volume d’entraînement, de semaine en semaine et d’un mois à l’autre – un concept appelé Progressive Overload.
Par exemple, disons que vous faites des abords de référence trois fois par semaine. Dans chaque session d’entraînement, vous avez fait quatre séries de huit répétitions avec des haltères de 50 livres dans chaque main. C’est 1 600 livres de travail par session. Pour augmenter votre force et votre taille au fil du temps, vous devrez faire autant de travail… ou plus. Vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous soulevez, ou ajouter plus de répétitions ou de sets (et il y a des raisons de choisir chacune). Mais votre entraînement doit durer assez longtemps pour augmenter ce volume.
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Si vous cherchez simplement à maintenir ce que vous avez construit pour l’instant, vous pourrez peut-être faire un peu moins de travail, dit Arent – 80% du volume que vous soulevez jusqu’à présent. Dans ce cas, votre entraînement peut être un peu plus court.
Pour les débutants, obtenir plus de volume peut prendre très peu de temps, dit Nelson. « Si vous n’êtes pas formé et que vous commencez, ou si vous ne vous êtes pas entraîné depuis un certain temps, vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps », dit-il. En fait, certains débutants en font trop, dit-il, en mettant de longs entraînements qui les laissent trop douloureux pour s’entraîner à nouveau dans les jours qui suivent.
Pour ces gars-là, des séances d’entraînement aussi courtes que 15 minutes – comme cet entraînement HIIT de 15 minutes – peuvent fournir suffisamment de volume pour progresser.
« Mais plus vous obtenez avancé, vous devrez juste accumuler un volume plus de haute qualité », dit-il. Et cela prendra probablement plus de temps. « Il n’y a tout simplement pas de véritable moyen de contourner cela. »
Comment le repos affecte votre temps d’entraînement
LÀUne autre variable Cela peut avoir un impact sur la durée de la salle de gym: reposez-vous.
Lorsque vous vous reposez entre les ensembles, dit Arent, les muscles que vous travailliez réapprofondissent leurs réserves d’adénosine triphosphate. Ce composé, communément appelé ATP, est la principale monnaie énergétique de vos muscles qu’elle utilise pour se contracter. Reposant recharge ce réservoir d’essence afin que vous puissiez faire un autre ensemble. En ce qui concerne l’entraînement en force, les revues de recherche ont montré que pour les gains de force et de taille, un peu plus de repos est meilleur: des périodes de repos de deux à trois minutes entre les ensembles entraînent un peu plus de gains que des périodes de repos de 60 secondes chacune.
Mais cela ne signifie pas que vous devez vous reposer aussi longtemps – et doubler ou tripler votre temps dans le gymnase – pour être reconstitué sur chaque set, dit Nelson. Dans les études de recherche, les choses doivent être normalisées afin qu’elle puisse être testée: tout le monde doit se reposer pendant 60 secondes, ou pendant 120 secondes, par exemple. Mais tu es Pas dans une étude de recherche, donc vos périodes de repos peuvent varier. Ce qui devrait déterminer votre période de repos entre les ensembles, dit-il, c’est la qualité du travail que vous pouvez faire dans le prochain ensemble.
« Disons que vous faites des abords de référence. Vous utilisez des haltères de 90 livres, et vous pouvez faire six répétitions », dit-il. « Vous devez vous reposer assez longtemps pour que vous puissiez vous rapprocher à nouveau de six répétitions. Si vous pouvez seulement obtenir trois répétitions, vous ne vous avez probablement pas assez de repos. Alors maintenant, vous compromettez la quantité de travail de qualité et de volume que vous pouvez faire. »
En pratique, dit-il, cela pourrait signifier que vos périodes de repos s’allongent à mesure que votre entraînement continue. Entre vos premiers et seconds sets sur un exercice, vous pourriez toujours être assez frais et n’avez pas besoin d’un repos complet de deux à trois minutes pour frapper à nouveau ces six répétitions. Mais dans les derniers ensembles de votre entraînement, vous pourriez avoir besoin de plus de repos pour faire le volume de qualité dont vous aurez besoin pour faire des gains. L’ajustement de vos périodes de repos de cette manière peut gagner du temps.
Une autre façon liée au repos pour gagner du temps: économisez de grandes périodes de repos pour de grands exercices, dit-il. Bien que vous puissiez avoir besoin de plusieurs minutes de souffle et de gonflement pour récupérer après un ensemble de soulevés de terre ou de squats lourds, vous n’avez probablement pas besoin du même temps pour vous sentir réapprovisié après un ensemble de déplacements d’isolement comme des coups de pouce Triceps.
Combien de temps vous devrez vous reposer pour la force
«Si vous cherchez à maximiser la force, des périodes de repos plus longues vont gagner. Vous utilisez probablement un poids plus lourd, ou vous devriez l’être», explique Arent. Lorsque vous soulevez des ensembles lourds de un, deux ou trois répétitions, vous devez rassembler des niveaux de force presque maximum. Ces mouvements utilisent beaucoup de muscles et beaucoup d’ATP (aka adénosine triphosphate, les molécules que votre corps utilise pour l’énergie). En conséquence, vous aurez besoin de plus de temps pour reconstituer l’ATP dont vos muscles ont besoin pour faire à nouveau ces grands pas. Donc, même si vos ensembles sont plus courts, dit Arent, votre entraînement est probablement un peu plus long.
Une autre raison pour laquelle votre entraînement pourrait s’allonger avec ce type de formation, Nelson dit: Vous aurez besoin de plus de sets pour vous échauffer. Lorsqu’ils travaillent jusqu’à des ensembles lourds d’un ou deux répétitions, Powerlifters ne se contente pas de gifler tout le poids de la barre et de le laisser déchirer. Ils font une quantité importante d’ensembles d’échauffement. Associé à des périodes de repos plus longues, cela prend plus de temps.
Combien de temps vous devrez vous reposer pour les entraînements d’intervalle
Lorsqu’il s’agit d’augmenter votre forme physique, il a été démontré que les séances d’entraînement aussi courtes que quatre minutes améliorent VO2 Max, une mesure de votre entraînement cardiovasculaire. Il a été démontré que les entraînements cardio intervalles de sept minutes (comme celui-ci) sont efficaces: dans une étude de 2013, les participants ont connu des gains de force et d’endurance avec une série de mouvements consécutifs qui n’ont duré que sept minutes par session. Pour obtenir ce type de résultats, vous devrez toujours augmenter le travail que vous faites au fil du temps. Même si les séances d’entraînement ne s’allongent pas, ils doivent augmenter d’intensité, dit Arent.
Même pour les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) comme celles-ci, «la surcharge progressive est une chose réelle», dit-il. « Vous allez devoir continuer à défier le système, que ce soit avec plus de poids, plus de répétitions, une combinaison de ces deux, ou plus de travail tout au long de la semaine. »
Équilibrez le temps et l’intensité: si vous faites un entraînement plus court ou des intervalles plus courts, le travail que vous faites devrait être plus intense. Si vous faites des intervalles plus ou plus longs, votre entraînement sera plus long, vous ne pourrez donc pas tout faire.
4 conseils pour les entraînements plus courts qui fonctionnent toujours
Quand la vie devient occupé, vous pouvez toujours devenir plus fort. Utilisez ces quatre stratégies de Nelson et ne sont pas plus en volume dans vos minutes d’entraînement en résistance.
Exercices de superset opposés
Alterner entre deux exercices qui utilisent des muscles opposés est une façon classique de faire plus de travail en moins de temps. Effectuer un ensemble d’exercices en poussant, comme le banc d’haltères, puis un ensemble de traction comme une rangée d’haltères, vous permet de travailler votre dos pendant que votre poitrine se rétablit, et vice versa. Cette approche est connue comme un superset.
En effet, l’utilisation de l’ATP par votre corps est locale, dit: les muscles que vous contractez pour faire un mouvement utilisent l’ATP dans ces muscles spécifiques. Ainsi, lorsque vous banc et utilisez votre poitrine et vos triceps, par exemple, l’ATP utilisé pour la contraction dans votre dos et les biceps n’est pas utilisé. Ces types de supersets alternent des exercices de poussée avec des exercices de traction – les biais avec des pompes ou les boucles de biceps avec des punissons triceps ou des extensions de jambe avec des boucles de jambe, par exemple.
Le dépassement peut entraîner des performances légèrement réduites dans les deux exercices, dit Nelson, par rapport au repos complètement. Mais la mise en place de votre formation de cette manière peut réduire la durée globale de l’entraînement tout en vous permettant d’adapter plus de volume de qualité à votre séance.
L’isolement commercial se déplace pour de grands exercices composés
Économiser du temps consiste à prioriser. Si vous essayez de gagner du temps, dit Arent, concentrez-vous sur les mouvements les plus percutants pour vos objectifs de devenir plus forts et plus musculaires – des mouvements qui utilisent plus de muscles et d’articulations à la fois, et vous laisser déplacer des poids plus lourds.
Cela signifie beaucoup de squats, de soulevés de terre, de rangées, de banquettes, de tractions, de pompes et d’autres mouvements qui utilisent au moins deux joints.
Enregistrer les mouvements d’accessoires comme les boucles de biceps, les concasseurs de crâne et d’autres mouvements à joint unique pour la fin de vos séances d’entraînement. S’il y a du temps, dit Arent, vous pouvez les installer.
Faire des ensembles avec un peu moins de répétitions
Les longs sets, dit, dit, prennent beaucoup de temps: de nombreuses études de recherche, dit-il, comparent les ensembles plus longs avec beaucoup de répétitions à sets avec cinq à huit répétitions. Même lorsque les ensembles plus longs produisent les mêmes résultats, ils prennent plus de temps.
Faisons le calcul: si chaque représentant dans un set de 15 ré-représentants prend quatre secondes, l’ensemble prendra une minute. Mais si vous effectuez un ensemble de huit répétitions avec un poids légèrement plus lourd, les répétitions qui prennent cinq secondes ne se traduiront toujours par un ensemble de 40 secondes.
Cela ne fait que 20 secondes de temps. Mais si votre entraînement compte 30 sets, votre entraînement deviendra 10 minutes plus court en faisant ce changement. Se concentrer sur cinq à 10 répétitions par set peut vous faire gagner du temps et vous permettre de construire des volumes similaires, dit-il.
Faire une formation aérobie lorsque vous ne levez pas
Cela peut sembler contre-intuitif – une formation cardio-aérobie prend du temps, ce que vous essayez d’économiser, mais en construisant votre base aérobie, dit Nelson, vos entraînements de force peuvent être plus courts… parce que vous n’aurez pas besoin de vous reposer entre les ensembles pour récupérer.
« Si vous regardez quelqu’un qui a une horrible capacité aérobie, il sera limité par la quantité de volume qu’ils peuvent faire dans le gymnase parce qu’ils ne peuvent pas récupérer », dit-il. Une meilleure forme aérobie signifie une récupération plus rapide, ce qui signifie plus de volume.
Suggestion de Nelson: faites de votre mieux pour bouger pendant une heure par jour, cinq jours par semaine, que ce soit le soulèvement ou le cardio. Si vous soulevez le lundi, le mercredi et le vendredi, par exemple, essayez de faire une marche rapide ou d’autres travaux de cardio pendant 30 à 60 minutes le mardi et jeudi. Au fil du temps, cela peut signifier que vous pouvez faire plus de travail – et faire plus de gains – vos jours de levage sans augmenter le temps passé au gymnase.
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Greg Presto est un journaliste et vidéaste sportif et sportif à Washington, DC.