Est-il vrai que… vous devez soulever des poids lourds pour construire une masse musculaire? | Aptitude

SCroll via les médias sociaux pour les conseils de renforcement musculaire et le message est souvent clair: allez au gymnase; Soulevez des poids si lourds que vous pouvez à peine terminer votre set final. «Les gens supposent que c’est le seul moyen de développer des muscles», explique Leigh Breen, professeur de physiologie translationnelle à l’Université de Leicester. « Mais il y a d’autres façons. »

Les muscles se développent lorsque nous leur imposons une demande qui n’est pas typique dans notre vie quotidienne. Si cette demande est répétée assez souvent, les muscles s’adaptent: devenir plus fort et, oui, plus grand. Mais ils ne «savent» pas si ce stimulus du muscle provient d’une charge lourde ou basse.

«Vous pouvez développer des muscles à la maison», dit-il, surtout si vous êtes un débutant, «en utilisant des bandes de résistance ou tout simplement votre propre poids corporel – des pressions, des squats, des trempettes, des fentes – deux fois ou plus par semaine. Il est également possible de développer des muscles en utilisant des poids plus légers.» Ce qui importe, c’est de savoir si l’entraînement impose une demande sur les muscles et est progressive – c’est-à-dire que la demande augmente au fil du temps.

La clé de l’amélioration soutenue, dit Breen, est d’augmenter progressivement le volume de formation. Vous pourriez commencer par un haltère de 5 kg, mais progresser en passant de 10 à 15 à 20 répétitions par session car il commence à se sentir plus facile. « Le muscle devrait être assez fatigué – comme si vous ne pouviez pas faire trop de répétitions. »

Breen avertit que pour les jeunes en bonne santé, l’entraînement du poids corporel peut devenir limitante si la poursuite des muscles et des gains de force sont les résultats souhaités. «Finalement, pour la majorité, l’environnement du gymnase est l’espace le plus approprié pour continuer à faire des gains.» Pour tout le monde, la chose la plus importante est d’éviter la stagnation: «Que vous leviez des poids, que vous utilisez des bandes de résistance ou votre poids corporel, ne vous perdez pas trop longtemps. Changez les exercices tous les quelques mois ou trouvez des moyens de faire l’entraînement exigeant.»