Numéro d’extraction par jour à des fins visibles après 3 mois

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Tony Pologne Free Autor

18 août 2025, 15h10 | Temps de lecture: 7 minutes

Construire des muscles, V-Kreuz, plus de puissance dans le haut du corps: si elle montre la discipline et la régularité lors de l’entraînement à traction, il peut réaliser des effets visibles en trois à six mois. Un entraîneur de conditionnement physique explique ce que les débutants, les avancés et les professionnels doivent faire.

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Pourquoi Tull -Ups sont efficaces

Seuls quelques exercices pointent vers le haut du corps comme traction. Surtout, il a besoin de beaucoup de force et de coordination, ainsi qu’un noyau stable pour se lever avec le menton sur la barre. Le muscle arrière large (latissimus dorsi), les biceps et les triceps, ainsi que les muscles des épaules et du fuselage sont entraînés en conséquence. Cependant, pour que l’entraînement intense ne soit pas du tout et que vous construisez vraiment les muscles souhaités, il est important de considérer certains concepts de base. Les débutants doivent former des professionnels différemment; Cependant, les deux sont le nombre de jours de formation hebdomadaires. Mais: le numéro de répétition n’est que l’un des quatre composants de base, comme l’explique l’entraîneur personnel Markus Bremen dans une interview avec FitBook.

Les 4 facteurs de formation

“Quatre facteurs essentiels sont cruciaux pour les muscles visibles”, explique l’entraîneur de fitness. “Ce quatuor se compose de stimulus régulier, de technologie correcte, de nutrition adaptée et d’une régénération suffisante”, répertorie Brême.

Lorsque vous mangez, vous devez certainement avoir vos calories en vue et brûler plus ici que vous ne le collectez. Cela crée le déficit calorique souhaité. Conséquence: Dissiter la graisse corporelle et les muscles ci-dessous sont visibles. Pour les amener à grandir, vous devez également consommer suffisamment de protéines. Les chercheurs ont défini la quantité optimale de protéines pour une plus grande force musculaire: 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel, s’il effectue également un entraînement en force, a rapporté FitBook.

Plan de formation au niveau – numéro d’extraction et phrases

Cependant, la condition préalable numéro un est la formation de traction: sans un certain nombre de quotidiennement ou par semaine, ce n’est pas possible. Fitness Bremen Coach propose des formateurs débutants, avancés et expérimentés pour la formation et la fréquence.

Débutant

L’expert recommande que les débutants pratiquent l’extraction de trois à quatre jours par semaine. Avec ce montant, les temps de régularité et de repos sont suffisants “pour ceux qui souhaitent construire leurs deux valeurs de force et pour le haut du corps, je recommande trois séries de cinq à huit répétitions les jours d’entraînement. Augmente la masse musculaire que vous pouvez voir après trois à six mois.” Divisé en ensembles, un maximum de 25 à 30 Pull -Ups par séance d’entraînement est rejoint.

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Avancé

Un plus grand nombre de push-ups doivent être disponibles dans votre formation qui a déjà un peu plus d’expérience et de pratique. Advanced conseille à Brême de terminer trois à cinq séries de dix à 15 tirages en trois ou quatre jours de formation par semaine (pas plus!). Il s’agit d’un maximum de 50 à 60 tractions par unité ou jour d’entraînement.

Professionnels

Du point de vue de l’expert, même les professionnels ne devraient pas planifier plus de quatre jours de formation par semaine. Le nombre total d’extraction, bien sûr, peut être augmenté ici comme vous le souhaitez. “Je commencerais également à travailler avec un poids supplémentaire, comme avec des gilets de poids”, explique Brême. Bien sûr, on tomberait à nouveau dans le numéro de répétition. Il est également possible de faire de nombreuses phrases correspondantes. “Ce serait également une option. Ensuite, les jours de formation, vous pourriez faire dix sets pour cinq répétitions, mais avec un poids supplémentaire”, explique l’expert. Les entraîneurs expérimentés se terminent à 50 à 60 revers de traction.

Trop de répétitions, si les tractions deviennent inefficaces

Ne pourriez-vous pas augmenter le nombre de push-ups à incommensurable? Du point de vue du fitness Markus Bremen Coach, cela ne fonctionne pas, du moins s’il a vraiment la construction de muscles en priorité. «Sinon, vous vous déplaceriez à la fin de la force.

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Ensembles tous-out pour plus de masse

Pour stimuler la croissance de l’épaisseur musculaire, l’expert jure également pour les ensembles de tout. Ces ensembles sont effectués avec une intensité maximale jusqu’à ce qu’il y ait plus de répétition. “Avec les ensembles de tout le monde, vous essayez de créer trois à cinq fois plus de répétitions possibles pour vous mettre au défi.” Brême professionnel recommande de pointer de tels ensembles dans l’effet hypertrophique, c’est-à-dire l’augmentation de la taille des muscles. “Je prends donc plus de poids supplémentaire, mais j’ai moins de répétitions”, explique-t-il.

C’est ainsi que le type d’adhérence sur la traction influence le bâtiment musculaire

Différentes variations de préhension incluent également la traction -Up. Ils établissent différents points focaux pour les muscles stressés. La poignée soi-disant plus simple est la poignée subtile dans laquelle les biceps sont très stressés. Selon l’objectif de formation, vous pouvez également utiliser différentes largeurs de poignée, selon Brême. “Plus la portée, plus elle devient intensément et plus la croix V ou la large croix est nécessaire. Le llesimus se concentre davantage sur l’accent sur une large poignée”, explique l’entraîneur.

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Le repos correct entre les phrases

Pour récupérer complètement et minimiser le risque d’accidents les jours de formation, vous devez brièvement respirer parmi les phrases individuelles. «Avec le débutant, je recommande certainement trois à cinq minutes. En particulier la récupération, le risque de blessures et le nettoyage de l’exécution ont plus de poids ici qu’avec un avancé. Les personnes expérimentées ont besoin de moins de temps pour se régénérer. Pour les professionnels qui travaillent dans la restriction, Markus Bremen suggère deux ou trois minutes de repos parmi les ensembles.

Recommandation de formation: jours gratuits

Il y a toujours une question de savoir comment utiliser l’idéal de formation des jours gratuits. Parce que ceux-ci sont particulièrement importants pour la croissance des muscles. “Je recommande une régénération active, donc une formation cardiovasculaire lâche comme la natation. Les exercices de mobilité sont également un bon ajout”, explique Brême.

Que changent-ils vraiment?

Une chose est claire: rien ne se passe du jour au lendemain ou à partir de maintenant, vous devez apporter une certaine patience avec vous. Cependant, si vous adhérez à tous les points décrits et travaillez intensément dans la barre d’extraction, selon le professionnel, après trois à six mois, les succès visibles devraient apparaître: alors il est “gonflé” que la partie supérieure du corps ait un peu plus de “bombe”. La croix doit également être plus large. Vous ressentez également un ton différent et vous avez plus d’émotion. “Si vous regardez dans le miroir tous les jours, vous remarquerez probablement moins”, explique Markus Bremen.

Mais cela devient plus clair si ZB prend un ami lors de son voyage de traction. Il est préférable de vous demander d’en observer un depuis le jour du début de la formation pendant une période spécifique. “Après trois ou six mois, cela remarquera plus clairement”, explique l’entraîneur personnel. Et sinon? “En tout cas, il y a un écart incontestable”, explique le professionnel. Cela sera remarqué dans la vie quotidienne et les sports.

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Conclusion: l’intensité des coups de cohérence

Comme pour presque tous les exercices de condition physique, la structure d’une routine saine est avant tout pour s’améliorer et, finalement, atteindre l’objectif. Médias: régularité et continuité pendant une plus longue période en vue de nettoyer l’extraction, les UPS sont la vraie route et beaucoup plus importante qu’un certain nombre de répétitions avec un effort maximal. Surtout parce qu’il existe un risque d’exécution à tort. “La cohérence dépasse l’intensité!” Dit Markus Bremen. Traduit: la cohérence et l’uniformité des unités vont toujours avec l’intensité.