Publié le 18 octobre 2025 07:02:00. La ménopause, et plus largement la périménopause, impactent significativement la santé osseuse des femmes. Une experte de la Mayo Clinic souligne l’importance de l’activité physique, notamment la musculation et le « rucking », pour contrer cette perte de densité osseuse.
- La baisse des œstrogènes et de la progestérone pendant la ménopause accélère la dégradation osseuse.
- La musculation, et en particulier le « rucking » (marche avec un sac à dos lesté), est une méthode simple et efficace pour renforcer les os.
- Seulement 19 % des femmes respectent les recommandations d’activité physique combinant exercices d’aérobic et de musculation.
La ménopause marque un tournant pour la santé des femmes, et pas seulement en termes de bien-être général. Le Dr. Mai Al-Araji, experte en santé des femmes et en médecine familiale au Système de santé de la clinique Mayo à Londres, insiste sur l’impact direct de cette période sur le squelette. «
La ménopause affecte les femmes à tous les niveaux. Elle peut littéralement vous affecter de la tête aux pieds, y compris la peau, les cheveux, le cerveau, le cœur, les organes et le système squelettique.
Dr. Mai Al-Araji, experte en santé des femmes et en médecine familiale». Il est donc crucial d’adopter une approche proactive pour préserver la santé osseuse pendant la périménopause et après la ménopause.
La clé réside dans les hormones. L’œstrogène ralentit la dégradation osseuse, tandis que la progestérone stimule la formation de nouveau tissu osseux. Lorsque les niveaux de ces hormones diminuent, la protection naturelle s’amenuise, augmentant le risque d’ostéoporose. C’est pourquoi le Dr. Al-Araji recommande d’intégrer des activités de musculation, comme l’haltérophilie, à sa routine d’exercice.
Mais une autre pratique, plus accessible, gagne en popularité : le « rucking ». Ce terme, issu du milieu militaire, désigne simplement le fait de marcher en portant un poids, généralement dans un sac à dos. Aujourd’hui, il s’est démocratisé comme une activité de remise en forme accessible à tous. Il suffit d’un sac à dos, de quelques livres (environ 4,5 kg) ou d’un gilet lesté pour ajouter un défi supplémentaire à une simple marche.
Principaux avantages du rucking pour les femmes de plus de 40 ans :
- Maintien de la masse musculaire, qui tend à diminuer avec l’âge.
- Renforcement des os et des articulations, réduisant le risque d’ostéoporose.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire et de l’endurance.
- Aide à la perte de graisse sans impact agressif sur les genoux ou les hanches.
- Adaptabilité à tous les niveaux, des débutantes aux femmes très actives.
Le rucking répond également à un frein psychologique important : de nombreuses femmes se sentent mal à l’aise dans les salles de musculation. Selon les données du gouvernement américain, seulement 19 % des femmes respectent les recommandations en matière d’exercices d’aérobic et de musculation, contre 26 % des hommes. Le rucking offre une alternative simple et moins intimidante.
Comment débuter le rucking : guide pratique
- Choisissez votre poids de départ : Commencez avec une charge représentant 5 à 10 % de votre poids corporel.
- Utilisez un sac à dos confortable : Les modèles de randonnée sont idéaux.
- Commencez lentement : 2 à 3 fois par semaine, séances de 30 à 45 minutes.
- Maintenez une bonne posture : dos droit, abdomen gainé et pas fermes.
- Progression progressive : augmentez progressivement le poids ou la durée.
- Écoutez votre corps : adaptez le rythme à votre énergie et à vos sensations.
- Rendez ça amusant : musique, beaux parcours ou compagnie.
La science derrière le rucking et la santé des os
Dawn Galag-Rodríguez, infirmière diplômée et coach santé, explique le mécanisme en jeu : «
Chaque jour, vos os sont en constante évolution, en processus de construction et de dégradation. Les ostéoclastes détruisent les cellules osseuses, tandis que les ostéoblastes en créent de nouvelles. L’œstrogène et la progestérone régulent cet équilibre. Mais lorsque ces hormones diminuent, les os s’affaiblissent.
Dawn Galag-Rodríguez, infirmière diplômée et coach santé».
L’intérêt du rucking réside dans l’application d’une pression contrôlée sur les os. Ce stimulus mécanique active les ostéoblastes, les cellules chargées de la construction osseuse, augmentant ainsi la densité osseuse. Le rucking remplit parfaitement cette fonction : il met du poids sur votre corps sans impact excessif sur les articulations.
Et le meilleur dans tout cela, c’est son accessibilité, son aspect social et sa capacité à devenir une habitude durable. On peut le pratiquer seul, entre amis, en discutant ou simplement en profitant de la nature.
Un pas vers une version plus forte de vous-même
La périménopause peut sembler un tourbillon de changements physiques et émotionnels. Mais elle peut aussi être l’occasion de reprendre le contrôle et de retrouver sa force. Le rucking n’est pas seulement un exercice : c’est une façon de rappeler à votre corps qu’il est toujours fort, adaptable et capable de progresser. Pas besoin d’une salle de sport, d’heures d’entraînement interminables ou de routines compliquées. Juste un sac à dos, un peu de poids et la décision de faire le premier pas. Comme le souligne Galagan : «
Chaque marche pondérée est un investissement dans votre santé future. C’est être 1 % plus fort qu’hier.
Dawn Galag-Rodríguez, infirmière diplômée et coach santé».
Alors, la prochaine fois que vous irez vous promener, pensez à ajouter quelques livres à votre sac à dos. Cela pourrait être le début d’une nouvelle étape : plus forte, plus saine et avec des os prêts à vous accompagner beaucoup plus longtemps.