Pourquoi les fibres sont l’arme secrète pour une glycémie équilibrée

Publié le 2024-02-29. Bien au-delà de la simple régularité intestinale, les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la gestion de la glycémie et la santé métabolique, un aspect souvent négligé par la population.

• Malgré leurs nombreux bienfaits, environ 95 % des adultes ne consomment pas la quantité de fibres recommandée quotidiennement.
• Les fibres contribuent à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre, en favorisant une libération d’énergie plus constante et en nourrissant les bactéries bénéfiques de l’intestin.
• Pour optimiser l’équilibre glycémique, il est conseillé d’intégrer des aliments riches en fibres à chaque repas, de pratiquer une activité physique régulière, de privilégier un sommeil de qualité et de rester bien hydraté.

Les fibres sont souvent perçues uniquement comme un remède contre la constipation, mais leurs avantages pour la santé sont bien plus vastes. Ce nutriment essentiel influence de nombreux aspects de notre bien-être, de l’énergie et de l’appétit à la santé métabolique à long terme. L’une de ses fonctions les plus importantes est sa capacité à réguler la glycémie, un atout précieux pour tous, et particulièrement pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète de type 2.

Pour mieux comprendre les mécanismes par lesquels les fibres agissent sur la glycémie, ainsi que les moyens simples d’en augmenter la consommation, nous avons interrogé des diététistes nutritionnistes.

Pourquoi les fibres sont-elles bénéfiques pour la gestion de la glycémie ?

Ralentissement de l’absorption des glucides

Le principal avantage des fibres dans la régulation de la glycémie réside dans leur capacité à ralentir l’absorption du sucre. « Les fibres ralentissent l’absorption des glucides par l’intestin grêle, permettant une libération plus lente et plus régulière du glucose dans la circulation sanguine », explique Megan Koehn, RDN, LD. Cette libération progressive, en particulier avec les fibres solubles, aide à prévenir les pics et les chutes brutales de la glycémie.

En maintenant une glycémie plus stable, les fibres réduisent également la quantité d’insuline que le corps doit libérer. L’insuline est l’hormone qui transporte le glucose (sucre) dans les cellules pour être utilisé comme source d’énergie. Ainsi, les fibres contribuent à améliorer la sensibilité à l’insuline au fil du temps.

Nourrir les bactéries intestinales impliquées dans le contrôle de la glycémie

Il est bien connu que les fibres sont excellentes pour la santé du microbiote intestinal, mais leur rôle dans la gestion de la glycémie est souvent sous-estimé. « Votre microbiome intestinal est un écosystème complexe de micro-organismes vivants qui résident dans vos intestins. Maintenir un intestin sain est essentiel pour la gestion du glucose, car les fibres alimentaires soutiennent le processus de fermentation effectué par les bonnes bactéries intestinales », explique Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES.

Lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres, elles produisent des sous-produits tels que des acides gras à chaîne courte, qui sont associés à une meilleure sensibilité à l’insuline et, par conséquent, à une glycémie plus stable. Des études montrent également qu’un microbiome intestinal diversifié est lié à un risque plus faible de diabète de type 2, tandis qu’un déséquilibre (dysbiose) est associé à une inflammation accrue et à un risque plus élevé de développer la maladie.

Soutien de la satiété et énergie stable

Un autre avantage majeur des fibres est leur capacité à favoriser la satiété et à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée. « Les fibres solubles absorbent l’eau et forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif. Cette propriété est importante car elle peut améliorer la libération d’hormones qui favorisent la satiété, ce qui peut aider à réduire l’apport calorique et à abaisser la glycémie », explique Rose-Francis.

Koehn ajoute que, en ralentissant la digestion et l’absorption, les fibres permettent au corps d’utiliser l’énergie des aliments de manière plus progressive, contribuant ainsi à une sensation de satiété prolongée et à un maintien des niveaux d’énergie stables jusqu’au prochain repas.

Quelle quantité de fibres est nécessaire ?

Les besoins en fibres varient d’une personne à l’autre, mais les recommandations générales suggèrent que les femmes devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 34 grammes ou plus. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains indiquent que l’apport en fibres doit être basé sur l’apport calorique : « Les adultes devraient viser 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées », souligne Rose-Francis.

Ainsi, une personne consommant 2 000 calories devrait viser 28 grammes de fibres par jour. Malheureusement, « des études montrent que seulement environ 5 % des Américains respectent ces recommandations », déplore Koehn. Pour les 95 % qui ne les atteignent pas, viser 25 grammes ou plus chaque jour peut sembler difficile. Koehn suggère de viser 7 à 10 grammes de fibres par repas et 4 à 6 grammes par collation pour rendre cet objectif plus accessible.

Si vous débutez avec les fibres, il est important d’augmenter progressivement votre consommation et de boire beaucoup d’eau pour faciliter la digestion.

Sources alimentaires de fibres

Il est important de consommer une variété de fibres provenant de différentes sources. Voici quelques exemples d’aliments riches en fibres :

• Céréales complètes : Avoine, blé, son de blé, pop-corn, teff, épeautre, etc.
• Légumineuses : Haricots de Lima, pois chiches, haricots blancs, haricots noirs, haricots rouges, lentilles, etc.
• Noix et graines : Graines de citrouille, graines de chia, graines de lin, pignons de pin, pistaches, cacahuètes, etc.
• Légumes : Choux de Bruxelles, patates douces, légumes-feuilles, artichauts, brocolis, potiron, pommes de terre (avec la peau), etc.
• Fruits : Baies, pommes, poires, avocat, kiwi, goyave, fruit de la passion, oranges, bananes, etc.

Autres moyens de gérer la glycémie

En plus d’augmenter votre consommation de fibres, les deux diététistes recommandent les mesures suivantes pour maintenir une glycémie stable :

• Marche quotidienne : Koehn souligne que la marche est essentielle pour maintenir une glycémie stable. Il a été démontré que la marche, en particulier après les repas, améliore le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
• Entraînement en force : Les deux diététistes recommandent un entraînement régulier en force pour maintenir une glycémie optimale. Koehn précise que l’entraînement en force a un impact significatif sur la réduction de la résistance à l’insuline, la diminution de l’HbA1c (une moyenne de glycémie sur 3 mois) et la perte de poids. Elle recommande deux à trois séances d’entraînement en force par semaine pour développer les muscles et améliorer la sensibilité à l’insuline.
• Hydratation : Boire beaucoup de liquides peut également aider à gérer la glycémie. Rose-Francis suggère de l’eau, des tisanes et de l’eau infusée comme options faibles en calories et sans sucre. Elle met en garde contre les boissons sucrées, telles que les sodas, le chocolat chaud et les jus de fruits, qui peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie.
• Sommeil suffisant : Koehn explique que le sommeil est essentiel pour la guérison du corps et la régulation des hormones, y compris l’insuline.

Si votre objectif est d’équilibrer votre glycémie, les fibres sont un nutriment essentiel à inclure dans votre alimentation. Elles contribuent à ralentir l’absorption du glucose, à nourrir les bactéries intestinales bénéfiques et à favoriser une énergie et une satiété constantes, autant de facteurs clés pour l’équilibre glycémique. Pour augmenter votre apport en fibres, intégrez régulièrement des aliments à base de plantes tels que des céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes, des noix et des graines. Adoptez également un mode de vie sain, comprenant une activité physique régulière, une hydratation adéquate et un sommeil suffisant, pour aider votre corps à contrôler votre glycémie.