Comment garder vos os solides après la ménopause grâce à la nutrition

Publié le 2024-02-29. La ménopause, transition naturelle de la vie féminine, s’accompagne de changements hormonaux qui peuvent affecter la santé osseuse. Adopter une alimentation équilibrée et un mode de vie sain est essentiel pour prévenir la perte de densité osseuse et maintenir une bonne qualité de vie.

• L’alimentation et le mode de vie jouent un rôle crucial dans la prévention ou le ralentissement de la perte osseuse pendant et après la ménopause.
• Privilégiez les aliments riches en protéines, en calcium, en vitamine D, en vitamine K et en magnésium pour favoriser la santé des os.
• L’activité physique régulière, la modération de la consommation d’alcool et les examens médicaux de routine sont également importants.

Les fluctuations hormonales font partie intégrante du cycle de vie d’une femme, comme nous l’avons constaté à la puberté. Cependant, une autre transformation majeure nous attend : la ménopause. Bien qu’il s’agisse d’un processus naturel lié au vieillissement, elle peut avoir des conséquences importantes sur la santé globale.

« Il s’agit d’une transition majeure qui touche réellement tous les aspects de la santé des femmes », explique Paula Lescure, M.S., RD, CD. Des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes aux problèmes cardiaques et digestifs, les femmes connaissent de nombreux changements pendant la ménopause.

Un effet souvent négligé est la diminution progressive de la solidité et de la densité des os, ce qui augmente le risque d’ostéoporose. En effet, environ 50 % des femmes de plus de 50 ans subiront une fracture liée à cette maladie osseuse.

Mais il n’est pas trop tard pour agir : il existe de nombreuses façons de préserver la santé de vos os. La clé réside dans la compréhension des changements qui se produisent dans votre corps et dans la prise de mesures proactives pour le protéger. Pour vous aider, des experts en santé expliquent comment la ménopause affecte la santé des os et quels nutriments, habitudes et choix de vie peuvent faire une différence durable.

Comment la ménopause affecte vos os

Pendant la ménopause, la production d’œstrogènes ralentit et diminue. L’œstrogène est une hormone essentielle au remodelage osseux, un processus qui détruit l’ancien tissu osseux et le remplace par un tissu plus fort et plus dense. Lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent, ce processus ralentit et les os peuvent perdre de leur densité plus rapidement qu’ils ne peuvent se reconstruire, ce qui les affaiblit avec le temps.

Ce déséquilibre peut entraîner un risque accru de fractures et d’ostéoporose, explique Gina Rancourt, MS, RD, CD. « C’est très important, car nous savons que les os sont ce qui nous maintient debout, ce qui maintient notre corps actif et stable. À mesure que nous vieillissons, ce sont eux qui peuvent nous aider à rester indépendantes », souligne-t-elle.

La bonne nouvelle ? Comme le souligne Lescure, « les os ne sont pas statiques ». Cela signifie que même si une analyse de la densité osseuse n’est pas idéale, il est possible d’améliorer les résultats lors du prochain examen. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de fournir à vos os les nutriments dont ils ont besoin pour se reconstruire et rester forts.

Des nutriments qui soutiennent la santé de vos os

Pour soutenir vos os, essayez d’intégrer régulièrement ces nutriments dans votre alimentation.

Calcium

Le calcium est essentiel à la santé des os : c’est le minéral le plus abondant dans les os. Il constitue une matrice structurelle importante appelée hydroxyapatite, qui confère aux os leur résistance, leur densité et leur flexibilité.

Il est important de consommer suffisamment de calcium pour construire et entretenir les tissus, mais Rancourt souligne une autre raison importante : « Si vous n’en consommez pas suffisamment dans votre alimentation, votre corps puisera dans vos réserves osseuses. » Pour cette raison, les femmes de plus de 50 ans devraient viser au moins 1 200 milligrammes (mg) par jour.

Les produits laitiers comme le lait de vache, le yaourt et le fromage sont parmi les sources les plus riches en calcium. Vous pouvez également en trouver dans les sardines, le tofu enrichi en calcium, les légumes-feuilles, les haricots, les lentilles et les laits végétaux, jus et céréales pour petit-déjeuner enrichis.

Vitamine D

Si le calcium est le super-héros de la santé des os, la vitamine D est son alliée essentielle. La vitamine D aide votre corps à absorber le calcium présent dans les aliments et régule les niveaux de calcium et de phosphore pour favoriser une bonne minéralisation osseuse.

Bien que notre corps puisse produire de la vitamine D grâce à la lumière du soleil, l’exposition au soleil n’est pas constante toute l’année, surtout dans les climats nordiques. Il est donc important d’obtenir de la vitamine D par le biais de l’alimentation ou de suppléments. Les bonnes sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras, les jaunes d’œufs, les champignons et les produits laitiers enrichis. Dans certains cas, votre médecin peut vous recommander un supplément de vitamine D pour vous aider à répondre à vos besoins.

Phosphore

Avec le calcium, le phosphore est un élément clé de l’hydroxyapatite, le composant structurel des os. Pour favoriser la santé des os, il est important de manger des aliments riches en phosphore, comme le yaourt, le lait, le saumon, les lentilles et les noix de cajou.

La bonne nouvelle ? La plupart des gens consomment suffisamment de phosphore grâce à une alimentation équilibrée. Néanmoins, il est important de faire attention à votre consommation, surtout si vous limitez les produits laitiers ou les aliments riches en protéines.

Vitamine K

Cette vitamine souvent négligée favorise la santé des os en activant les protéines liant le calcium, telles que l’ostéocalcine, afin que le calcium puisse être déposé dans le tissu osseux. Il existe deux formes principales de vitamine K : la vitamine K1, présente dans les légumes-feuilles, et la vitamine K2, présente dans la viande, les œufs, les produits laitiers et le natto, un produit à base de soja fermenté.

L’inclusion des deux formes de vitamine K dans votre alimentation peut favoriser des os plus forts et plus sains. Étant donné que la vitamine K est liposoluble, associer des aliments riches en vitamine K à une graisse saine, comme l’huile, les avocats ou les noix, peut augmenter l’absorption.

Magnésium

« En matière de santé osseuse, nous savons que le magnésium est le nutriment qui aide à activer la vitamine D, afin qu’elle puisse aider à renforcer la structure osseuse », explique Rancourt. Le magnésium soutient également la fonction nerveuse et musculaire, ce qui en fait un élément essentiel de la santé globale.

Heureusement, il est facile d’obtenir suffisamment de magnésium grâce à une alimentation équilibrée. Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les graines, les haricots, les lentilles, les légumes-feuilles, les grains entiers et même le chocolat noir.

Protéine

Les protéines ne sont pas seulement destinées aux muscles forts, elles constituent également une grande partie de vos os, explique Lescure. Outre l’hydroxyapatite, les os contiennent du collagène pour former une structure solide et flexible. Consommer suffisamment de protéines pendant et après la ménopause peut aider à préserver les tissus osseux et musculaires, il est donc important de leur donner la priorité dans l’alimentation.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, offrent des bienfaits anti-inflammatoires qui peuvent ralentir le taux de perte osseuse et augmenter l’absorption du calcium dans l’intestin, soutenant ainsi le processus de remodelage osseux.

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite et les sardines sont les meilleurs sources alimentaires d’EPA et de DHA, alors essayez d’en profiter au moins deux fois par semaine. Vous pouvez également obtenir de l’ALA, un autre type d’oméga-3, à partir de noix et de graines, bien que le corps ne convertisse qu’une petite quantité d’ALA en EPA et DHA.

Que manger pour des os plus forts

Soutenir vos os peut commencer dès le petit-déjeuner. Concentrez-vous sur les aliments qui fournissent beaucoup de protéines, de calcium et d’autres nutriments favorisant le maintien des os, comme le yaourt grec ou le fromage cottage.

Rancourt dit qu’elle aime rompre son jeûne avec un parfait au yaourt. « Cela contient non seulement du calcium et de la vitamine D, mais aussi des protéines. Et puis peut-être ajoutons-nous quelques couches de baies et de graines de chia ou de graines de lin, plus peut-être des amandes. »

Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez notre parfait aux fraises et au yaourt ou parfait aux noix et aux baies pour un petit-déjeuner rapide, délicieux et riche en nutriments. Si cela ne vous convient pas, d’autres excellentes options de petit-déjeuner incluent une quiche aux épinards et aux champignons, un smoothie aux graines de chia framboise-pêche ou des gruaux de nuit inspirés des cannoli.

Pour les autres repas, concentrez-vous sur les protéines et le calcium. Rancourt recommande un saumon rôti aux pois chiches fumés et légumes verts pour sa combinaison d’ingrédients maigres et riches en protéines, notamment des oméga-3 et du chou frisé riche en vitamine K. Pour un dîner rapide, elle adore un sauté de tofu et brocoli ou un sauté de tofu et de haricots verts du Sichuan pour un repas à base de plantes riche en nutriments.

Conseils de style de vie qui favorisent la santé des os

• Exercice de mise en charge. L’exercice avec mise en charge contribue à stimuler le remodelage osseux, ce qui en fait un élément important de la santé osseuse. La musculation, les activités de sauts ou encore le yoga sur chaise ou le Pilates sont autant d’excellentes options.
• Évitez de fumer. Le tabagisme est associé à un risque accru d’ostéoporose. « En fin de compte, fumer réduit l’apport sanguin, ralentit la formation osseuse, diminue l’absorption du calcium et provoque la dégradation des œstrogènes », explique Lescure.
• Limitez ou évitez l’alcool. Une consommation excessive d’alcool peut affaiblir les os et augmenter le risque d’ostéoporose, car elle interfère avec l’absorption des nutriments et perturbe le processus de remodelage osseux.
• Maintenir une masse musculaire saine. Outre des os sains, le maintien de la masse musculaire est crucial à mesure que nous vieillissons, surtout après la ménopause, pour réduire la fragilité et rester indépendant. Essayez de vous entraîner en force au moins deux fois par semaine et de manger beaucoup de protéines.
• Obtenez du soleil. « La meilleure façon d’obtenir de la vitamine D est de sortir pendant 15 minutes sans crème solaire », explique Lescure. Cependant, une exposition prolongée au soleil peut endommager la peau et augmenter le risque de cancer de la peau, alors gardez votre temps au soleil court s’il n’est pas protégé. Pendant les mois d’hiver ou dans les régions plus au nord, votre médecin peut vous recommander un supplément de vitamine D.
• Faites vérifier votre densité osseuse. Des analyses régulières, comme une analyse DEXA, peuvent vous indiquer la force et la densité de vos os et aider votre médecin à concevoir un plan qui vous convient.

Notre avis d’expert

Tout comme vous avez traversé les changements rapides de la puberté, les changements qui accompagnent la ménopause sont des changements que vous êtes parfaitement équipés pour gérer. Accepter la progression naturelle de votre corps peut être stimulant, surtout lorsque vous le soutenez avec une bonne nutrition et des soins personnels. Pour garder vos os solides, privilégiez les aliments riches en protéines, en calcium, en vitamine D et en autres nutriments favorisant le maintien des os. N’oubliez pas non plus de faire de la musculation plusieurs fois par semaine, d’arrêter de fumer, de limiter ou d’éviter l’alcool et de suivre des examens réguliers.

Ces mesures ne protégeront pas seulement vos os, elles contribueront également à faire des années à venir les plus saines et les plus dynamiques jamais vues.