Publié le 6 novembre 2025 à 13h28. Adopter une alimentation variée et riche en fibres, en graisses saines et en protéines végétales pourrait être une stratégie aussi efficace que certains médicaments pour réduire le cholestérol et protéger votre cœur, selon des recherches récentes.
- Le « régime Portfolio », développé au début des années 2000, mise sur les légumineuses, les noix, l’huile d’olive extra vierge, les fruits et les légumes.
- Des études suggèrent qu’il peut réduire le « mauvais » cholestérol (LDL) d’environ 30 % et diminuer les risques de maladies cardiovasculaires.
- Une étude récente portant sur plus de 210 000 participantes et participants a révélé que les personnes suivant le plus rigoureusement ce régime avaient un risque réduit de 14 % de développer des maladies cardiaques.
Le Dr David Jenkins, professeur de sciences nutritionnelles à l’Université de Toronto, au Canada, compare une approche alimentaire saine à un investissement financier judicieux. « Lorsque vous constituez un portefeuille d’investissement, vous répartissez vos risques et vos bénéfices dans le but de maximiser la rentabilité », explique-t-il.
C’est cette philosophie qui a conduit au développement du régime Portfolio, mis au point par le Dr Jenkins au début des années 2000. Ses recherches ont démontré que la consommation d’aliments aux propriétés hypocholestérolémiantes pouvait avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé cardiovasculaire. Ce régime privilégie les légumineuses, les noix, l’huile d’olive extra vierge, ainsi que les fruits et légumes.
Les bénéfices potentiels pour la santé sont considérables. Certaines études indiquent que suivre ce régime pourrait réduire les niveaux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, d’environ 30 %, et diminuer les risques de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux.
Qu’est-ce que le régime Portfolio ?
Comme le régime méditerranéen, également reconnu pour ses bienfaits sur le cœur, le régime Portfolio met l’accent sur les fibres, les graisses saines et les protéines végétales. Les noix et les graines, les légumineuses (en particulier les produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et le lait de soja) et les sources riches en graisses monoinsaturées (comme l’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola et les avocats) sont des éléments clés de ce régime.
Le régime Portfolio accorde également une place importante aux aliments riches en fibres visqueuses, un type de fibre présent dans certains végétaux comme l’avoine, l’orge, le gombo, l’aubergine et les graines de chia, ainsi que dans les suppléments de fibres comme le psyllium. Selon le Dr Andrea Glenn, professeur agrégé de nutrition à l’Université de New York, ces fibres se transforment en une substance gélatineuse dans les intestins, où elles se lient au cholestérol pour réduire son absorption.
Un autre élément essentiel du régime Portfolio est un groupe de composés végétaux naturels appelés phytostérols (ou stérols végétaux). Penny Kris-Etherton, professeur émérite de nutrition à la Pennsylvania State University, explique que ces composés, en raison de leur structure similaire à celle du cholestérol, entrent en compétition avec lui pour l’absorption, ce qui aide l’organisme à absorber moins de cholestérol.
Les phytostérols se trouvent dans tous les aliments d’origine végétale, notamment les noix, les fruits, les légumes, les huiles végétales et les céréales complètes comme le germe de blé et le son de riz.
Le régime Portfolio déconseille la consommation de produits d’origine animale riches en graisses saturées, tels que le beurre, les viandes rouges et transformées. Une consommation excessive de graisses saturées peut augmenter les taux sanguins de cholestérol LDL, ce qui accroît le risque d’hypertension, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les graisses monoinsaturées, en revanche, contribuent à réduire le cholestérol LDL.
Que révèlent les recherches ?
En 2003, le Dr Jenkins et son équipe ont publié les résultats d’un essai pilote – l’une des premières études sur le régime Portfolio – qui a révélé que ce régime alimentaire réduisait le cholestérol presque aussi efficacement que certains médicaments, notamment les statines.
L’équipe de recherche a divisé 46 adultes présentant un taux de cholestérol élevé en trois groupes : un groupe suivant un régime très pauvre en graisses saturées, un autre suivant le même régime et prenant également une statine, et un troisième suivant le régime Portfolio.
Après un mois, le groupe suivant le régime Portfolio avait réduit son taux sanguin de LDL de 29 %, presque autant que le groupe prenant une statine (31 %). Le groupe suivant un régime pauvre en graisses saturées avait réduit son taux de LDL de seulement 8 %.
Ces résultats étaient encourageants, selon le Dr Jenkins, mais l’étude n’était pas suffisamment vaste pour démontrer les avantages potentiels à long terme du régime. De plus, l’essai ne portait que sur des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, ce qui empêchait de déterminer si le même régime serait bénéfique à des populations plus larges.
Au cours des décennies suivantes, de nouvelles recherches sur le régime Portfolio ont confirmé les conclusions du Dr Jenkins concernant sa capacité à réduire le cholestérol, mais la plupart de ces études n’ont suivi les participants que sur de courtes périodes.
En 2023, le Dr Glenn et ses collègues ont publié une étude plus vaste et plus longue, menée auprès d’environ 210 000 infirmières et autres professionnels de la santé, ne présentant pas de maladies cardiovasculaires.
Après avoir analysé les habitudes alimentaires d’un vaste groupe sur une période allant jusqu’à 30 ans, le Dr Glenn et son équipe ont constaté que ceux qui suivaient le régime Portfolio le plus rigoureusement avaient un risque réduit de 14 % de développer des maladies cardiovasculaires (y compris les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux) par rapport à ceux qui s’y conformaient moins.
Bien que l’étude ait révélé une corrélation entre le régime Portfolio et un risque cardiovasculaire moindre, elle n’a pas prouvé que le régime le réduisait directement. De plus, l’étude reposait sur les informations fournies par les participants concernant leur alimentation, qui ne sont pas toujours exactes. Cependant, la taille et la durée de l’étude constituent un argument solide en faveur des bienfaits du régime.
Le régime Portfolio est-il facile à suivre ?
Le régime Portfolio propose des recommandations d’apport quotidien en termes de nutriments clés : 50 grammes de protéines végétales, 45 grammes de noix et de graines, 45 grammes d’huiles de cuisson (ou d’autres aliments comme l’avocat) riches en graisses monoinsaturées, 20 grammes de fibres visqueuses et 2 grammes de stérols végétaux. Cependant, il n’est pas nécessaire de tenir des registres méticuleux ni de peser les aliments pour bénéficier des effets du régime sur la réduction du cholestérol.
Même intégrer seulement certains des nutriments clés peut être bénéfique, selon le Dr Glenn. Par exemple, un demi-avocat peut satisfaire l’objectif quotidien en matière de graisses. Et une demi-tasse de brocoli cuit, une patate douce moyenne et une demi-tasse de riz brun peuvent fournir jusqu’à 40 % des fibres recommandées.
Atteindre l’apport recommandé en phytostérols par l’alimentation peut toutefois être difficile, selon Hyunju Kim, professeur agrégé d’épidémiologie à l’Université de Washington. Un régime occidental typique n’en contient qu’environ 15 % de la quantité recommandée.
De nombreuses personnes trouvent que les suppléments de phytostérols peuvent les aider à atteindre cet objectif, explique le Dr Glenn. Il convient toutefois de rappeler qu’il existe peu de recherches comparant les effets hypocholestérolémiants des suppléments de phytostérols à ceux des aliments complets, et la majorité des spécialistes recommandent d’obtenir les nutriments à partir des aliments plutôt que des compléments alimentaires. Les suppléments de phytostérols ne doivent pas être utilisés comme substituts aux aliments d’origine végétale, prévient le Dr Jenkins.
La flexibilité alimentaire relative du régime Portfolio contribue à sa durabilité, selon le Dr Kris-Etherton. Cela le distingue d’autres régimes plus restrictifs, comme le régime cétogène ou paléolithique.
Plus vous consommez d’aliments sains pour le cœur et d’origine végétale, moins vous aurez de place dans votre « portefeuille » pour les aliments qui augmentent le cholestérol, comme ceux riches en graisses saturées, explique le Dr Jenkins.
©The New York Times. Caroline Hopkins Legaspi est journaliste au Times, spécialisée dans la nutrition et le sommeil.
Traduction : Román García Azcárate
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