Publié le 11 novembre 2025 à 07h25. Une étude internationale récente révèle que l’adoption de quatre habitudes simples, en harmonie avec notre horloge biologique, peut significativement améliorer la qualité du sommeil et la santé cardiovasculaire.
- Privilégier l’exposition à la lumière naturelle dès le matin.
- Limiter la fenêtre d’alimentation et éviter de manger tard le soir.
- Pratiquer des exercices de respiration profonde pour favoriser la relaxation.
- Intégrer une activité cardiovasculaire modérée à sa routine.
L’étude, menée auprès de près de 39 000 adultes en bonne santé et suivie pendant 31 jours, a utilisé des trackers d’activité pour surveiller les habitudes de sommeil et les paramètres cardiovasculaires des participants. Les résultats, publiés dans la revue Sleep, démontrent un lien clair entre ces quatre pratiques et une amélioration notable de la qualité du sommeil, de la fréquence cardiaque et de la variabilité de la fréquence cardiaque.
Selon les chercheurs, la lumière du matin agit comme un puissant signal de réveil pour l’organisme. Elle stimule la production de cortisol, l’hormone qui nous aide à nous sentir éveillés. À l’inverse, l’obscurité favorise la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Il est donc conseillé de profiter de la lumière naturelle dès le réveil et d’éviter l’exposition à la lumière bleue des écrans (téléphones, tablettes) au moins 30 à 60 minutes avant de se coucher.
L’alimentation joue également un rôle crucial. Les experts recommandent d’espacer au moins 2 à 4 heures entre le dernier repas et le coucher. Privilégiez des dîners composés d’aliments à faible indice glycémique et à digestion lente, tels que des protéines maigres, des noix ou des légumes non féculents. Les collations nocturnes, en particulier celles riches en sucres et en graisses (alcool, pizza, glaces, fast-food), peuvent perturber la qualité du sommeil.
Les exercices de respiration profonde constituent une autre approche efficace. Ils activent le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation, en ralentissant le rythme cardiaque et en réduisant la tension musculaire. En aidant l’organisme à passer du mode « combat-vol » au mode repos et digestion, ces exercices préparent le corps au sommeil.
Enfin, l’étude souligne les bienfaits d’une activité cardiovasculaire modérée, pratiquée en « Zone 2 ». Cette zone d’intensité, où l’on peut encore tenir une conversation, peut être atteinte en marchant, en faisant du vélo ou en nageant régulièrement. Elle contribue à améliorer à la fois la santé cardiaque et la profondeur du sommeil.