Publié le 18 novembre 2025 à 07h00. Une pause déjeuner active peut sembler idéale, mais la contrainte de temps peut décourager. Pourtant, il est possible d’intégrer une activité physique bénéfique à votre journée de travail, sans bouleverser votre emploi du temps.
Selon Amanda Grimm, coach sportif certifiée de We Run, une simple marche de 30 minutes pendant la pause déjeuner peut suffire à améliorer votre condition physique et votre bien-être général.
« Les gens pensent qu’ils doivent consacrer plus d’une heure à l’exercice, ce qui les décourage avant même de commencer », explique-t-elle.
« Mais tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une marche rapide de 30 minutes pendant votre pause déjeuner, et cela suffit pour améliorer votre forme physique, favoriser la perte de poids et renforcer vos os et vos muscles. »
Amanda Grimm, coach sportif
Les bénéfices de cette activité régulière sont cumulatifs. Bien que des changements significatifs nécessitent de la persévérance, vous devriez ressentir une amélioration de votre état général dès votre première promenade de 30 minutes. Grimm recommande de viser quatre à cinq séances par semaine pour des résultats notables.
Avec le temps, l’activité physique devient une habitude intégrée à votre routine quotidienne, sans nécessiter un effort conscient supplémentaire.
Comment réaliser l’entraînement de marche de 30 minutes
(Crédit image : Getty Images)
- 1. Marche lente (5 minutes) : Commencez par un rythme facile pour échauffer vos muscles et vos articulations.
- 2. Rythme modéré (5 minutes) : Accélérez le pas, tout en maintenant une détente corporelle et en restant capable de tenir une conversation.
- 3. Rythme rapide (2-3 minutes) : Augmentez votre vitesse au maximum sans passer à la course. Concentrez-vous sur l’amplitude de vos mouvements de bras.
- 4. Marche lente (5 minutes) : Ralentissez pour récupérer et réguler votre respiration.
- 5. Rythme modéré (3-5 minutes) : Adoptez de longues foulées rapides, en gardant les épaules en arrière et en engageant vos abdominaux.
- 6. Rythme rapide (3-5 minutes) : Challengez-vous en augmentant encore la vitesse, sans courir. Imaginez que vous êtes pressé par le temps !
- 7. Rafraîchissement (5 minutes) : Ralentissez progressivement pour faire redescendre votre rythme cardiaque, puis étirez vos mollets, vos ischio-jambiers, le bas du dos, vos hanches et votre taille pour éviter les courbatures.
Conseils pour débutants
(Crédit image : Getty Images/filadendron)
- Portez les bonnes chaussures : « Même si vous ne courez pas, les chaussures restent importantes », souligne Grimm. Assurez-vous qu’elles soient bien ajustées, confortables et offrent un bon maintien, adaptées aux conditions météorologiques et au terrain. Vous pouvez consulter ce guide des meilleures chaussures de marche.
- Hydratez-vous : Buvez de l’eau avant, pendant et après votre marche.
- Surveillez votre rythme : Utilisez l’échelle de l’effort perçu (RPE) de la NASM comme guide.
Acheter des chaussures de marche
Si vous souhaitez renouveler vos chaussures de marche, voici trois des meilleurs choix selon En forme et bien :
