Publié le 10 décembre 2025 à 23h40. Marcher à reculons pourrait sembler inhabituel, mais cette activité physique à faible impact s’avère étonnamment bénéfique pour la santé des articulations, en particulier pour les personnes âgées, et offre des avantages cognitifs insoupçonnés.
- La marche rétro réduit les forces de compression sur les genoux en modifiant la façon dont le pied impacte le sol.
- Une étude récente a démontré une amélioration notable de la mobilité articulaire et une réduction significative de la douleur chez les patients souffrant d’arthrose légère à modérée du genou.
- Au-delà des articulations, cette pratique stimule le système cardiovasculaire, augmente la dépense calorique et peut même soulager les douleurs lombaires chroniques.
Alors que l’activité physique reste un pilier de la santé à long terme, les recherches actuelles soulignent l’importance de diversifier les types d’exercices. La marche rétro, ou marche à reculons, se distingue comme une alternative particulièrement prometteuse, surpassant même, dans certains cas, les bienfaits de la randonnée traditionnelle ou du vélo pour la protection des genoux des seniors.
Cette pratique, qui sollicite des muscles et des schémas de mouvement souvent négligés, favorise un renforcement musculaire plus équilibré. Contrairement à la marche avant, la marche à reculons exige une concentration et une coordination accrues, offrant ainsi des bénéfices à la fois physiques et cognitifs. C’est un véritable défi pour l’ensemble de l’organisme.
Une étude publiée dans le Journal de chirurgie et de recherche orthopédiques confirme cette efficacité, la qualifiant d’activité à faible impact aux bienfaits significatifs pour la santé des articulations, la gestion de la douleur chronique et la fonction neuromusculaire. Les chercheurs ont analysé les effets de cette modalité sur des patients atteints d’arthrose légère à modérée du genou, pendant une période de six semaines. Les résultats ont été probants : une « amélioration notable de la mobilité articulaire et une réduction significative de la douleur » ont été constatées chez les participants, comparativement à ceux qui continuaient à pratiquer des exercices conventionnels.
L’explication réside dans la manière dont le pied entre en contact avec le sol. En adoptant un modèle de support sur le “talon” plutôt que sur le “talon-pointe”, les forces de compression exercées sur les genoux sont diminuées. Cela permet d’activer plus intensément les quadriceps, offrant un soutien supplémentaire à l’articulation et améliorant l’absorption des chocs. Selon la Clinique de Cleveland, cet exercice augmente également la flexibilité des fléchisseurs de la hanche, des muscles essentiels à la stabilité pelvienne et à l’amplitude des mouvements, contribuant ainsi à prévenir les blessures et à améliorer l’alignement du corps.
Au-delà des articulations, la marche rétro stimule le système cardiovasculaire et augmente la dépense calorique. Jordan Boreman, physiologiste de l’exercice à la Clinique de Cleveland, explique que marcher à reculons peut atteindre environ 6 MET (équivalents métaboliques de la tâche), contre 3,5 MET pour la marche traditionnelle.
« À mesure que vos muscles bougent de différentes manières, votre fréquence cardiaque augmente, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. »
Cette augmentation de la fréquence cardiaque améliore la circulation sanguine et le conditionnement cardiorespiratoire, tandis que les ajustements posturaux constants sollicitent les fessiers, les quadriceps et les muscles stabilisateurs du tronc, favorisant ainsi un entraînement plus complet et équilibré.
Cette pratique polyvalente présente également des bénéfices pour la colonne vertébrale. Une étude parue dans PLOS One a évalué des personnes souffrant de lombalgie chronique associée au syndrome de flexion, et a constaté que les séances de marche rétro amélioraient le contrôle des mouvements lombo-pelviens en activant les muscles extenseurs du dos et les stabilisateurs profonds du tronc. Cela suggère son potentiel en tant que rééducation motrice, utile en rééducation et en prévention de la douleur.
Dans un contexte marqué par l’augmentation de l’espérance de vie et la prévalence croissante des problèmes ostéoarticulaires, le renforcement des muscles entourant les articulations constitue une stratégie préventive essentielle. La marche rétro offre un parcours accessible, à faible impact et adaptable à divers environnements, que ce soit en extérieur ou sur un tapis roulant.
Ce contenu a été réalisé par une équipe de LA NACION avec l’aide d’AI
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