Publié le 21 décembre 2025 à 06h32. Avec l’arrivée de l’hiver, fatigue, infections et problèmes de peau se multiplient. Des experts expliquent pourquoi notre organisme est plus vulnérable pendant cette période et comment renforcer ses défenses naturelles.
- La diminution de l’exposition à la lumière du soleil entraîne une baisse de la production de vitamine D, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire.
- Des changements de rythme jour-nuit favorisent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, ce qui peut entraîner une fatigue précoce.
- Une supplémentation en vitamine D, associée à une alimentation riche en légumes, en oméga-3 et en vitamine C, peut aider à renforcer les défenses naturelles.
L’hiver est souvent synonyme de baisse de moral et de fragilité physique. Sam Kotteman, thérapeute naturopathe et coach en nutrition orthomoléculaire, constate quotidiennement dans son cabinet une augmentation des plaintes liées à la saison froide. « En hiver, les patients se plaignent plus fréquemment de fatigue, de problèmes de peau et d’infections récurrentes. Ce n’est pas surprenant, car pendant cette période, le corps et notre système immunitaire sont soumis à des contraintes plus importantes », explique-t-elle.
Martijn van Cleef, coach lifestyle, confirme que cette sensation de mal-être hivernal n’est pas fortuite. « Nous sortons moins, nous sommes moins exposés à la lumière du jour et nous passons plus de temps à l’intérieur. Cela a un impact direct sur notre équilibre hormonal », souligne-t-il. En particulier, la production de vitamine D, largement dépendante de l’exposition au soleil, chute drastiquement, entraînant souvent une carence.
De plus, le raccourcissement des jours modifie notre rythme circadien. La production de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil, est stimulée plus tôt, ce qui peut provoquer une sensation de fatigue prématurée. « On se fatigue plus vite, même si la journée n’est pas encore terminée », précise Van Cleef. « Et comme nous sortons moins en hiver qu’en été, nous manquons de la lumière naturelle qui nous maintient éveillés et alerte. »
« Avec notre climat et notre régime alimentaire actuels, la supplémentation en vitamine D n’est pas un luxe superflu. »
Sam Kotteman, thérapeute naturopathe et coach en nutrition orthomoléculaire
Problèmes hivernaux
Selon les deux experts, la carence en vitamine D est particulièrement fréquente en hiver. Or, cette vitamine est essentielle à la solidité des os, à la croissance musculaire et cellulaire, au bon fonctionnement du système immunitaire et au maintien d’une peau saine. Le corps la produit principalement sous l’influence du soleil, une ressource limitée pendant la saison froide.
Il est difficile d’atteindre les apports recommandés uniquement par l’alimentation. Une étude montre que plus de 90 % des Néerlandais ne consomment pas suffisamment de vitamine D dans leur alimentation, même en incluant des aliments enrichis. Kotteman insiste sur l’intérêt d’une supplémentation en vitamine D en hiver, compte tenu du climat et des habitudes alimentaires des Pays-Bas. Elle recommande de privilégier les gouttes ou les capsules à base d’huile, car elles sont mieux absorbées par l’organisme que les comprimés.
Van Cleef ajoute : « Si vous prenez un supplément de vitamine D, il est judicieux d’envisager également une supplémentation en vitamine K2 entre octobre et mars. Ces deux vitamines agissent en synergie, et cette combinaison est particulièrement bénéfique pour l’organisme. »
Autres plaintes
Toutes les plaintes hivernales ne sont pas forcément liées à une carence en vitamine D, nuance Kotteman. « La fatigue ou un système immunitaire affaibli peuvent signaler une carence en vitamine D, mais aussi en vitamines B, en fer ou un stress chronique. »
Les besoins varient également en fonction de chaque individu. « Êtes-vous enceinte, une personne âgée, pratiquez-vous une activité physique intense ou suivez-vous un régime végétarien ? Tous ces facteurs influencent vos besoins », explique-t-elle. L’alimentation joue un rôle crucial. Dans le cadre de l’orthomoléculaire, un apport minimum de 400 à 500 grammes de légumes par jour est recommandé. Ceux qui ne parviennent pas à respecter cette consigne risquent davantage de développer des carences.
En général, elle estime qu’une supplémentation en vitamine C, en zinc et en oméga-3 peut être utile. La vitamine C soutient le système immunitaire, le zinc aide à combattre les infections et les oméga-3, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, sont recommandés tout au long de l’année.
« Il ne s’agit pas seulement de ce que vous avalez, mais surtout de la forme sous laquelle une vitamine ou un minéral est contenu. »
Sam Kotteman, thérapeute naturopathe et coach en nutrition orthomoléculaire
Lors de l’achat de compléments alimentaires, il est important de ne pas se contenter de produits bon marché ou de marques peu connues. « Il ne s’agit pas seulement de ce que vous avalez, mais surtout de la forme sous laquelle une vitamine ou un minéral est contenu et de la manière dont votre corps l’absorbe », souligne Kotteman. Les compléments de qualité inférieure contiennent souvent des substances synthétiques ou peu biodisponibles. « Vous avalez quelque chose, mais votre corps n’en tire pas grand-chose. »
La naturopathe conseille donc de choisir des compléments de marques reconnues, proposant des formes actives plus facilement assimilables et contenant le moins d’excipients possible. « Ce n’est qu’alors que le corps pourra réellement en bénéficier. »
« Les poissons gras biologiques comme le saumon sont une bonne source de nutrition. »
Sam Kotteman, thérapeute naturopathe et coach en nutrition orthomoléculaire
La supplémentation en vitamine D est une évidence, selon Kotteman. Cependant, pour les autres vitamines et minéraux, il n’est pas toujours nécessaire de recourir immédiatement à des compléments, surtout si le budget est limité. Des choix de vie ciblés peuvent améliorer significativement l’énergie, la résistance et l’humeur pendant l’hiver. La coach en nutrition orthomoléculaire propose quatre conseils :
- Consommez plus souvent des soupes chaudes faites maison. Les soupes chaudes à base de légumes frais, d’herbes et d’épices fournissent de nombreux nutriments sous une forme facilement assimilable. Elles ont un effet réchauffant et favorisent la digestion. « Pensez aux herbes comme le curcuma, le gingembre et le romarin. » Le thym est également intéressant, car il soutient les voies respiratoires.
- Privilégiez les fruits de mer. Les produits de la mer sont riches en nutriments essentiels, notamment les oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire. « Les poissons gras biologiques comme le saumon sont une bonne source », explique Kotteman. Pour ceux qui ne mangent ni poisson ni viande, les algues et l’huile d’algues constituent une alternative valable.
- Mangez des noix. Les noix sont extrêmement nutritives et bénéfiques pour la santé. Il est recommandé de consommer quotidiennement une petite poignée de noix non grillées et non salées. « Les noix, en particulier, méritent une place de choix dans le menu en raison de leur teneur en oméga-3 d’origine végétale. »
- Hydratez-vous. L’hydratation est essentielle à l’absorption et au transport des nutriments. La règle générale est de boire environ 30 ml d’eau par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela représente 2,1 litres d’eau par jour. « L’eau de source est préférable, car elle est minéralisée, ce qui facilite son absorption par l’organisme. »
Si les symptômes persistent malgré des ajustements dans le mode de vie et une supplémentation en vitamine D, Kotteman insiste sur l’importance de ne pas chercher à diagnostiquer soi-même le problème. « Chacun mange différemment, vit différemment et bouge différemment. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner du tout pour une autre. »
La naturopathe déconseille donc l’autodiagnostic basé sur les symptômes, car les plaintes ont souvent des causes multiples. Selon elle, ceux qui souhaitent connaître précisément les besoins de leur corps peuvent bénéficier d’analyses sanguines réalisées par leur médecin généraliste ou des conseils d’un thérapeute orthomoléculaire ou naturopathe. « Mesurer, c’est savoir. Ce n’est qu’en identifiant les carences que l’on peut procéder à des ajustements ciblés et éviter une supplémentation inutile. »
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