Publié le 5 janvier 2026 à 21h42. Avec l’arrivée de l’hiver et la fin de l’heure d’été, la qualité du sommeil est souvent compromise. Des experts soulignent l’importance d’adopter de bonnes habitudes pour favoriser un repos réparateur et éviter les troubles liés au manque de sommeil.
- Le manque de sommeil peut affecter la concentration, la communication et les relations interpersonnelles.
- L’apnée du sommeil, souvent caractérisée par des ronflements bruyants, est un trouble respiratoire qui peut entraîner des risques pour la santé.
- Des techniques comportementales, comme la thérapie de relaxation et la restriction du sommeil, peuvent améliorer la qualité du sommeil.
Même si la saison hivernale est bien installée, les effets de la fin de l’heure d’été continuent de se faire sentir sur notre capacité à bénéficier d’un sommeil de qualité. Il n’est pas surprenant que les ours hibernent pendant les mois les plus froids : les humains, tout comme eux, ont besoin de plus de repos à cette période de l’année. La diminution de l’exposition à la lumière naturelle favorise la production de mélatonine, signalant au cerveau le besoin d’augmenter le temps de repos.
Un sommeil réparateur ne se résume pas à une simple pause nocturne. Il implique une endormissement rapide, un sommeil profond et un réveil en pleine forme. Cet état actif est essentiel à la récupération physique et mentale.
Les troubles du sommeil peuvent entraîner un sommeil anormal, qui ne permet pas à l’esprit et au corps de se régénérer. Certains troubles nécessitent un diagnostic médical, mais la plupart peuvent être identifiés et traités facilement.
L’insomnie est une plainte fréquente, qui n’est pas toujours synonyme de trouble. De nombreux facteurs peuvent en être la cause, notamment l’apnée du sommeil. Ce trouble respiratoire se manifeste généralement par des ronflements bruyants et des interruptions temporaires de la respiration, limitant ainsi l’apport d’oxygène au cerveau. L’apnée du sommeil est également un facteur de risque pour d’autres problèmes de santé.
L’apnée obstructive du sommeil (AOS), la forme la plus courante, est causée par un blocage ou un rétrécissement des voies respiratoires supérieures pendant le sommeil. Les personnes atteintes d’AOS connaissent des pauses respiratoires de 10 à 60 secondes entre des ronflements forts.
L’apnée centrale du sommeil (ASC) est le deuxième type majeur. Elle survient lorsque le cerveau ne transmet pas correctement les signaux aux muscles contrôlant la respiration.
Les deux formes d’apnée du sommeil peuvent provoquer des réveils fréquents pendant la nuit, perturbant ainsi le repos. D’autres facteurs contribuant à l’insomnie incluent une consommation excessive de caféine, des événements stressants, l’anxiété, la douleur ou d’autres troubles de santé mentale. L’insomnie peut se manifester par divers comportements au quotidien.
« Le manque de sommeil affecte tout dans la vie. Cela impacte la capacité d’une personne à communiquer et à se concentrer, peut entraîner des difficultés relationnelles en raison de l’irritabilité, et touche tous les aspects de la vie, de la performance au travail à la vie familiale. Chaque aspect devient plus difficile si l’on ne dort pas suffisamment. »
April Heringer, travailleuse sociale clinique agréée (LCSW)
Il existe de nombreuses techniques comportementales pour améliorer le sommeil, telles que la thérapie de relaxation et la thérapie de restriction du sommeil.
La thérapie de relaxation implique des techniques spécifiques pour soulager l’anxiété et les tensions, permettant ainsi au corps de se détendre. Les professionnels du sommeil recommandent deux méthodes populaires pour préparer le sommeil grâce à une routine nocturne anti-stress. La première, surnommée « astuce déclassifiée de la CIA », consiste à utiliser la respiration et le comptage pour calmer l’esprit et le corps. Une tactique similaire, la « méthode du sommeil militaire », souvent évoquée sur les réseaux sociaux, développe les exercices de respiration de la CIA avec une relaxation musculaire progressive et la visualisation de scènes apaisantes.
La thérapie de restriction du sommeil vise à éviter de passer trop de temps au lit à essayer de s’endormir.
Selon April Heringer :
« Beaucoup de gens cherchent à s’endormir immédiatement. Lorsque le sommeil ne vient pas naturellement, ils peuvent essayer de restreindre le temps passé au lit, c’est-à-dire s’assurer de dormir plus en se couchant plus tôt. Cela signifie que lorsqu’on est au lit, ce temps n’est pas entièrement dédié au sommeil. S’ils restent au lit pendant huit heures et ne dorment que deux, ils ne devraient pas y rester tout le temps. Ils devraient plutôt rester au lit pendant trois ou quatre heures afin que la majeure partie de leur temps au lit soit consacrée au sommeil. »
April Heringer, travailleuse sociale clinique agréée (LCSW)
Lorsque vous n’êtes pas au lit, évitez de vérifier l’heure, d’utiliser des appareils électroniques ou d’effectuer d’autres activités stressantes. Privilégiez la méditation guidée ou des exercices de respiration simples. Vous pouvez également lire avec une lumière tamisée tout en écoutant de la musique relaxante.
Après avoir limité le temps passé au lit, vous pouvez progressivement augmenter votre heure de coucher, jusqu’à obtenir une nuit de sommeil plus normale.
En général, les adultes en bonne santé ont besoin d’au moins sept heures de sommeil par nuit. Les bébés, les enfants et les adolescents, quant à eux, ont besoin de davantage de sommeil pour soutenir leur développement physique et mental. Le sommeil a des effets positifs sur l’humeur, la santé cardiaque, le système immunitaire et bien d’autres aspects de la santé et du bien-être.
Les experts du sommeil recommandent de suivre un horaire en accord avec la lumière naturelle : dormir dans l’obscurité et se réveiller avec la lumière. Cette approche aligne le rythme circadien interne avec l’environnement, favorisant ainsi un meilleur sommeil et une meilleure santé globale. Il est important d’avoir un horaire de sommeil régulier, car les horaires irréguliers ont été associés à divers problèmes de santé.
Selon April Heringer :
« Mon conseil de sommeil ultime est de se réveiller à la même heure chaque matin. Chaque jour, vous vous réveillez à la même heure, car votre rythme circadien commence à fonctionner à ce moment-là. Quand j’étais plus jeune, on disait toujours qu’il fallait se coucher à la même heure chaque soir. L’heure du coucher était importante. Maintenant, nous savons que c’est en réalité le réveil qui est primordial. »
April Heringer, travailleuse sociale clinique agréée (LCSW)
Pour créer un environnement propice au sommeil, exploitez la lumière à votre avantage, limitez le bruit et choisissez un lit confortable. De nombreux experts suggèrent une thérapie par la lumière vive pour réinitialiser l’horloge interne. Pour de meilleurs résultats, gardez votre chambre aussi sombre que possible pendant le sommeil et inondez-la de lumière au réveil. Une boîte lumineuse ou un réveil simulant le lever du soleil peuvent être utiles si vous vous levez avant le soleil.
Minimiser le bruit est également essentiel. Si certains bruits sont inévitables, utilisez un ventilateur, une machine à bruit blanc, des bouchons d’oreille ou un casque pour les masquer.
La température de la chambre peut également influencer la qualité du sommeil. La température idéale varie selon les individus, mais la plupart des recherches suggèrent une température fraîche, entre 18 et 20 degrés Celsius.
Un lit confortable, adapté à vos besoins, est essentiel pour la détente. Investir dans un matelas et un oreiller de qualité assure un soutien adéquat de la colonne vertébrale. Des draps et des couvertures confortables rendent le lit plus accueillant, tandis que les tissus respirants favorisent un meilleur sommeil.
Une bonne routine nocturne peut préparer le terrain pour un sommeil de qualité. Il est recommandé de limiter le temps passé devant les écrans avant de se coucher et de se déconnecter des appareils électroniques 30 minutes à une heure avant d’aller au lit. Les tablettes, les smartphones et les ordinateurs portables maintiennent le cerveau éveillé et suppriment la production naturelle de mélatonine.
Selon April Heringer :
« Une bonne hygiène du sommeil implique de se préparer à se coucher. Vous ne devriez rien faire dans votre chambre qui pourrait distraire votre corps et lui indiquer qu’il est temps de dormir. Essayez des pratiques relaxantes, comme prendre une douche avant de vous coucher, des activités qui vous calmeront plutôt que de vous exciter. »
April Heringer, travailleuse sociale clinique agréée (LCSW)
Évitez de considérer votre lit comme un lieu pour d’autres activités que le sommeil. Cela renforcera l’association mentale entre votre lit et le repos.
Ce que vous mangez et buvez peut également influencer la qualité de votre sommeil. Respectez des heures de repas régulières et soyez attentif à votre consommation de caféine et d’alcool.
Évitez les produits contenant de la caféine (café, thé, sodas, boissons énergisantes) plus tard dans la journée. La caféine reste dans l’organisme jusqu’à 12 heures. La Sleep Foundation recommande la règle du 3-2-1.
Premièrement, arrêtez de boire de l’alcool au moins trois heures avant de vous coucher. Bien que l’alcool puisse induire la somnolence, il affecte le cerveau d’une manière qui diminue la qualité du sommeil.
Deuxièmement, ne mangez pas deux heures avant de vous coucher. Il peut être difficile de s’endormir si votre corps digère encore un repas copieux ou une collation de fin de soirée. Pour minimiser les perturbations du sommeil liées à la nourriture, privilégiez un dîner léger et évitez les aliments gras ou épicés. Si vous avez besoin d’une collation, optez pour quelque chose de léger.
Enfin, arrêtez de boire des liquides une heure avant de vous coucher. Il est important de rester hydraté tout au long de la journée, mais boire trop près de l’heure du coucher peut entraîner des réveils nocturnes pour aller aux toilettes.
Tout comme l’heure du réveil détermine votre rythme circadien, préparer le terrain pour un bon sommeil commence pendant la journée. L’horloge interne du corps est régulée principalement par l’exposition à la lumière. La lumière du soleil a un effet important, alors essayez de profiter de la lumière naturelle en sortant ou en ouvrant les fenêtres. Si la lumière naturelle n’est pas possible, discutez avec votre médecin de l’utilisation d’une boîte de luminothérapie.
L’exercice quotidien présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale, et les changements qu’il entraîne dans la consommation d’énergie et la température corporelle peuvent favoriser un sommeil réparateur. Évitez cependant les exercices intenses à l’approche de l’heure du coucher, car cela pourrait entraver l’endormissement. Privilégiez des étirements légers ou des poses de yoga relaxantes.
Certaines habitudes d’hygiène du sommeil peuvent être modifiées immédiatement, comme optimiser l’environnement de votre chambre ou essayer des méthodes de relaxation. D’autres habitudes peuvent prendre plus de temps à s’installer, comme adopter un nouvel horaire de sommeil ou une nouvelle routine nocturne. Les changements d’habitudes peuvent améliorer rapidement le sommeil nocturne, mais ne soyez pas surpris si cela prend plus de temps, surtout si vous essayez de rompre avec des habitudes négatives de longue date.
Selon April Heringer :
« Il faut être méthodique pour réparer quelque chose qui est cassé depuis longtemps. Si vous avez du mal à dormir depuis deux ou trois ans, cela ne se résoudra pas en deux ou trois nuits. C’est un travail de longue haleine. »
April Heringer, travailleuse sociale clinique agréée (LCSW)
Lorsque l’on commence à donner la priorité au repos et au bien-être, les bénéfices sont considérables. Un sommeil suffisant et de qualité aiguise l’esprit, améliore la concentration et le temps de réaction, protège le cœur et le système cardiovasculaire, répare les cellules, libère des hormones de croissance, renforce le système immunitaire, régule l’appétit et bien plus encore.