Ce sont des experts de la santé et révèlent s’il est plus efficace de marcher ou de faire du jogging pour perdre du poids.

Publié le 5 janvier 2026 à 08h16. Maintenir un poids santé est essentiel pour prévenir les maladies chroniques, et la marche ou le jogging sont deux options populaires. Mais laquelle est la plus efficace et la plus sûre à long terme ?

• Le contrôle du poids est crucial pour prévenir le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
• La marche régulière est une activité à faible impact, accessible à tous et moins susceptible de provoquer des blessures.
• Le jogging brûle plus de calories en moins de temps, mais présente un risque plus élevé de blessures, affectant la constance de l’exercice.

L’Institut national américain du cœur, des poumons et du sang (National Heart, Lung, and Blood Institute) souligne l’importance du contrôle du poids corporel dans la prévention de nombreuses pathologies, notamment le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Adopter des habitudes actives contribue également à améliorer l’énergie quotidienne, l’humeur et le bien-être général.

Le choix entre la marche et le jogging est souvent posé par ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique et à perdre du poids. Les professionnels de l’activité physique s’accordent à dire qu’il n’existe pas de solution universelle. Comme l’explique Kaleigh Ray, physiologiste de l’exercice et entraîneur certifiée par l’American College of Sports Medicine :

« Courir et marcher peuvent vous aider à perdre du poids. »

Kaleigh Ray, physiologiste de l’exercice et entraîneur certifié

Si le jogging permet une dépense calorique plus rapide, la marche régulière offre une alternative plus douce et plus durable. Mikel Daniels, podologue certifié et directeur médical de We Treat Feet Podiatry dans le Maryland, précise :

« C’est l’une des activités les plus accessibles et à faible impact qui existent. Cela ne nécessite pas d’équipement complexe ni d’installations spécifiques. Cela peut se faire à l’extérieur, dans les parcs, les rues du quartier, les centres commerciaux ou sur des tapis roulants à l’intérieur de la maison. »

Mikel Daniels, podologue certifié et directeur médical de We Treat Feet Podiatry

En tant qu’exercice à faible impact, la marche réduit la pression sur les articulations des genoux, des chevilles et des hanches, ce qui la rend particulièrement adaptée aux débutants, aux personnes âgées ou à celles ayant des antécédents de blessures. Daniels témoigne avoir vu des patients perdre du poids de manière constante en commençant simplement par marcher lentement autour du pâté de maisons, et en parvenant à maintenir cette routine sur le long terme.

Même si la marche à un rythme modéré ne brûle pas autant de calories que le jogging, il est possible d’augmenter son intensité. Cependant, il est crucial de prendre en compte le risque de blessure. Le jogging, étant un exercice à impact élevé, augmente le risque de tendinite, de fasciite plantaire ou de fractures de stress. Josh Schlottman, entraîneur personnel certifié, met en garde :

« Il est très courant de se pousser trop fort, trop vite au début quand on est motivé, mais ça finit généralement par l’épuisement. »

Josh Schlottman, entraîneur personnel certifié

Les statistiques révèlent que 50 % des coureurs subissent au moins une blessure par an, ce qui peut perturber leur entraînement et compromettre leurs résultats en matière de perte de poids. La marche, en revanche, présente un profil de risque beaucoup plus faible, permettant une pratique plus fréquente et soutenue, même en présence de limitations physiques ou de problèmes articulaires.

Les spécialistes insistent sur le fait qu’un programme d’exercices interrompu par des blessures est généralement moins efficace qu’une routine modérée mais régulière. Jordan Langhough, entraîneur personnel certifié, diététiste et propriétaire de JL Nutrition et Mouvement, conseille :

« Commencez avec un objectif réaliste. Donnez la priorité à la cohérence plutôt qu’à l’intensité. Si vous vous poussez trop fort ou si vous vous précipitez trop fort, vous vous sentirez probablement endolori et éventuellement blessé. »

Jordan Langhough, entraîneur personnel certifié, diététiste et propriétaire de JL Nutrition et Mouvement

Le choix de l’activité doit donc tenir compte non seulement de l’intensité, mais aussi de la capacité à maintenir une routine sur le long terme.