Publié le 6 janvier 2024 à 19h14. Face à la multiplication des régimes à la mode, les nutritionnistes mettent en avant une tendance simple et bénéfique pour la santé : l’augmentation de la consommation de fibres alimentaires, une pratique souvent négligée par la population.
- Plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes ne consomment pas les quantités de fibres recommandées quotidiennement (25 grammes pour les femmes, 38 grammes pour les hommes).
- Les fibres, bien qu’elles ne soient pas considérées comme des nutriments à proprement parler, jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies chroniques et l’amélioration de la santé digestive.
- Il existe deux types de fibres (solubles et insolubles) et il est important d’en consommer les deux, en intégrant progressivement des aliments riches en fibres à son alimentation.
De l’eau de chia au gel de mousse de mer en passant par le jeûne intermittent, les tendances nutritionnelles éphémères pullulent sur les réseaux sociaux. Pourtant, une approche plus durable et scientifiquement prouvée gagne du terrain : le « fibermaxxing », ou l’augmentation significative de la consommation d’aliments riches en fibres. Une tendance que les diététistes encouragent activement.
« Il s’agit clairement d’un terme à la mode qui incite les gens à augmenter leur apport en fibres, ce que la plupart d’entre nous devraient réellement faire », explique Yasi Ansari, diététiste principale au Centre médical UCLA Santa Monica.
Selon le ministère de la Santé et des Services sociaux, une large majorité de la population peine à atteindre les apports quotidiens recommandés. Plus de 90 % des femmes et 97 % des hommes ne consomment pas les 25 grammes (pour les femmes) et 38 grammes (pour les hommes) de fibres alimentaires nécessaires à une bonne santé.
« En moyenne, les gens ne consomment qu’environ 15 grammes de fibres par jour », précise Ansari.
Les bienfaits des fibres pour la santé
Bien que la fibre ne soit pas techniquement un nutriment, elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Augmenter sa consommation de fibres peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le cancer du côlon.
Les fibres favorisent la régularité digestive, la santé intestinale et la stabilisation de la glycémie. Elles contribuent également à la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit.
Deux types de fibres
Il existe deux grandes catégories de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Selon Ansari, nous avons besoin des deux, et la plupart des aliments riches en fibres en contiennent les deux types.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse dans l’estomac. « C’est le type de fibre qui aide à réduire le cholestérol LDL en se liant à lui et en favorisant son élimination par l’organisme », explique Ansari. Elles ralentissent également la digestion, procurant une sensation de satiété prolongée et nourrissant les bactéries bénéfiques du microbiome intestinal.
Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles facilitent le transit intestinal et préviennent la constipation. « Elles agissent un peu comme un balai », illustre Ansari.
On trouve des fibres solubles dans des aliments tels que l’avoine, les haricots, les graines, les pommes, les carottes et le psyllium. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent le son de blé entier, le riz brun, les noix, les graines et de nombreux légumes, comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre.
Augmenter son apport quotidien en fibres
L’idée du « fibermaxxing » est bonne, mais le terme est peut-être un peu excessif, nuance Ansari. Il n’existe pas de limite supérieure à la quantité de fibres alimentaires que l’on peut consommer en toute sécurité. « Plutôt que de viser un apport maximal, j’encourage une approche plus durable, qui consiste à intégrer simplement les fibres à notre vie quotidienne, en étant plus attentifs à la consommation d’aliments riches en fibres au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et en collation », conseille-t-elle.
Il est préférable d’augmenter progressivement sa consommation de fibres et de boire davantage d’eau en même temps. « Si l’on passe brutalement de zéro à une forte consommation de fibres, la plupart des gens ressentiront des gaz, des ballonnements et, pour certains, même de la constipation s’ils ne boivent pas suffisamment d’eau », prévient Ansari.
Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII), de la maladie de Crohn ou de la colite ulcéreuse doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles augmentent leur consommation de fibres alimentaires et pourraient bénéficier de l’avis d’un diététicien professionnel.
Repas et collations riches en fibres
Les fibres alimentaires sont indiquées sur les étiquettes nutritionnelles sous la rubrique « glucides totaux ». Ansari suggère de vérifier le pourcentage de la valeur quotidienne apportée par l’aliment. Si celui-ci est de 20 % ou plus, l’aliment est considéré comme riche en fibres.
Cependant, de nombreux aliments riches en fibres ne portent pas d’étiquette nutritionnelle. Un demi-avocat contient 5 grammes de fibres. Une tasse de brocoli également. Une tasse de framboises en contient 8. Une pomme de terre cuite au four en apporte 4.
Parmi les repas et collations riches en fibres proposés par Ansari, on peut citer une tasse de céréales de son (14 grammes) accompagnée d’une tasse de fruits (3 à 5 grammes) ; une demi-tasse de houmous (environ 5 grammes) avec une demi-tasse de mini-carottes (2 grammes) ou une portion de craquelins de blé entier (2 à 3 grammes) ; une tasse de soupe aux lentilles (8 grammes) avec une tranche de pain grillé à l’avocat à grains entiers (environ 8 grammes).
Augmenter sa consommation de fruits et de légumes augmentera naturellement son apport en fibres – et ce n’est pas le seul avantage, souligne Ansari. « On bénéficie également d’une variété de micronutriments – vitamines et minéraux, ainsi que d’antioxydants et de composés phytochimiques qui soutiennent la santé globale grâce à une alimentation variée. Nombre de ces bienfaits sont liés à la consommation d’une large gamme d’aliments riches en fibres. »