Créatine Est plus Populaires que jamais, et de nombreux gars attribuent le supplément pour les avoir aidés à construire des muscles plus forts, à stimuler leurs performances sportives et à améliorer la fonction cérébrale. Mais prendre la créatine apporte parfois aussi un effet secondaire indésirable: la prise de poids.
La créatine est un composé naturel qui aide à fournir de l’énergie à vos muscles. Votre corps fait environ la moitié de ce dont il a besoin dans le foie, les reins et le pancréas. Selon la Cleveland Clinic.
Dernièrement, plus de gens se tournent vers des suppléments de créatine pour aider à soutenir leurs niveaux d’énergie musculaire. Mais comme tout supplément, ils peuvent venir avec des effets secondaires.
La prise de poids est bien connue, explique Kristyen Tomcik, Ph.D., professeur adjoint de nutrition à la Case Western Reserve University School of Medicine à Cleveland, Ohio. Il dit qu’il l’a vécu personnellement au cours des deux premières semaines de retour sur la créatine après avoir arrêté le supplément pendant un certain temps.
«Mais je pense que la chose que les gens devraient savoir en ce qui concerne la créatine, c’est que ce n’est pas un gain de poids dans le sens de vous gagner de la masse grasse», explique Tomcik.
Pourquoi la créatine peut provoquer une prise de poids
Le numéro sur L’échelle peut cocher après avoir commencé à prendre de la créatine car le supplément peut augmenter «l’eau corporelle totale», explique Aubrey Grant, MD, directrice des sports et de la cardiologie de la performance chez Medstar Health à Washington, DC
«Cela se produit parce que la créatine est stockée dans le muscle squelettique, où il tire l’eau dans les cellules musculaires par des effets osmotiques», explique-t-il. Cela se traduit souvent par un gain de poids d’environ 1 à 3 livres au cours de la première semaine ou deux de supplémentation.
«C’est une réponse physiologique prévisible, et pour la plupart des utilisateurs, ce n’est pas nocif», explique le Dr Grant.
Et c’est pas gain de graisse, souligne-t-il.
Le gain de poids de l’eau de la créatine est comme ce qui se passe lorsque vous commencez un régime faible en glucides – juste à l’envers, dit Tomcik. Avec la créatine, vos muscles contiennent plus d’eau. Avec des régimes à faible teneur en glucides, vous perdez souvent du poids à l’eau au début parce que votre corps épuise ses glucides stockés, ou glycogène, qui maintient l’eau.
La rétention de l’eau est plus courante au cours des premiers stades de la création, dit le Dr Grant. Après quelques semaines, la prise de poids de l’eau est généralement des plateaux, explique Tomcik.
«Cependant, un certain degré d’augmentation de l’eau intracellulaire dans les muscles persistera tant que la supplémentation en créatine se poursuivra», ajoute le Dr Grant.
Cela augmente-t-il également la masse musculaire?
L’UN DES La plupart des avantages étudiés des suppléments de créatine sont son rôle dans l’augmentation de la masse musculaire maigre et de la force, dit le Dr Grant. La créatine améliore les magasins d’énergie dans les muscles, permettant une plus grande disponibilité d’énergie lors de courtes rafales d’activité de haute intensité, telles que l’haltérophilie ou le sprint.
La recherche suggère que le complément de la créatine pourrait augmenter la masse musculaire et la masse du corps maigre lorsqu’elle est combinée à l’entraînement en force. Tomcik dit que la créatine vous donne généralement une énergie supplémentaire pour «faire un peu plus de volume dans le gymnase», ce qui, au fil du temps, se traduit généralement par gagner de la masse musculaire.
Cela pourrait également augmenter le nombre que vous voyez à l’échelle.
«Si quelqu’un s’entraîne dur, la créatine peut contribuer à une augmentation réelle de la masse musculaire, pas seulement le poids de l’eau», explique le Dr Grant. «Cette forme de« prise de poids »est généralement souhaitable.»
Que faire si vous prenez du poids sur la créatine
La plupart de l’eau de créatine Le poids est minime et se développera sur quelques semaines, dit Tomcik. “Ce n’est pas vraiment à craindre.”
De plus, si vous ressentez un gain musculaire maigre, «c’est probablement bénéfique, en particulier pour la performance et la santé métabolique», explique le Dr Grant.
Mais si vous associez vos suppléments de créatine avec une mauvaise alimentation ou pas une formation en force, vous pouvez prendre du poids qui n’est pas favorable, ajoute le Dr Grant. Lors de l’utilisation de la créatine, il recommande d’avoir une routine d’entraînement en résistance structurée, de maintenir une alimentation équilibrée avec des protéines adéquates et de rester hydraté, car la créatine augmente la teneur en eau musculaire, vous devez donc hydrater davantage.
Si vous allez pleinement avec une dose de chargement de 20 grammes par jour de la créatine et ne pas vous sentir bien ou que votre poids augmente, Tomcik suggère de réduire à 3 à 5 grammes par jour et peut-être augmenter lentement.
Quand s’inquiéter
Les suppléments de créatine sont Sécurité pour la plupart des hommes, surtout lorsque vous prenez 3 à 5 grammes par jour, dit le Dr Grant.
Cependant, parlez à votre médecin avant de commencer le supplément si vous avez une maladie rénale ou un risque de maladie rénale. Aussi, consultez votre médecin si, après avoir pris la créatine, vous ressentez des ballonnements, une détresse gastro-intestinale, une augmentation de la pression artérielle ou une prise de poids significative sans amélioration de la force.
«En général, pour les hommes en bonne santé utilisant la créatine de manière responsable et associée à un programme d’entraînement solide, de petites augmentations de poids ne devraient pas être une source de préoccupation – ils sont souvent un marqueur de la masse du corps maigre accrue et de l’adaptation des performances», explique le Dr Grant.
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Erica Sweeney est une écrivaine qui couvre principalement la santé, le bien-être et les carrières. Elle a écrit pour le New York Times, -, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider et bien d’autres.
