Publié le 17 janvier 2026 à 09h17. Perdre du poids tout en préservant sa masse musculaire est un défi courant. Des experts en préparation physique révèlent trois axes essentiels pour y parvenir, en évitant les régimes trop restrictifs qui peuvent s’avérer contre-productifs.
- Pour maigrir sans perdre en muscles, il faut combiner un entraînement de force régulier, une alimentation riche en protéines et un déficit calorique modéré.
- La surcharge progressive est la clé pour stimuler la croissance musculaire et éviter la perte de masse.
- Un apport suffisant en protéines (entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel) est indispensable pour maintenir les muscles pendant une phase de perte de poids.
Magnus Lygdback, entraîneur personnel hollywoodien ayant notamment préparé Alexander Skarsgård pour son rôle dans “The Northman”, et Harry Cox, coach sportif travaillant avec des cadres supérieurs londoniens, convergent sur ces trois principes fondamentaux. Selon eux, l’erreur la plus fréquente est de réduire trop drastiquement l’apport calorique, ce qui conduit le corps à puiser dans les réserves musculaires pour trouver de l’énergie.
« Lorsque votre corps est en déficit énergétique, il cherche à s’alimenter partout où il le peut, et cela peut parfois se faire au détriment des muscles », explique Harry Cox à Business Insider. Cette perte musculaire peut donner l’illusion d’une silhouette plus fine à court terme, mais elle est préjudiciable à long terme. La masse musculaire joue en effet un rôle crucial dans la régulation du métabolisme, notamment des niveaux de glucose, et contribue à augmenter le nombre de calories brûlées au repos.
De plus, la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge. La conserver et la développer permet de rester mobile, de soulever des objets sans difficulté et de prévenir les blessures. Les deux entraîneurs insistent sur l’importance d’adopter des habitudes saines durables, plutôt que de chercher des solutions rapides.
1) Entraînement musculaire avec surcharge progressive au moins deux fois par semaine
L’entraînement en force régulier est essentiel pour préserver la masse musculaire, surtout lors d’une perte de poids. Il envoie un signal au corps indiquant qu’il a besoin de ces muscles et qu’il doit les conserver, souligne Harry Cox. La méthode la plus efficace et scientifiquement prouvée pour développer ses muscles est la surcharge progressive : il s’agit de travailler ses muscles jusqu’à l’échec – c’est-à-dire jusqu’à ne plus pouvoir effectuer une répétition supplémentaire – et d’augmenter progressivement la charge ou le nombre de répétitions au fil du temps.
« Si vous allez simplement à la salle de sport et soulevez des poids très légers en espérant préserver vos muscles, cela ne fonctionnera pas. L’entraînement doit être suffisamment intense », précise Cox. Il recommande au moins deux séances de musculation par semaine, idéalement trois ou quatre. Chaque séance doit inclure au moins un exercice de traction (tractions à la barre, tirages verticaux ou horizontaux), un exercice de poussée (pompes, développé couché, développé militaire) et un exercice pour les jambes (fentes, squats, soulevés de terre).
« Si vous commencez à adopter des habitudes plus saines, comme manger plus de protéines et faire de l’exercice plus souvent, la perte de graisse se produira naturellement, sans même que vous ayez à vous y concentrer », assure Cox.
2) Mangez suffisamment de protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Magnus Lygdback insiste sur l’importance d’un apport protéique suffisant pour maintenir la masse musculaire pendant une perte de poids. Il recommande de ne pas trop modifier son apport en protéines, que l’on cherche ou non à perdre du poids.
Les recommandations scientifiques actuelles préconisent un apport de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour favoriser la récupération et maintenir ou développer la masse musculaire, selon Harry Cox. Ainsi, une personne pesant 60 kilogrammes devrait viser un apport quotidien de 120 grammes de protéines. Pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment de protéines, les entraîneurs conseillent de se renseigner sur les aliments riches en protéines, d’utiliser des compléments protéinés si nécessaire et de ne pas hésiter à demander une portion de protéines supplémentaire au restaurant.
3) Restez dans un léger déficit calorique
Pour perdre du poids, il est nécessaire de brûler plus de calories que l’on en consomme, ce qu’on appelle un déficit calorique. Cependant, la construction musculaire nécessite un apport calorique excédentaire. C’est pourquoi il peut être difficile de perdre du poids sans perdre de muscle.
Il est possible de trouver un équilibre en surveillant ses macronutriments (protéines, graisses et glucides), selon Magnus Lygdback. Il n’est pas nécessaire de peser chaque aliment, mais il peut être utile de suivre ses repas pendant quelques jours pour se faire une idée des quantités (par exemple, 30 grammes de protéines ou 500 calories de riz). Le poulet, le riz et le brocoli sont souvent considérés comme la base de l’alimentation des amateurs de musculation, mais il n’est pas obligatoire de s’y limiter. L’essentiel est de consommer suffisamment de protéines tout en maintenant un déficit calorique global. « Il faut veiller à maintenir un apport protéique suffisamment élevé et à limiter les apports en glucides et en graisses », précise Lygdback. Il recommande de réduire son apport calorique quotidien de 10 à 20 %, en évitant de trop forcer.
Business Insider a déjà publié un article expliquant comment calculer ses macros en fonction de son poids et de son niveau d’activité.
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