Le changement d’heure, bien plus qu’une simple question d’horloges, perturbe le sommeil de nombreuses personnes et peut entraîner une fatigue persistante. Des troubles du sommeil, des difficultés de concentration et une sensation générale de mal-être sont fréquemment signalés après le passage à l’heure d’hiver ou d’été.
Selon la psychiatre, psychothérapeute et spécialiste du sommeil Kneginja Richter, cette réaction est comparable à la sensibilité de certaines personnes aux variations météorologiques. « Tout comme il y a des gens qui souffrent de migraines lorsque le temps change, il y a des gens qui réagissent au changement d’heure par des troubles du sommeil », explique-t-elle. Les personnes affectées peuvent éprouver des difficultés à s’endormir, se sentir fatiguées durant la journée et avoir du mal à se concentrer, car leur horloge biologique peine à s’adapter.
Heureusement, ces troubles sont généralement passagers. « Au bout d’une semaine, les troubles du sommeil disparaissent généralement », assure Richter. Cependant, certaines catégories de personnes sont plus vulnérables, notamment les lève-tôt et les personnes âgées. À l’inverse, les noctambules et ceux qui se sentent plus vifs le soir apprécient souvent ce décalage horaire.
Pour ceux qui sont sensibles au changement d’heure, quelques ajustements peuvent faire la différence. Kneginja Richter recommande de préparer le terrain quelques jours à l’avance : « Les jours précédant le changement d’heure, couchez-vous environ 15 à 30 minutes plus tard, mais levez-vous à la même heure le matin. » Cette approche progressive permet à l’horloge interne de s’adapter en douceur.
L’exposition à la lumière joue également un rôle crucial. L’horloge biologique, qui régule le rythme veille-sommeil, la température corporelle et l’équilibre hormonal, est fortement influencée par la lumière du jour. Il est donc conseillé de s’exposer à une lampe de luminothérapie dès le réveil ou de faire une courte promenade à l’extérieur si le temps le permet. « Passez au moins une heure à la lumière pendant la journée », conseille Richter, afin de signaler au corps le passage au réveil.
Le passage à l’hiver peut aussi être l’occasion de revoir ses habitudes du soir. Des rituels apaisants peuvent favoriser un sommeil de meilleure qualité. Ces rituels sont personnels : certains trouvent du réconfort en écoutant des sons doux, d’autres préfèrent des étirements légers ou quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur le front. L’important est de choisir des activités relaxantes. « Il est important de se coucher avec de belles pensées et de se lever avec de belles pensées », résume la spécialiste.
Enfin, pour ceux qui ont tendance à ruminer le soir, il peut être utile de coucher ses inquiétudes sur papier deux heures avant d’aller se coucher, puis de ranger le carnet hors de la chambre à coucher. « Vous devez ensuite placer le cahier dans un tiroir à l’extérieur de la chambre afin de pouvoir vous coucher sans pensées stressantes », explique Richter.
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