Publié le 2 novembre 2023 à 08h13. À partir de 50 ans, le déclin cognitif est une préoccupation croissante. Une nutritionniste américaine partage les stratégies alimentaires et les changements de mode de vie qui lui ont permis de préserver sa mémoire et sa clarté d’esprit.
- Stabiliser la glycémie dès le petit-déjeuner est essentiel pour éviter le brouillard mental et les baisses d’énergie.
- Une alimentation riche en fruits et légumes colorés, source d’antioxydants, protège le cerveau contre le vieillissement.
- La créatine, un supplément souvent utilisé par les sportifs, pourrait améliorer les performances cognitives.
Le déclin cognitif, caractérisé par des troubles de la mémoire, des difficultés de concentration et un ralentissement des fonctions intellectuelles, est un phénomène courant avec l’âge. Cependant, des recherches récentes mettent en évidence l’importance de l’alimentation et du mode de vie dans la préservation de la santé cérébrale. Ashley Koff, diététiste de 52 ans et fondatrice du programme Better Nutrition, témoigne de son expérience personnelle et partage des conseils pratiques pour protéger son cerveau.
Dans une interview accordée à Business Insider, Ashley Koff explique avoir accordé une attention particulière à sa santé digestive, mais avoir intensifié ses efforts après 50 ans pour protéger son cerveau. Elle compare le cerveau à un écosystème miniature, soulignant l’importance d’une alimentation adaptée :
« J’ai toujours pris soin de ma santé digestive, mais après 50 ans, j’ai commencé à la prendre plus au sérieux pour protéger mon cerveau. Votre cerveau est comme un mini écosystème de tout votre corps. La façon dont vous le nourrissez fonctionnera de la même manière. »
Ashley Koff, diététiste et fondatrice de Better Nutrition
1. Stabiliser la glycémie pour une clarté mentale optimale
L’un des premiers changements majeurs apportés par Ashley Koff a été de revoir son petit-déjeuner. Habituée au jeûne intermittent et à un simple café le matin, elle a réalisé que cette pratique n’était pas bénéfique pour son cerveau. Grâce à l’utilisation d’un glucomètre (mesureur de glycémie) pendant environ quatre ans, elle a constaté des chutes brutales de glycémie le matin, entraînant fatigue, brouillard mental et difficultés de concentration.
Elle a donc complètement repensé son alimentation en conséquence :
« Je ne commence pas la journée avec du café. Je commence maintenant avec des glucides riches en fibres et bien digérés comme les flocons d’avoine et les fruits des bois. Avant l’exercice, je préfère les glucides à digestion plus rapide comme la mangue et le miel brut. »
Ashley Koff, diététiste et fondatrice de Better Nutrition
Cette approche a non seulement amélioré son niveau d’énergie quotidien, mais aussi ses fonctions cérébrales. Le contrôle de la glycémie, grâce au glucomètre, a permis de réduire les fluctuations et, à long terme, de préserver les fonctions cognitives, comme le confirment de nombreuses études scientifiques.
2. Une alimentation équilibrée, source d’antioxydants grâce aux fruits et légumes
Ashley Koff insiste sur la consommation de fruits et légumes variés et colorés. Elle prône une approche qu’elle appelle « l’alimentation arc-en-ciel », qui consiste à inclure des aliments de différentes couleurs dans chaque repas.
Chaque couleur apporte des nutriments spécifiques : le lycopène dans les tomates rouges, la curcumine dans le curcuma orange, la lutéine dans les légumes à feuilles vertes. Elle souligne l’effet protecteur de ces composés sur la santé du cerveau :
« Il existe des antécédents familiaux de dégénérescence maculaire (perte de vision qui se produit lorsque la petite zone centrale de la rétine de l’œil, appelée macula, se détériore avec le temps) et de déclin cognitif. C’est pourquoi j’ai commencé à consommer plus souvent des légumes jaunes, oranges et verts. Toutes ces couleurs contiennent différents antioxydants et composés protecteurs cellulaires. »
Ashley Koff, diététiste et fondatrice de Better Nutrition
Cette approche augmente l’apport en vitamines et minéraux et peut retarder les effets du vieillissement en protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les nutritionnistes recommandent d’inclure au moins trois couleurs différentes à chaque repas.
3. Booster les performances mentales avec la créatine
La créatine, traditionnellement utilisée par les athlètes pour développer leur masse musculaire, suscite un intérêt croissant pour ses effets sur la santé cérébrale. Ce composé fournit de l’énergie aux cellules et peut améliorer les performances mentales. Ashley Koff a commencé à utiliser de la créatine il y a environ deux ans, initialement pour améliorer son endurance physique, mais a constaté des bénéfices cognitifs supplémentaires grâce aux recherches sur le sujet :
« Je préfère la forme de créatine HCL car elle est plus facile à absorber. J’en prends environ 750 mg par jour. Cette quantité me suffit à la fois pour l’exercice et la concentration. »
Ashley Koff, diététiste et fondatrice de Better Nutrition
Elle combine également la créatine avec une tasse d’espresso quotidienne, bénéficiant des effets stimulants de la caféine sur les fonctions cognitives. Des études suggèrent que la caféine améliore la capacité d’attention et pourrait réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
4. Privilégier les poissons gras pour les acides gras oméga-3
Ashley Koff considère les petits poissons gras, tels que les sardines, le maquereau et les anchois, comme essentiels à son alimentation hebdomadaire. Elle souligne leur richesse en oméga-3, en protéines de haute qualité et en vitamine B12 :
« Les petits poissons, comme les sardines en conserve, contiennent moins de toxines. C’est pourquoi je les préfère comme source économique et sûre d’oméga-3. »
Ashley Koff, diététiste et fondatrice de Better Nutrition
L’Agence américaine de protection de l’environnement (EPA) recommande au moins deux portions de poisson par semaine. Les petits poissons sont un choix plus sûr car ils ont moins tendance à accumuler des métaux lourds comme le mercure. Pour ceux qui ne consomment pas de poisson, Ashley Koff propose une alternative : les graines de lin moulues, qu’elle consomme à raison d’une cuillère par jour, riches en ALA (acide alpha-linolénique), un acide gras oméga-3 d’origine végétale.
5. Soutenir la santé cognitive en évitant l’alcool
L’une des décisions les plus radicales prises par Ashley Koff pour sa santé cérébrale a été d’éliminer complètement l’alcool de sa vie, à l’âge de 48 ans. Elle affirme que l’alcool affecte négativement la santé digestive, la qualité du sommeil, la clarté mentale et le métabolisme :
« Quand je bois de l’alcool, j’ai l’impression de marcher sur un sol fraîchement nettoyé avec des chaussures sales. Cela a eu un effet qui perturbait constamment mon alimentation. »
Ashley Koff, diététiste et fondatrice de Better Nutrition
Des études scientifiques confirment ces observations, montrant que la consommation d’alcool peut endommager les cellules du cerveau et avoir des effets négatifs sur la mémoire et la capacité d’attention. Certaines données suggèrent même que la consommation régulière, même modérée, d’alcool peut accélérer le déclin cognitif à long terme.
Article compilé à partir de l’article de Business Insider intitulé “A dietitian made 5 simple changes to her diet for better brain health”.
