Publié le 2 février 2024 à 05h00. Longtemps réservée aux sportifs de haut niveau, la créatine monohydrate suscite un intérêt croissant dans le domaine de la santé et du vieillissement, grâce à ses effets sur la performance physique et, potentiellement, sur la fonction cognitive.
- La créatine, un complément alimentaire bien étudié, améliore la force et la masse musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement physique.
- Des recherches récentes suggèrent que la créatine pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé cérébrale, notamment en améliorant la mémoire et la capacité d’attention.
- Bien que non présentée comme une solution anti-âge miracle, la créatine pourrait aider à préserver la masse musculaire et la force avec l’âge, contribuant ainsi à l’autonomie et à la qualité de vie.
À 62 ans, le Dr Ángel Durántez, pionnier de la médecine préventive en Espagne, témoigne d’une popularité croissante de la créatine monohydrate. Après une séance de sport, il consomme un shake protéiné enrichi de 4 grammes de créatine, un complément qu’il observe se démocratiser depuis les années 1990. Initialement prisée par les athlètes d’endurance, la créatine s’est ensuite répandue dans les salles de sport, où elle est utilisée pour améliorer la récupération et la performance.
Diego A. Bonilla, professeur et chercheur en sciences moléculaires appliquées aux sciences du sport et de la santé, et co-responsable de l’initiative mondiale « Créatine pour la santé », explique que des décennies de recherche ont confirmé l’efficacité de la créatine monohydrate. Des essais cliniques et des méta-analyses démontrent systématiquement qu’elle augmente la masse maigre et la force lorsqu’elle est combinée à un entraînement, en particulier de force.
La créatine ne construit pas directement les muscles, mais elle crée un environnement bioénergétique optimal au sein de la cellule musculaire, facilitant leur développement lors de l’exercice. Le Dr Durántez illustre ce processus en comparant la construction musculaire à celle d’un mur : les protéines sont les briques, la créatine l’énergie de l’ouvrier, et l’entraînement le travail lui-même.
« Peu importe l’énergie dont dispose un travailleur et le nombre de briques qu’il y a, si vous n’allez pas travailler, le mur ne s’élèvera pas. »
Dr Ángel Durántez
Sur le plan biochimique, la créatine agit en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, une substance essentielle à la régénération rapide de l’ATP, la principale source d’énergie cellulaire. Une production efficace d’ATP est cruciale pour la performance physique et la composition corporelle.
Selon Diego A. Bonilla, la créatine permet non seulement de s’entraîner avec plus d’intensité, mais aussi de créer un environnement plus favorable aux adaptations musculaires.
« La créatine vous permet non seulement de mieux vous entraîner, mais crée également un environnement plus favorable aux adaptations des exercices. »
Diego A. Bonilla, professeur et chercheur en sciences moléculaires appliquées aux sciences du sport et de la santé
La dose habituelle recommandée, soutenue par des preuves scientifiques, est de 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour. Dans certains cas, une phase de charge (des doses plus élevées sur une courte période) peut être envisagée sous supervision médicale pour saturer les réserves de créatine. La créatine est considérée comme sûre à long terme pour les personnes en bonne santé, sans effets secondaires significatifs, mais une surveillance médicale est recommandée en cas de maladie rénale préexistante.
Les inquiétudes concernant l’impact de la créatine sur les reins sont souvent liées à une augmentation de la créatinine sérique, mais une étude récente a montré que cette augmentation est probablement due au renouvellement métabolique et non à une insuffisance rénale. Le Dr Durántez précise que l’augmentation de la créatinine plasmatique ne signifie pas nécessairement une altération de la fonction rénale, et que le débit de filtration glomérulaire (DFG) peut être mesuré à l’aide de la cystatine C, un marqueur moins affecté par la prise de créatine.
Au-delà de ses bénéfices pour la performance sportive, la créatine suscite un intérêt croissant dans le domaine de la médecine anti-âge. Bien qu’aucune étude ne prouve qu’elle stoppe le vieillissement, elle pourrait aider à préserver la masse musculaire et la force avec l’âge, deux éléments clés de l’autonomie et de la qualité de vie.
Les données scientifiques suggèrent que la supplémentation en créatine, associée à un entraînement de force, peut atténuer la perte de masse musculaire et de force liée à l’âge, améliorant ainsi la performance physique et la composition corporelle. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a approuvé ce potentiel pour les personnes de plus de 55 ans.
Plus récemment, des études ont mis en évidence une relation prometteuse, bien que nécessitant encore des recherches, entre la consommation de créatine et la santé cérébrale. Une méta-analyse publiée en 2024 dans Frontières de la nutrition suggère que la supplémentation en créatine pourrait améliorer la fonction cognitive, notamment la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement de l’information. Une autre revue a montré que la créatine améliore les performances de mémoire, en particulier chez les personnes âgées (66-76 ans).
Diego A. Bonilla explique que le cerveau utilise également le système créatine/phosphocréatine comme source d’énergie, et que de faibles niveaux sont associés à une moins bonne fonction cognitive. Il estime que la créatine pourrait agir sur le cerveau en soutenant l’énergie neuronale, en protégeant les mitochondries et en réduisant le stress oxydatif.
En conclusion, la créatine, en facilitant la pratique de l’activité physique et en améliorant les adaptations à l’exercice, agit avant tout comme un facilitateur de modes de vie actifs, contribuant ainsi à un vieillissement en bonne santé.
