Les étirements peuvent être un outil puissant pour aider les personnes de plus de 60 ans à se sentir mieux : combattez les douleurs grâce à ces cinq étirements assistés.

Publié le 2024-02-29. Avec l’âge, la perte de mobilité et les douleurs articulaires sont fréquentes. Des étirements simples, réalisables à la maison, peuvent aider à maintenir l’équilibre, la force et le bien-être général.

La plupart d’entre nous ressentent une diminution de la souplesse et une augmentation des douleurs à mesure que les années passent. Des tensions dans le dos ou les épaules au réveil, une amplitude de mouvement réduite : ces changements peuvent affecter le confort, la stabilité et la confiance dans les gestes du quotidien.

« La stabilité est un élément clé pour aider notre corps à maintenir l’équilibre et le contrôle lors de nos mouvements », explique Kelsey Kerr, coach certifiée par la NSCA et directrice de la formation chez StretchLab.

La perte de masse musculaire et de mobilité, souvent observée avec l’âge, notamment à l’approche ou après la retraite, peut entraîner une diminution de la stabilité physique. L’exercice doux représente une solution efficace pour contrer ce phénomène. Mais par où commencer ?

Kerr recommande une approche en trois étapes : définir des objectifs clairs, reconnaître ses limites et évaluer la sécurité des mouvements.

« Une personne d’une soixantaine d’années pourrait chercher à réduire les tensions et les douleurs, à se déplacer en toute sécurité, à se sentir plus jeune et à améliorer son bien-être général »

Kelsey Kerr, coach certifiée par la NSCA et directrice de la formation chez StretchLab

Avant de commencer, il est essentiel de prendre en compte les antécédents médicaux, les éventuelles interventions chirurgicales ou blessures, les problèmes de santé existants, les habitudes de vie répétitives pouvant engendrer des déséquilibres, ou encore un manque de force ou de stabilité. Si vous n’avez jamais pratiqué d’étirements auparavant, il est important de savoir par où commencer.

Si vous êtes à l’aise et que votre médecin vous y autorise, voici cinq étirements simples, réalisables avec une chaise comme support, ou avec l’aide d’un professionnel.

1. Étirement assisté des ischio-jambiers

Durée : 20 à 30 secondes par jambe

« Les tensions dans le bas du dos sont fréquentes et peuvent souvent être liées à des ischio-jambiers tendus », explique Kerr.

• Tenez-vous debout, les mains posées sur le dossier d’une chaise pour vous soutenir.
• Pliez le genou gauche et avancez le pied droit, en posant le talon au sol et en pointant les orteils vers le haut.
• Penchez-vous en avant à partir des hanches, en poussant les hanches vers l’arrière. Vous devriez sentir l’étirement dans l’arrière de la cuisse droite.
• Maintenez la position, puis répétez de l’autre côté.

2. Étirement des quadriceps debout

Durée : 20 à 30 secondes par jambe

“Cet étirement est excellent pour travailler votre équilibre tout en assouplissant les quadriceps et les hanches”, précise Kerr.

• Tenez-vous debout, les mains posées sur le dossier d’une chaise pour vous soutenir.
• Pliez le genou droit et amenez le talon droit vers la fesse.
• Saisissez votre cheville droite ou le bas de votre pantalon pour maintenir l’étirement.
• Gardez les genoux alignés et évitez de cambrer le dos.
• Maintenez la position, puis répétez de l’autre côté.

3. Torsion du torse

Durée : 20 à 30 secondes par côté

“La mobilité de la colonne vertébrale est essentielle, et les mouvements de torsion contribuent à maintenir une colonne vertébrale saine grâce à des mouvements dans différents plans”, explique Kerr.

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Faites pivoter délicatement votre torse vers la droite, en saisissant le dossier de la chaise avec votre main droite et en plaçant votre main gauche à l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à maintenir la position.
• Maintenez la position, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.

4. Ouverture de la poitrine

Séries : 2 Durée : 15 à 20 secondes

“Cet exercice est excellent pour améliorer la posture et favoriser une bonne respiration, ce qui contribue à réduire le stress”, explique Kerr.

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière votre dos ou, si votre amplitude de mouvement est limitée, tenez plutôt les extrémités d’une serviette.
• Si cela vous est confortable, redressez vos bras et soulevez-les délicatement derrière vous pour étirer votre poitrine.
• Maintenez la position en respirant lentement et profondément.
• Relâchez la position, puis répétez.

5. Étirement latéral du cou

Durée : 20 à 30 secondes

“Nous accumulons plus de tension dans les trapèzes que nous ne le pensons”, explique Kerr. “Cet étirement contribue à améliorer la circulation sanguine dans ces muscles, réduisant ainsi la tension et le stress.”

• Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite, en étirant le côté opposé de votre cou.
• Maintenez la position, puis répétez de l’autre côté.