Publié le 18 janvier 2024 18h00. Longtemps vantées pour leurs vertus nutritionnelles, les myrtilles ne délivrent tout leur potentiel que si elles sont consommées de la bonne manière, selon de récentes études. La simple ingestion ne suffit pas : la préparation et l’association avec d’autres aliments jouent un rôle crucial dans l’absorption de leurs bienfaits.
- La cuisson peut réduire l’efficacité des anthocyanes, les composés antioxydants présents dans les myrtilles.
- Une bonne mastication et l’association avec des aliments neutres ou riches en matières grasses optimisent l’absorption des nutriments.
- Les personnes âgées pourraient particulièrement bénéficier d’une consommation régulière de myrtilles, mais il est important de rester réaliste quant aux effets attendus.
Les myrtilles sont devenues ces dernières années synonymes de superaliment, reconnues pour leur richesse en polyphénols, notamment les anthocyanes. Ces substances végétales sont souvent associées à des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cependant, des recherches récentes soulignent que l’impact de ce fruit sur la santé ne dépend pas uniquement de sa consommation, mais également de la manière dont il est ingéré.
Plusieurs études, compilées par The Economist et publiées dans des revues scientifiques telles que le Journal américain de nutrition clinique, démontrent que l’absorption des anthocyanes est influencée par divers facteurs : la cuisson, les aliments avec lesquels elles sont combinées et la façon dont les baies sont consommées.
La chaleur et la cuisson peuvent réduire l’effet
Une erreur fréquente consiste à incorporer les myrtilles dans des pâtisseries ou d’autres préparations soumises à une cuisson prolongée. Les anthocyanes sont sensibles à la chaleur et se dégradent partiellement à haute température. Ainsi, en exposant les myrtilles à la chaleur du four, on diminue leur teneur en substances bénéfiques pour la santé.
Pour profiter pleinement des qualités nutritionnelles des myrtilles, il est préférable de les consommer crues ou légèrement décongelées plutôt que cuites.
Mâchez correctement – et évitez les associations sucrées
La majorité des substances bioactives se concentrent dans la peau de la myrtille. Si les baies sont avalées entières, une partie de leur contenu nutritif risque de traverser le système digestif sans être correctement absorbée. Une mastication adéquate permet donc d’améliorer l’assimilation des nutriments.
Les recherches suggèrent également que les myrtilles sont mieux valorisées lorsqu’elles sont consommées avec des aliments neutres ou riches en matières grasses, comme le yaourt nature ou les noix. En revanche, les associations avec des aliments très sucrés – comme des produits laitiers sucrés ou des céréales riches en sucre – peuvent altérer la capacité de l’organisme à assimiler les flavonoïdes.
Les personnes âgées peuvent en bénéficier particulièrement – avec des attentes raisonnables
Les myrtilles ont souvent été mises en avant dans des études comme un aliment susceptible de soutenir les fonctions cérébrales et oculaires chez les personnes âgées. Ces conclusions reposent principalement sur des études observationnelles et sur l’analyse de la composition nutritionnelle du fruit, plutôt que sur des preuves d’effets médicaux directs.
Dans de nombreuses études, une consommation d’environ 150 grammes de myrtilles par jour est utilisée comme référence.
Une consommation régulière de myrtilles, crue et sans ajout de sucre, a été associée à une amélioration des marqueurs de la circulation sanguine et de la fonction cognitive sur le long terme. Il s’agit toutefois d’un soutien à la santé, et non d’une solution miracle ou de résultats garantis. En d’autres termes, les myrtilles ne sont pas un remède miracle, mais, utilisées correctement, elles peuvent constituer un élément nutritif précieux dans une alimentation équilibrée.
Source: The Economist