Publié le 3 janvier 2026 à 21h34. Alors que 2025 touche à sa fin et que les fêtes de fin d’année s’éloignent, il est temps de penser à préserver son capital cérébral. Des experts partagent leurs conseils pour améliorer sa santé mentale et cognitive en 2026, en misant sur l’activité physique, la connexion sociale et la déconnexion numérique.
- L’activité physique régulière, même modérée (entre 3 001 et 7 500 pas par jour), est associée à une meilleure préservation des fonctions cognitives, notamment chez les personnes à risque de développer la maladie d’Alzheimer.
- Le désencombrement de son environnement personnel peut avoir un effet positif sur la charge mentale et favoriser un sentiment de contrôle.
- Cultiver l’autocompassion et entretenir des relations sociales solides sont des facteurs clés pour une vie cognitive épanouie, même à un âge avancé.
Prendre soin de son cerveau ne se résume pas à des régimes spécifiques ou à des programmes d’exercices intensifs. Selon les recherches récentes, ce sont souvent des habitudes simples et accessibles qui font la différence. L’activité physique, par exemple, est reconnue comme l’un des piliers d’une bonne santé mentale et cognitive, quel que soit l’âge. Une étude a révélé que les adultes présentant un risque de maladie d’Alzheimer qui marchaient en moyenne plus de pas chaque jour affichaient une moins grande détérioration cognitive sur une période de neuf ans. Les bénéfices étaient notables dès 3 001 pas quotidiens, avec un impact encore plus significatif entre 5 001 et 7 500 pas.
Mais la santé mentale ne se limite pas à l’activité physique. L’environnement qui nous entoure joue également un rôle important. Si votre intérieur – et par extension, votre esprit – sont un peu en désordre, un petit nettoyage peut s’avérer bénéfique. Pas besoin de se lancer dans un grand tri exhaustif ; il suffit de choisir un espace problématique et de prendre le temps de le ranger. Comme l’explique Tara Bremer, organisatrice professionnelle basée à Birmingham, en Alabama :
« Parfois, il faut un peu de contrôle dans un monde qui semble chaotique. S’il s’agit d’un tiroir à déchets, devenez le patron du tiroir à déchets. »
Tara Bremer, organisatrice professionnelle
Ce type de micro-renouvellement peut suffire à alléger la charge mentale et à procurer une satisfaction immédiate.
L’autocompassion est également essentielle. Si vous avez tendance à être plus exigeant envers vous-même qu’envers les autres, une dose supplémentaire de bienveillance pourrait vous faire du bien. La prochaine fois que vous vous sentirez trop autocritique, accordez-vous une pause de compassion. Reconnaissez vos émotions, puis demandez-vous de quoi cette partie de vous qui souffre a le plus besoin : compréhension, pardon, ou simplement un message réconfortant ? Dites-vous des mots gentils : « C’est normal de ressentir cela » ou « Vous faites de votre mieux ».
Les relations sociales, quant à elles, sont un facteur de longévité cognitive. Des études ont montré que les personnes de plus de 80 ans qui conservent une mémoire vive n’ont pas de secret particulier en matière de régime alimentaire ou d’exercice physique. Ce qui les unit, c’est « la façon dont elles perçoivent l’importance des relations sociales », selon Sandra Weintraub, professeure de psychiatrie et de sciences du comportement à la Feinberg School of Medicine de l’Université Northwestern.
« En termes de personnalité, elles ont tendance à être extraverties. »
Sandra Weintraub, professeure de psychiatrie et de sciences du comportement
Même si d’autres facteurs (génétique, structure cérébrale) peuvent jouer un rôle, le simple fait de parler à un ami est bénéfique pour tous. Ben Rein, neuroscientifique et auteur de l’ouvrage Pourquoi le cerveau a besoin d’amis, souligne que :
« Les personnes qui socialisent davantage sont plus résistantes au déclin cognitif à mesure qu’elles vieillissent. »
Ben Rein, neuroscientifique et auteur
Enfin, pour stimuler l’attention et la créativité, une pause dans la nature peut être très efficace. Des études ont démontré que le simple fait d’être à l’extérieur améliore l’humeur et les fonctions cognitives. Les chercheurs pensent que cela est dû à la capacité des environnements naturels (arbres, eau, rochers) à captiver l’attention de manière douce, permettant au cerveau de se reposer et de se ressourcer sans s’ennuyer. Une étude récente a montré que les personnes qui marchaient en forêt obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs que celles qui marchaient sur un campus urbain. De plus, elles présentaient une activité cérébrale inférieure immédiatement après la marche, suivie de pics plus prononcés lors de l’exécution d’une tâche d’attention, suggérant que le cerveau s’était reposé puis avait récupéré plus efficacement.
Pour ceux qui ont du mal à se déconnecter, Clare Morell, auteure de La sortie technologique, recommande de réserver une journée par semaine pour se déconnecter complètement de son téléphone. Il est possible de consulter les appels entrants pour les urgences, mais le reste du temps, l’appareil devrait rester à l’écart. Le Dr Jason Nagata, pédiatre à l’Université de Californie à San Francisco, suggère également d’établir des barrières physiques avec la technologie, par exemple en choisissant la natation comme activité sportive d’été, la piscine étant naturellement une zone sans téléphone. Freya India, auteure de la newsletter Substack FILLES, conseille de se fixer un objectif ambitieux et un délai précis pour le réaliser, afin de structurer son temps libre et de limiter la tentation de scroller.
Enfin, il est important de protéger son audition. Les personnes âgées malentendantes courent un risque accru de développer une démence, car la partie du cerveau qui traite l’audition est proche de celle qui est responsable de la mémoire. Le manque de stimulation peut entraîner une atrophie de cette région, et les personnes malentendantes ont tendance à s’isoler socialement. Pour préserver la capacité du cerveau à traiter les signaux sensoriels, il est recommandé de porter des bouchons d’oreilles ou une protection auditive dans les environnements bruyants et de faire tester son audition tous les un à trois ans après 50 ans, selon le Dr Elizabeth Bevins, neurologue à l’UC San Diego Health.
En matière de sommeil, la qualité prime sur la quantité. Les scientifiques s’accordent à dire que deux phases sont particulièrement importantes pour la cognition et la restauration : le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Pendant le sommeil profond, le système d’auto-nettoyage du cerveau s’active, éliminant les déchets métaboliques. Le sommeil paradoxal permet au cerveau de traiter les émotions et les nouvelles informations, et de les stocker à long terme. Pour améliorer son hygiène du sommeil, il est recommandé de prévoir suffisamment de temps pour dormir et de se coucher et de se réveiller à la même heure chaque jour.
Si l’endormissement est difficile, une technique simple appelée « réarrangement cognitif » peut être utile. Il s’agit de choisir un mot au hasard (par exemple, « Pluton ») et de penser à autant de mots que possible commençant par la même lettre (par exemple, « Pomme de terre, plage, concombre »), en visualisant chaque mot pendant environ une seconde. Ensuite, on passe à la lettre suivante et on recommence. Cette tâche vise à détourner l’attention des pensées anxiogènes sans trop activer le cerveau.
Par Christina Caron et Dana G. Smith.
