Pourquoi vous ne devriez pas consommer la plupart de vos protéines au dîner

Publié le 2024-10-27 10:30:00. De plus en plus de personnes cherchent à augmenter leur consommation de protéines, mais la manière dont elles sont réparties au cours de la journée pourrait être aussi importante que la quantité totale ingérée. Une répartition équilibrée des protéines favoriserait la satiété, la gestion du poids, l’humeur et la stabilité de la glycémie.

• De nombreux consommateurs privilégient les protéines au dîner, une stratégie qui pourrait ne pas être optimale.
• Répartir l’apport protéique sur la journée aide à contrôler la faim et à se sentir rassasié plus longtemps.
• Une consommation régulière de protéines peut améliorer l’humeur, faciliter la perte de poids et stabiliser la glycémie.

L’engouement pour les protéines ne faiblit pas. Selon une récente enquête du International Food Information Council, 70 % des personnes interrogées déclarent avoir pour objectif d’augmenter leur consommation de protéines d’ici 2025, contre 59 % en 2022. L’intérêt pour les protéines est ainsi devenu le régime alimentaire le plus populaire.

Pourtant, même en augmentant les quantités, beaucoup continuent de concentrer leur consommation de protéines sur un seul repas, le plus souvent le dîner. Est-ce une approche judicieuse du point de vue nutritionnel et de la santé ? Les experts en nutrition interrogés nuancent : bien qu’il soit peu probable que cette habitude cause des dommages importants, elle n’est peut-être pas la plus bénéfique.

Voici pourquoi il est préférable de répartir son apport protéique tout au long de la journée.

Sensation de satiété prolongée

Les protéines jouent un rôle clé dans la sensation de satiété. « La répartition des protéines permet d’éviter le scénario courant d’avoir une faim intense entre les repas », explique Steph Magill, MS, RD, FAND. Cette sensation de satiété peut aider à réduire la consommation globale de calories.

Jamie Baham, MS, RDN, LD abonde dans le même sens : « En répartissant les protéines, on vit une expérience de satisfaction constante au moment des repas, plutôt que de succomber à des envies de grignotage entre les repas. »

Cette efficacité s’explique par la digestion plus lente des protéines par rapport aux glucides ou aux graisses. De plus, les protéines stimulent la libération d’hormones de satiété qui signalent au cerveau que l’on a suffisamment mangé, tout en diminuant les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim. Il existe donc de nombreuses raisons de privilégier les protéines à chaque repas.

Potentiel de perte de poids

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, la sensation de satiété prolongée est un atout. Mais les protéines ont un autre avantage : elles nécessitent plus de calories pour être digérées que les graisses ou les glucides, ce qui peut légèrement augmenter la dépense énergétique. Si la perte de poids est un objectif, cet boost métabolique répété tout au long de la journée peut être un atout supplémentaire.

Impact positif sur l’humeur

Un avantage inattendu de la répartition des protéines est son impact sur le cerveau ! « Les protéines contiennent des acides aminés que le corps utilise pour fabriquer des neurotransmetteurs essentiels comme la dopamine et la sérotonine. Ainsi, manger des protéines tout au long de la journée peut favoriser la clarté mentale, la concentration et la stabilité de l’humeur », explique Magill.

Il est important de ne pas attendre la fin de la journée pour consommer ses protéines, car cela pourrait entraîner une carence. Une étude a révélé que plus les gens consommaient de protéines au total, moins ils risquaient de souffrir de dépression. Bien que toutes les protéines soient bénéfiques, les produits laitiers semblaient particulièrement protecteurs. Il pourrait donc être judicieux d’intégrer une portion de lait, de yaourt ou de fromage à chaque repas et collation.

Meilleure régulation de la glycémie

Une glycémie stable et équilibrée offre de nombreux avantages, notamment une énergie durable et une réduction des fringales. Les protéines peuvent contribuer à cet équilibre. Des recherches ont montré que manger plus de protéines et moins de glucides peut aider à stabiliser la glycémie en réduisant les besoins en insuline.

Cependant, si l’on concentre sa consommation de protéines sur le dîner, on risque de passer à côté des bénéfices de la protéine sur la glycémie tout au long de la journée. Par exemple, une étude a montré que les personnes qui consommaient un petit-déjeuner riche en protéines avaient une glycémie plus basse après le petit-déjeuner, et que cette glycémie restait plus stable après le déjeuner et le dîner, par rapport à celles qui ne prenaient pas de petit-déjeuner riche en protéines. Il est donc conseillé de commencer tôt !

Que faire si le dîner reste le repas le plus protéiné ?

Si la majorité de vos protéines se retrouvent dans votre assiette le soir, Magill estime qu’il est peu probable que vous subissiez des conséquences négatives graves. Cependant, il existe quelques inconvénients potentiels à concentrer sa consommation de protéines sur un seul repas. « Sans protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, vous aurez probablement plus faim entre les repas, car les protéines aident à rester rassasié plus longtemps », explique Magill. « Cela peut vous inciter à grignoter des aliments moins nutritifs ou à trop manger plus tard dans la journée. »

L’absence de protéines entre les repas peut également entraîner des baisses d’énergie, surtout si les repas précédents sont principalement composés de glucides. De plus, la digestion d’une grande quantité de protéines en une seule fois peut provoquer un inconfort digestif, comme des ballonnements ou une sensation de lourdeur.

Heureusement, répartir les protéines de manière équilibrée entre les repas ne nécessite pas une précision absolue. Une répartition imparfaite n’est pas grave.

Conseils pour augmenter l’apport protéique tout au long de la journée

Si vous avez l’habitude de consommer la plupart de vos protéines au dîner, ces conseils peuvent vous aider à répartir cet apport sur la journée.

• Commencez par un petit-déjeuner riche en protéines. Que votre objectif soit une énergie plus stable ou une réduction de la faim en milieu de matinée, pensez aux protéines au petit-déjeuner. Baham recommande notamment un smoothie protéiné aux graines de chia et de lin. Magill privilégie les œufs, le yaourt grec ou le fromage cottage pour augmenter l’apport protéique au petit-déjeuner.
• Intégrez des protéines au déjeuner. Les options sont nombreuses pour protéiner votre déjeuner. « Gardez du thon ou du saumon en conserve à portée de main pour des sandwichs rapides, préparez une portion de poulet grillé en début de semaine pour vos salades, ou optez pour des soupes de haricots consistantes », suggère Magill.
• Ajoutez une collation riche en protéines. Les collations sont une excellente occasion de combler les lacunes nutritionnelles, notamment en protéines. La commodité est essentielle pour les collations : fromage en portions, œufs durs, viande séchée, pois chiches rôtis, yaourt et edamame sont d’excellents choix.
• N’oubliez pas les boissons. Quand on pense aux protéines, on pense généralement à la nourriture. Mais les boissons peuvent être un moyen simple d’ajouter des protéines à votre journée. Sirotez un latte au soja ou au lait au petit-déjeuner, ajoutez un verre de lait écrémé à votre collation de l’après-midi, ou prenez une boisson protéinée avant ou après l’entraînement.

L’avis de nos experts

La plupart d’entre nous consomment la majorité de leurs protéines au dîner. Même si vous ne rencontrez aucun problème de santé en concentrant toutes vos protéines sur un seul repas, les répartir sur la journée peut apporter des bénéfices considérables. Manger des protéines régulièrement tout au long de la journée peut vous aider à vous sentir rassasié et peut contribuer à la perte de poids. Cela peut également réguler la glycémie et améliorer votre humeur. Fixez-vous donc l’objectif d’ inclure des protéines à chaque repas et à chaque collation. Si vous vous demandez quelle quantité viser, Magill recommande environ 20 à 30 grammes par repas et 15 à 20 grammes par collation. Alors, commencez dès aujourd’hui et continuez à consommer des protéines tout au long de la journée !