Publié le 26 octobre 2025 à 18h43. Longtemps perçus comme un choix sain, les sushis peuvent en réalité être plus caloriques et riches en glucides qu’un hamburger classique, et masquer des ingrédients peu favorables à l’équilibre alimentaire.
La popularisation de la cuisine japonaise a conduit à croire que les sushis étaient une option nutritive. Pourtant, les experts mettent en garde : ce plat peut s’avérer un piège à calories, riche en glucides transformés, en sel et en graisses cachées.
La nutritionniste Rachel Beller explique pourquoi le sushi n’est pas toujours l’allié idéal pour ceux qui cherchent à manger équilibré, et révèle comment préparer une version plus saine du plat.
Le sushi est souvent associé à une alimentation légère, mais la réalité est plus complexe. Selon Rachel Beller, un sushi typique peut contenir entre 290 et 350 calories, soit l’équivalent de deux et demie tranches de pain blanc.
Un repas composé de quelques sushis peut donc facilement dépasser les 1 000 calories, surpassant ainsi l’apport calorique d’un hamburger et de frites.
Le problème ne se limite pas au nombre de calories. De nombreux sushis contiennent de la mayonnaise, du fromage frais et des sauces sucrées, augmentant ainsi leur teneur en matières grasses et en sucre. De plus, dans les versions occidentales, le riz est souvent cuit avec du vinaigre et du sucre, ce qui accroît son indice glycémique.
Un burger artisanal, préparé avec de la viande maigre et du pain complet, peut s’avérer une alternative plus équilibrée. L’équilibre entre les protéines, les bonnes graisses et les glucides est essentiel, un équilibre que les sushis n’offrent pas toujours.
L’un des mythes les plus répandus est que le sushi est un excellent moyen de consommer du poisson. Or, la portion de poisson utilisée dans chaque sushi est généralement minime. En moyenne, seulement 5 grammes de poisson sont présents, ce qui signifie qu’il faudrait manger 28 sushis pour atteindre les recommandations en matière de protéines.
Outre cette faible quantité de poisson, le plat est dominé par le riz blanc, qui représente jusqu’à 75 % de son volume. Ce riz, hautement transformé, a perdu ses fibres, ses vitamines et ses minéraux, rendant le repas peu nutritif et doté d’un indice glycémique élevé, entraînant ainsi une augmentation rapide du taux de glucose et une sensation de faim peu de temps après avoir mangé.
Pour ceux qui recherchent une alternative plus nutritive, le sashimi, qui consiste en une simple tranche de poisson cru, est une option intéressante. Riche en protéines et en oméga-3, il représente l’une des options les plus équilibrées de la cuisine japonaise. Cependant, les femmes enceintes et allaitantes devraient limiter leur consommation à deux portions par semaine en raison du risque de contamination aux métaux lourds.
La faible valeur nutritionnelle des algues et des légumes utilisés dans les sushis est également surprenante. Six sushis ne contiennent qu’un gramme d’algues, soit moins de 1 % des besoins quotidiens en fer et en calcium. Les petites portions de fruits et légumes incluses ne suffisent pas non plus à atteindre l’apport journalier recommandé de 80 grammes.
L’excès de sel est un autre point critique. Le riz contient déjà du sel lors de sa préparation, et la sauce soja traditionnelle en multiplie la quantité. Un seul sushi peut contenir jusqu’à 0,5 gramme de sel, soit près de 10 % de la limite journalière recommandée. Le poisson fumé et les conserves contribuent également à augmenter la teneur en sodium du repas. Cet excès favorise la rétention d’eau, l’augmentation de la pression artérielle et peut avoir un impact sur la santé cardiovasculaire. Réduire l’utilisation de sauce soja ou opter pour des versions moins salées peut faire une réelle différence.
Malgré ces avertissements, il est possible de rendre les sushis plus sains. L’astuce consiste à remplacer le riz blanc par du riz brun ou à en réduire la quantité, en privilégiant le poisson cru, les légumes et les fruits comme l’avocat ou le concombre. Il est préférable d’éviter la sauce soja et le fromage frais, et de terminer le repas avec des fruits frais et du thé vert.
Pour ceux qui recherchent une source de protéines, le sashimi est la meilleure option, accompagné de légumes cuits à la vapeur ou de salades légèrement assaisonnées. Il est conseillé d’éviter les versions frites, comme les rouleaux chauds, et celles contenant de la mayonnaise.
Sur le même sujet
