RECETTE | Repas copieux au poulet et aux légumes pour stimuler les muscles et la nutrition

Publié le 20 novembre 2025 à 09h06. L’ancien acteur japonais Hiroshi Fujioka, célèbre pour son rôle de Kamen Rider, propose deux recettes simples et équilibrées, conçues pour les personnes diabétiques, en collaboration avec Abbott Japan.

• Hiroshi Fujioka, 79 ans, acteur et chef cuisinier certifié, a présenté deux recettes axées sur le poulet et les légumes.
• Ces recettes ont été élaborées dans le cadre d’une initiative visant à promouvoir la thérapie diététique pour le diabète.
• La nutritionniste Chikako Ishida de l’hôpital de Shimokitazawa a supervisé la conception des plats.

Hiroshi Fujioka, mondialement connu pour avoir incarné le personnage emblématique de Kamen Rider dans les années 1970, a révélé un autre talent : celui de cuisinier soucieux de la santé. Lors d’une conférence de presse organisée le 13 novembre par Abbott Japan, une entreprise basée à Tokyo spécialisée dans les dispositifs médicaux, il a présenté deux recettes simples, pensées pour aider les personnes atteintes de diabète à mieux gérer leur régime alimentaire. Ces plats, mettant en avant le poulet et les légumes, ont été conçus en collaboration avec Chikako Ishida, nutritionniste à l’hôpital de Shimokitazawa.

Poulet cuit à la vapeur dans une poêle

Cette recette privilégie la préservation de la masse musculaire et le maintien d’un poids sain. La cuisson à la vapeur des légumes et du poulet permet d’obtenir un plat tendre et savoureux. La sauce est parfumée au sudachi, un agrume japonais, mais celui-ci peut être remplacé par du kabosu, du citron ou du citron vert si nécessaire.

Ingrédients (pour 1 personne)

• Poitrine de poulet (sans peau) – 100 g (environ ½ poitrine)
• Oignon – 50 g (¼ d’oignon)
• Carotte – 30 g (¼ carotte)
• Brocoli – 50 g (4 à 5 petits fleurons)
• Champignons Shimeji – 40 g (½ paquet)
• Igname – 40 g (tranche de 3 cm, 3-4 morceaux)
• Patate douce – 40 g (3-4 tranches)
• Ail – ½ gousse (environ 3 g)
• Poivre noir – une pincée
• Sudachi ou autres agrumes – environ 1 cuillère à soupe de jus
• Vinaigre – 1 cuillère à soupe
• Sauce soja (de préférence faible en sodium) – 1 cuillère à café

Instructions

1. Préparation des ingrédients
   • Coupez la poitrine de poulet en morceaux égaux de 1,5 à 2 cm.
   • Tranchez finement la carotte et la patate douce (environ 5 mm d’épaisseur) pour assurer une cuisson uniforme.
   • Coupez l’oignon, le brocoli, les champignons shimeji et l’igname en bouchées.
   • Hachez finement l’ail.
2. Assemblage en papillote
   • Étalez une feuille de papier d’aluminium.
   • Disposez une couche de légumes au fond, ajoutez le poulet, puis recouvrez avec le reste des légumes.
   • Placez l’ail sur le poulet et saupoudrez de poivre noir.
   • Enveloppez les ingrédients sans serrer, puis pliez solidement les bords du papier d’aluminium pour sceller la papillote et retenir la vapeur.
3. Cuisson à la vapeur
   • Versez 100 ml d’eau dans une poêle et placez la papillote à l’intérieur.
   • Couvrez la poêle et faites cuire à feu moyen pendant 10 minutes, puis réduisez le feu à doux pendant 5 minutes.
   • Éteignez le feu et laissez reposer pendant 2 à 3 minutes pour terminer la cuisson à la vapeur.
4. Préparation de la sauce
   • Mélangez le jus d’agrumes, le vinaigre et la sauce soja.
   • Servez le poulet et les légumes avec la sauce, en ajustant la quantité selon votre goût.

Conseils

• Assurez-vous qu’il y a toujours un peu d’eau dans la poêle pour maintenir un environnement de cuisson à la vapeur.
• Une poêle antiadhésive facilite la manipulation et réduit le risque que les aliments n’attachent.

Nutrition (par portion)

• Calories : 243 kcal
• Protéines : 27 g
• Matières grasses : 1,3 g
• Glucides : 27 g
• Sel : 0,5 g
• Fibres alimentaires : 7,1 g

Note : Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients utilisés.

Soupe aux légumes copieuse

Cette soupe est idéale pour ceux qui ont du mal à prendre un petit-déjeuner ou un déjeuner complet, car elle permet de compenser les carences nutritionnelles du dîner. Riche en légumes, elle offre un repas nutritif et consistant en une seule portion, tout en étant faible en sel. La recette utilise des pois rouges japonais (赤エンドウ豆) – si vous n’en trouvez pas, vous pouvez les remplacer par des haricots rouges ou des pois chiches.

Ingrédients (pour 1 personne)

• Poitrine de poulet (sans peau) – 60 g (environ ⅓ de poitrine)
• Oignon – 50 g (¼ d’oignon)
• Tomate – 50 g (environ ⅓–¼ tomate moyenne)
• Taro (ou patate douce) – 50 g (1 morceau moyen)
• Chou – 50 g (1 feuille)
• Aubergine – 40 g (½ petit morceau)
• Brocoli – 40 g (4 petits fleurons)
• Champignons au choix (huître royale, maitake, etc.) – 40 g
• Carotte – 30 g (¼ carotte)
• Poivron – 30 g (1 moyen)
• Gelée de Konjac – 30 g
• Pois rouges japonais – 30 g (trempés au préalable ; remplacez-les par des haricots rouges ou des pois chiches si vous n’en avez pas)
• Racine de bardane – 20 g (environ 5 cm)
• Algues Wakamé (réhydratées) – 10 g
• Eau – 300 ml
• Mélange de bouillon au choix (bonite, varech, sardine séchée, consommé, shiitake séché, etc.) – environ 1 cuillère à café, ajuster au goût
• Jus de citron – 1 cuillère à café

Instructions

1. Préparation des ingrédients
   • Tranchez finement la poitrine de poulet.
   • Coupez les légumes en bouchées.
   • Tranchez finement la carotte et la bardane pour accélérer la cuisson.
2. Début de la cuisson
   • Dans une casserole, mélangez 300 ml d’eau et le bouillon.
   • Ajoutez la carotte et la bardane, couvrez et laissez mijoter à feu moyen pendant 5 minutes.
3. Ajout du reste des ingrédients
   • Incorporez le poulet, l’oignon, la tomate, le taro, l’aubergine, les champignons, le poivron, le konjac et les pois rouges.
   • Couvrez et laissez mijoter à feu moyen pendant 5 à 6 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit complètement cuit et ne soit plus rose au centre.
4. Ajout des légumes de finition
   • Ajoutez le chou, le brocoli et le wakame.
   • Couvrez et faites cuire à feu doux pendant 2 minutes.
5. Assaisonnement et service
   • Retirez du feu, ajoutez le jus de citron et remuez légèrement avant de servir.

Conseils / Variations

• N’hésitez pas à utiliser les restes de légumes que vous avez sous la main.
• Ajoutez du lait de soja non sucré pour une soupe crémeuse ou de la poudre de curry pour une version épicée.
• Pour un plat encore plus complet, mélangez du riz multigrains et du miso, puis cassez un œuf dans la soupe.

Nutrition (par portion)

• Calories : 236 kcal
• Protéines : 22,1 g
• Matières grasses : 2,4 g
• Glucides : 37,9 g
• Sel : 0,2 g
• Fibres alimentaires : 13,5 g

Note : Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients utilisés.

EN RELATION :

(Consultez la recette originale en japonais.)

Auteur : The Sankei Shimbun