Des millions de personnes connaissent la douleur de lancer et de tourner la nuit, d’autant plus que les chauds mois d’été commencent.
Mais un expert du sommeil de renommée mondiale a partagé son plan ultime en cinq étapes pour vous aider à enfin fermer la qualité.
L’une des étapes les plus importantes consiste à faire de votre lit un endroit sacré.
«Utilisez uniquement votre lit pour le sommeil et l’intimité», explique le Dr Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie et auteur du livre à succès Why We Sleep.
Cela signifie absolument pas de téléphones, pas d’ordinateurs portables et certainement pas de regards de la couture sous la couette.
C’est un concept appelé «contrôle de stimulus» et il fonctionne en recyclant votre cerveau pour associer le lit au repos – pas en tiktok ou en e-mail.
«Le lit ne doit jamais être utilisé comme poste de travail», prévient le Dr Walker.
Et ce n’est pas le seul ajustement de style de vie qu’il recommande. Voici les cinq habitudes soutenues par les sciences qui, selon lui, peuvent vous aider à réinitialiser votre sommeil.
1. Faites de votre lit une zone sans technologie
Cela peut être confortable à faire défiler ou à couler au lit, mais le Dr Walker dit que c’est l’une des pires choses que vous puissiez faire pour votre sommeil.
La lumière bleue émise par les écrans peut interférer avec le cycle de somnifère naturel, ce qui rend plus difficile de s’endormir et d’affecter la qualité de votre répétition.
Cette lumière perturbe la production de mélatonine par votre corps, l’hormone qui vous rend somnolent.
Interrogé sur la quantité de sommeil que les gens devraient obtenir, l’expert du sommeil Dr Matthew Walker (photo) recommande 7 à 9 heures par nuit
Mais ce n’est pas seulement une question de lumière. Lorsque vous utilisez la technologie sous les couvertures, votre lit devient mentalement un lieu de stimulation plutôt que de relaxation.
Le Dr Walker a récemment aidé à concevoir la chambre ultime pour une nuit de sommeil paisible, qui se trouve à l’hôtel Equinox à New York.
Si préoccupé par les dommages causés par la pollution lumineuse, il a même retiré les minuscules lumières bleues des détecteurs de fumée pour une expérience complète de la panne.
2. Tenez-vous à un horaire, même le week-end
C’est la dernière chose que vous voulez faire après une longue semaine, mais se réveiller le week-end en même temps que vous le feriez pour le travail.
Si vous avez tendance à dormir le week-end et à tirer la nuit tardive pendant la semaine, le Dr Walker dit que vous jetez votre horloge interne par synchronisation.
Le sommeil en régimentation aide à réguler votre rythme circadien afin que votre corps sache quand se terminer et quand se réveiller.
Votre objectif: frappez le même temps au coucher et le même réveil chaque jour. Non seulement vous vous endormerez plus rapidement, mais vous vous réveillez plus rafraîchi.
3. Évitez la caféine après le déjeuner
La caféine s’attarde dans votre système longtemps après ce moment – jusqu’à 10 heures – ce qui signifie que vous ne devriez même pas vous livrer à ce latte à 15 h, désolé.
Une étude a révélé qu’il avait réduit le temps de sommeil de 45 minutes, ce qui, selon le Dr Walker, soulève au fil du temps le risque de presque toutes les maladies chroniques majeures.
C’est pourquoi sa règle d’or est de réduire la caféine tôt. “Plus vous pouvez limiter votre apport, moins il aura un impact”, dit-il.
Une bonne règle de base consiste à réduire l’apport de caféine après midi, ce qui signifie qu’à 22 heures, il aurait dû être complètement éliminé de votre système.
Également dans la zone sans go se trouve l’alcool avant de se coucher. Bien qu’un verre de vin puisse vous rendre somnolent, le Dr Walker dit qu’il «ne devrait certainement pas être utilisé comme sédatif».
En fait, l’alcool régulier avant le lit peut rendre le sommeil plus fragmenté et augmenter le risque d’insomnie à long terme.
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4. Pratiquez un rituel à la baisse avant de se coucher
Oubliez le décollage ou la course à travers les tâches jusqu’à la minute où vous vous évanouissez. Le Dr Walker recommande de construire dans une heure calme et sans technologie pour repérer votre corps pour se reposer.
Essayez des «techniques de relaxation telles que la relaxation musculaire progressive ou la méditation de pleine conscience», dit-il.
Dans les chambres d’hôtel qu’il a développées, il y a des programmes de méditation et de respiration installés sur les téléviseurs, qui, selon lui, ont «un effet calmant immédiat».
Les écrans sont OK dans ce cas si vous les utilisez simplement pour zen, explique-t-il. Et il recommande de pratiquer ces techniques de relaxation une heure ou plus avant de vous coucher, afin que vous puissiez ensuite abandonner vos appareils et vraiment s’éteindre.
Il recommande également une routine de rechange légère pour imiter les effets progressifs du coucher du soleil et du lever du soleil.
Il s’agit d’une autre caractéristique de conception qu’il a incorporée dans les chambres d’hôtel Equinox, avec un système d’éclairage automatisé conçu pour mettre les clients au lit et les réveiller doucement le matin.
“Au cours de la dernière heure avant de vous coucher, fixez une alarme et baissez la moitié des lumières de votre maison pendant deux semaines”, a-t-il déclaré, recommandant une période d’essai. «Ensuite, revenez aux lumières complètes et demandez-vous ce que vous préférez.
«Si possible, utilisez des interrupteurs de gradateur ou des lampes à ailes inférieures pour l’éclairage du soir.
5. Dormez 7 à 9 heures
Le Dr Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’Université de Californie, a déclaré au – que certains des plus grands facteurs derrière l’incapacité des peuples à dormir incluent “ le stress chronique, les horaires irréguliers et la montée des gadgets technologiques ”
Aucun des hacks susmentionnés n’a d’importance si vous ne dormez tout simplement pas, explique le Dr Walker.
La plage magique se situe entre 7 et 9 heures par nuit, comme le soutiens par des preuves solides montrant que cette gamme offre un maximum d’avantages pour la santé du cerveau, la stabilité émotionnelle, la fonction immunitaire et la réparation physique », a-t-il déclaré.
Moins de six heures? C’est là que les choses deviennent dangereuses.
Le médecin dit qu’un manque de sommeil est «directement lié à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, de dysfonctionnement métabolique et de performances cognitives altérées».
Sans oublier, il augmente les niveaux d’hormones de stress, réduit l’immunité et peut même augmenter le risque de décès précoce.
L’insomnie n’est pas seulement ennuyeuse, c’est coûteux. Les troubles du sommeil accumulent environ 94,9 milliards de dollars chaque année aux États-Unis, des visites chez le médecin et des ordonnances à la perte de productivité.
Mais selon le Dr Walker, cela ne doit pas être ainsi – oui, vous pouvez vous rendre dans un endroit où vous pouvez ignorer les gammies de mélatonine.
Commencez par récupérer votre lit comme un endroit pour le sommeil (et le sexe) et voyez ce qui se passe.
Le Dr Walker a conçu le programme d’expérience de sommeil à l’Equinox Hotel New York. Pour plus d’informations, visitez equinox-hotels.com
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