Athlean-X donne des conseils sur les tractions et les tractions pour les bras plus gros

L’entraîneur de force et fondateur d’Athlean-X Jeff Cavaliere CSCS est une encyclopédie ambulante lorsqu’il s’agit de développer ses muscles et de faire des gains. Qu’il partage ses connaissances sur la science derrière les meilleurs mouvements pour une poitrine ciselée, les meilleurs exercices de musculation au poids du corps ou le mouvement que vous devriez faire tous les jours pour développer vos mollets, il sait ce qui se passe. Donc, si vous essayez de faire pousser vos bras, il sait que vous pouvez répéter des tractions et des tractions.

Mais lequel est supérieur pour vraiment vous aider à obtenir ces gains de gros bras ? Il le décompose en commençant par une leçon d’anatomie de la partie supérieure du bras, qui se compose des muscles biceps et triceps.

“Comme nous le savons, le travail du biceps est de supiner l’avant-bras et de fléchir le coude. Il a également la capacité de fléchir l’épaule car il a une longue tête de biceps qui traverse l’articulation “, explique Cavaliere. “Les triceps sont bien sûr conçus pour étendre le coude et ramener le bras en extension derrière le corps.”

Lorsque vous effectuez des tractions, il y a un autre muscle “très important” utilisé dans le haut du bras appelé brachial. “Ce muscle est un puissant fléchisseur du coude. Le brachial se trouve directement sous le biceps et, une fois développé, peut vous donner des bras plus larges et des biceps plus grands”, explique Cavaliere.

Pour construire des bras plus gros, vous allez finalement vouloir muscler vos biceps ainsi que votre brachial. Ainsi avec le chinup, la position sournoise demande une supination, ce qui engage davantage le biceps que dans un pullup. Cependant, il y a aussi une supination de l’avant-bras, et cela peut engager vos dorsaux plutôt que vos biceps.

“Lorsque le coude dérive devant le corps, l’étirement des dorsaux devient plus important”, explique Cavaliere. “En raison de l’activation du réflexe d’étirement au bas de la répétition, nous pouvons transformer l’exercice en un exercice qui favorise les lats plutôt que les biceps. Vous ne voulez pas que cela se produise si vous essayez de développer vos biceps. “

Vous pouvez le faire en vous assurant de vous concentrer sur la façon dont vous tirez votre corps vers la barre. Au lieu de vous tirer directement ou de rester très près de la barre, vous devriez garder une certaine distance entre votre corps et la barre en montant.

“Agis comme si tu courbais ton corps jusqu’à la barre comme si tu courrais une barre contre ton corps dans un curl à la barre traditionnel”, explique Cavaliere. “Cela exigera que les biceps fassent plus de travail et que les lats en fassent moins.”

Quant aux tractions, le mécanisme est différent grâce à une prise en pronation plutôt qu’en dessous, ce qui déplace l’attention du biceps vers le muscle brachial. Cavaliere note que la chose sur laquelle se concentrer avec les tractions est la largeur de prise sur la barre.

“Plus vous prenez une prise large, moins vous travaillerez le brachial car la quantité de flexion au coude sera moindre”, explique Cavaliere. “Avec le brachial, l’un des fléchisseurs du coude les plus forts, nous voulons obtenir plus de flexion en prenant une prise plus étroite.” Comme pour le chinup, il suggère que vous gardiez également votre corps éloigné de la barre, car si vous êtes trop près, cela diminuera l’effet sur le muscle brachial.

Alors, qu’est-ce qui est mieux pour construire de plus gros bras ? La réponse est les deux – une question piège de Cavaliere.

Votre meilleure répartition dépend de vos objectifs et du type de programme que vous suivez.

“Si vous suivez une séparation de frère, je considérerais que l’exercice brachial est plus du pull-up, et cela se déroulerait le jour de notre retour”, explique Cavaliere. “Je considère que le chinup est le meilleur exercice de biceps s’il est exécuté de la manière que je vous ai montrée, et cela se déroulerait en quelque sorte le jour du biceps ou du bras.”

Pour un entraînement de traction, vous pouvez les mettre soit dans des entraînements alternés, soit les utiliser ensemble dans le même entraînement. Si vous les faites dans le même entraînement, Cavaliere suggère de vous concentrer sur l’augmentation de la force comme un pull-up lesté, puis d’utiliser votre traction comme un exercice accessoire de répétition plus élevée. Ou, vous pouvez les intégrer dans un programme d’entraînement corporel total où vous effectuez le pullup ou le chinup à chaque fois que vous vous entraînez.

“Le fait est que les gars, les deux sont d’excellents exercices”, déclare Cavaliere. « La façon dont vous faites ce que vous faites compte toujours. »

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