Combien de temps d’écran est trop pour les adultes ?

Ja pandémie de COVID-19 a changé nos vies de multiples façons, y compris le temps que nous avons passé collé à nos appareils. Une recherche publiée en 2021 a révélé que les Américains au début de la vingtaine utilisaient leur téléphone en moyenne 28,5 heures par semaine en 2020, contre 25,9 heures par semaine en 2018. Une revue des études menées en 2020 et 2021 a mis les estimations encore plus haut, constatant que Le temps d’écran moyen pour les adultes aux États-Unis et dans d’autres pays a augmenté de 60 à 80 % par rapport à avant la pandémie.

Il a été démontré qu’un temps d’écran excessif a des effets négatifs sur les enfants et les adolescents. Il a été lié à des problèmes psychologiques, tels que des taux plus élevés de dépression et d’anxiété, ainsi qu’à des problèmes de santé comme un mauvais sommeil et des taux plus élevés d’obésité. De nombreux chercheurs pensent que l’utilisation excessive d’écrans peut ne pas être aussi dommageable pour les adultes, mais l’impact n’a pas été étudié de manière aussi approfondie. Des recherches récentes ont montré qu’il peut encore avoir des conséquences néfastes, telles que la fatigue oculaire numérique, des troubles du sommeil et une détérioration de la santé mentale.

Alors, combien de temps d’écran est trop pour les adultes ? C’est la mauvaise question, disent les experts. Le contenu que vous consommez compte en fait plus que le temps total que vous passez sur votre téléphone, déclare Yalda T. Uhls, professeur adjoint adjoint de psychologie à UCLA et ancien directeur de cinéma qui étudie les effets du temps passé devant un écran sur la santé. Regarder un documentaire sur votre téléphone, par exemple, n’a pas le même impact que de faire défiler inconsciemment Instagram.

«Ce que les chercheurs disent depuis 10 à 15 ans, c’est que ce qui est difficile avec l’accent mis sur le délai, c’est qu’il enlève de la conversation sur le contenu, et la conversation sur le contenu devrait être ce avec quoi nous menons», dit-elle.

C’est pourquoi vous ne devriez pas nécessairement paniquer si votre rapport hebdomadaire de temps d’écran sur iPhone vous signale un nombre élevé, explique le Dr Dimitri Christakis, pédiatre, épidémiologiste et directeur du Center for Child Health, Behavior and Development à Seattle Children’s. Research Institute, qui a étudié le temps passé devant un écran dans tous les groupes d’âge. La durée totale de l’écran n’est pas aussi importante que la répartition de la façon dont vous l’avez dépensé, dit-il. De nombreux experts ont constaté que le temps passé sur les applications de médias sociaux est le plus préoccupant. “Nous ne pouvons pas simplement compter tout le temps d’écran comme le même”, déclare Christakis. “Regardez les choses que vous considérez comme étant entièrement récréatives ou entièrement une perte de temps, et demandez-vous s’il y a un moyen de mieux utiliser ce temps ?”

Si vous avez l’impression que votre temps d’écran est devenu excessif, Uhls recommande de vous poser cinq questions importantes :

1. Dormez-vous bien ?
2. Mangez-vous bien ?
3. Sortez-vous de la maison et êtes-vous social?
4. Votre travail se passe-t-il bien ?
5. Êtes-vous physiquement actif?

“Si toutes ces choses se produisent, je ne m’inquiéterais pas de votre temps d’écran”, déclare Uhls.

De nombreux experts évitent d’offrir des limites de temps d’écran universelles, mais voici quelques directives générales fondées sur la recherche à suivre.

Limitez les médias sociaux à 30-60 minutes par jour pour une meilleure santé mentale

Pendant des années, la recherche a indiqué que les médias sociaux étaient le type de contenu le plus gênant. Une étude publiée en 2018 dans le Journal de psychologie sociale et clinique a examiné comment Facebook, Instagram et Snapchat affectaient la santé mentale de 143 étudiants. Si ces jeunes présentaient des symptômes dépressifs au début de l’étude, puis réduisaient leur utilisation des réseaux sociaux à seulement 10 minutes par jour sur chaque plateforme, soit un total de 30 minutes sur les réseaux sociaux par jour, pendant trois semaines, leurs symptômes de dépression et la solitude a diminué.

L’auteur de l’étude, Melissa Hunt, directrice associée de la formation clinique au département de psychologie de l’Université de Pennsylvanie, a depuis mené deux études de suivi. L’un, publié en 2021, a révélé que les étudiants qui utilisaient les médias sociaux pendant 30 minutes par jour – ce que les chercheurs ont décrit comme une durée “modeste” – avaient le bien-être le plus élevé par rapport à ceux qui n’utilisaient pas les médias sociaux. du tout ou qui l’ont utilisé de manière excessive. “Ils sont les plus connectés, les moins seuls, les moins déprimés par rapport aux personnes qui consomment beaucoup trop, mais aussi par rapport aux personnes qui n’en consomment pas”, dit-elle.

Hunt dit que sa deuxième étude de suivi à venir a révélé qu’il était préférable pour la santé mentale des étudiants de publier et d’interagir avec d’autres sur les réseaux sociaux (par rapport au défilement passif) et de suivre des personnes qu’ils connaissaient réellement dans la vraie vie par rapport à des étrangers, des célébrités et les influenceurs (qui ont tendance à se concentrer sur l’élaboration de l’image parfaite de leur vie, ce qui peut conduire à des comparaisons sociales malsaines). “Les célébrités et les influenceurs exagèrent tous les effets négatifs des médias sociaux”, y compris la comparaison sociale et l’insatisfaction corporelle, dit-elle.

“Ce n’est pas que les médias sociaux sont en eux-mêmes intrinsèquement problématiques”, déclare Hunt. « C’est qu’en utiliser trop, ou de la mauvaise façon, est très problématique. Mon conseil est que si vous allez utiliser les médias sociaux, suivez vos amis pendant environ une heure par jour “- un chiffre qu’elle base sur les résultats d’autres études suggérant que” 60 minutes est probablement le sweet spot “, et le fait que c’est un objectif plus réaliste pour les gens de tirer plus de 30 minutes par jour.

Passer trois à quatre heures par jour sans écran

Une autre façon de construire une relation plus saine avec les écrans est de protéger le temps que vous passez sans écran. Les gens devraient passer au moins trois à quatre heures par jour complètement détachés des écrans, dit Christakis. Ses recherches ont révélé que le temps passé devant un écran affecte les compétences linguistiques des enfants et est corrélé à des problèmes de comportement potentiels. “Je pense que ce sur quoi nous devons vraiment nous concentrer en tant que société, c’est d’avoir d’autres façons plus saines et traditionnelles de s’engager avec les gens en face de vous ou même avec vous-même”, dit-il.

Pour obtenir les plus grands avantages, assurez-vous de passer une partie de votre temps sans écran à être physiquement actif. Une étude de 2020 menée au Canada a interrogé des personnes pendant la pandémie et a révélé que lorsque les gens avaient deux habitudes ensemble – limiter le temps d’écran et faire de l’exercice à l’extérieur – ils obtenaient les plus fortes améliorations de leur santé mentale et générale, par rapport aux personnes qui augmentaient leur temps d’écran ou n’en faisaient pas. pas d’exercice à l’extérieur.

Arrêtez d’utiliser les écrans au moins une heure avant le coucher pour un meilleur sommeil

Le Dr Gregory Marcus, chef associé de la cardiologie pour la recherche à l’UCSF Health, a étudié la relation entre le temps d’écran et le sommeil dans le cadre de l’étude Health eHeart, une étude mondiale en cours avec des participants âgés de 18 à plus de 80 ans. Lui et son équipe ont découvert que l’utilisation un écran dans l’heure qui précède le coucher rend l’endormissement plus difficile et affecte négativement à la fois la qualité et la durée du sommeil.

“Pour les personnes qui ont des difficultés à dormir, qu’il s’agisse de s’endormir ou de maintenir le sommeil, je recommanderais de laisser votre téléphone dans une autre pièce”, déclare Marcus. “Rendez difficile l’accès à votre téléphone afin de ne pas l’atteindre naturellement.”

Faites une pause toutes les 20 minutes pour la santé des yeux

Une utilisation excessive des écrans peut également endommager les yeux. De nombreux adultes souffrent désormais de fatigue oculaire numérique, une condition causée par la concentration sur des objets proches, comme les écrans de téléphone, pendant trop longtemps, ce qui peut entraîner une fatigue oculaire, des douleurs oculaires et une vision floue, explique le Dr Megan Collins, professeur adjoint d’ophtalmologie à Johns. Wilmer Eye Institute de Hopkins Medicine. Certaines premières recherches suggèrent également qu’un temps d’écran excessif pendant la pandémie peut même entraîner une augmentation des taux de myopie ou de myopie.

Collins dit que les ophtalmologistes vantent souvent les avantages de la règle 20-20-20 – toutes les 20 minutes que vous passez sur un écran, accordez à vos yeux une pause de 20 secondes en vous concentrant sur quelque chose à 20 pieds ou plus loin. “Cela aide les yeux à rester dans cet état d’accommodation prolongé et à se concentrer sur les choses de près”, dit-elle.

Fixez-vous des limites encore plus basses si vous êtes parent

Des recherches récentes ont montré que trop de temps passé devant un écran peut avoir des effets néfastes sur la mémoire, l’attention, la communication et les compétences sociales et linguistiques des enfants. Et les parents enseignent combien de temps d’écran est acceptable par exemple : une étude publiée dans la revue BMC Santé Publique ont constaté que les adultes qui limitent leur propre temps d’écran sont plus susceptibles de limiter également le temps d’écran de leurs enfants.

“Ce n’est pas seulement la présence de règles et de restrictions de temps d’écran qui est importante, mais aussi le soutien par la modélisation adulte de la faible utilisation de l’écran”, ont écrit les auteurs de l’étude. «Les parents qui modélisent un faible temps d’écran sont plus susceptibles d’imposer des règles de temps d’écran plus strictes à leurs enfants. En revanche, si les parents sont eux-mêmes de grands utilisateurs d’écrans, leurs efforts pour imposer des restrictions de temps d’écran aux enfants sont plus susceptibles d’échouer.

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