Dans une nouvelle vidéo sur sa chaîne YouTube, l’entraîneur, culturiste fonctionnel et ancien athlète des CrossFit Games, Marcus Filly, partage à quoi ressemble une journée de repas moyenne pour lui, et quelques-uns des conseils qu’il utilise pour maintenir son physique déchiqueté et 5% de graisse corporelle tout en consommant entre 3 700 et 4 000 calories par jour.
Tout d’abord, et cela pourrait être un point de départ évident, mais Filly dit qu’il donne la priorité aux protéines dans chaque repas, en utilisant des sources de protéines comme les œufs, le bison et la dinde, et en mangeant 220 grammes de protéines par jour, soit environ 1,2 gramme par livre de son poids corporel.
“Si vous pouvez consommer plus de protéines dans votre apport calorique total chaque jour, vous obtiendrez une production énergétique accrue rien qu’en digérant cet aliment”, dit-il. “Je vous mettrais au défi pendant 30 jours d’essayer d’obtenir 30 à 40 grammes de protéines au petit-déjeuner pour commencer votre journée, afin de voir ce que cela fait de changer le ratio de macronutriments dans votre petit-déjeuner… C’est une clé pour maintien à long terme de la composition corporelle.”
Bien que perdre de la graisse corporelle puisse impliquer de manger avec un déficit calorique, Filly pense qu’au lieu de suivre un régime très restrictif, vous devriez vous concentrer sur la qualité des aliments que vous mangez. “Vous n’avez pas besoin de vous priver de calories tout le temps pour maintenir un physique maigre”, dit-il, expliquant que les aliments entiers de haute qualité peuvent vous rassasier plus longtemps que les aliments transformés riches en sucre ou en sel, et nécessitent également plus d’énergie à digérer. Il constate également qu’il n’a envie que de repas « tricheurs » ou « régals » lorsqu’il ne mange pas assez, et que se remplir d’aliments entiers aide à tenir ces envies à distance.
Il aime également suivre sa production physique, non seulement en termes de 60 à 90 minutes d’entraînement qu’il fait chaque jour, mais de toute autre activité physique, y compris la marche. “Nous voulons obtenir des mesures précises de ce que vous êtes réellement censé manger, et la meilleure façon d’y parvenir est soit de suivre de près votre nourriture, soit d’utiliser un estimateur”, dit-il.
Enfin, Filly explique que la construction d’habitudes et d’une routine l’aide à rester sur la bonne voie pour atteindre ses objectifs. “Non seulement la cohérence est importante, mais le rythme est important”, dit-il. « Adopter des rythmes constants où vous faites les mêmes choses aux mêmes heures par jour est extrêmement utile pour vous aider à maintenir un poids corporel sain, à manger plus et à rester à une composition corporelle maigre, et cela a été l’un de mes secrets. au succès pendant longtemps.”
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