J’ai passé toute ma vie à marcher joyeusement dans une seule direction : aller de l’avant. C’était, je croyais, la seule voie à suivre, alors j’ai consciencieusement parcouru des dizaines de kilomètres par mois, ressemblant à toutes les autres personnes se promenant le matin.
Pas plus. Grâce à TikTok, j’ai découvert une nouvelle version (du moins pour moi) de la marche : la marche à reculons, également connue sous le nom de « marche rétro ». Bien que ce soit actuellement une tendance sur les plateformes de médias sociaux, les physiothérapeutes et les entraîneurs physiques vantent ses avantages depuis des années. C’est un moyen à faible impact de brûler des calories, de renforcer vos jambes, de tester votre coordination et même d’atténuer la douleur, disent les experts, ce qui m’a attiré un après-midi dans ma rue calme et rurale pour y faire un tour.
Après environ 50 pas, j’ai réalisé que faire marche arrière n’était pas une promenade de santé. Il brûlé. Je pouvais ressentir le changement dans le bas de mes jambes d’une manière que je ne ressentais pas avec une marche ordinaire, à moins que je ne monte une colline. Il y avait aussi un défi mental (au-delà du fait d’ignorer les regards étranges de mes voisins). Je n’avais aucune idée de ce qu’il y avait derrière moi, j’ai donc dû faire appel à tous mes sens pour m’assurer de rester debout et de ne pas trébucher sur des obstacles inattendus, y compris mon partenaire de marche, qui était légèrement plus rapide et donc quelques pas derrière moi. .
Lorsque j’ai parlé à une poignée d’experts de mon expédition de marche rétro étonnamment amusante, ils ont convenu que davantage de personnes devraient l’intégrer à leur routine. Voici un aperçu de pourquoi.
C’est génial pour les personnes âgées
La marche arrière est une façon sous-estimée de solliciter vos fessiers, vos tibias et les muscles de vos pieds et de vos chevilles, explique Joe Meier, entraîneur personnel basé au Minnesota et auteur de Un ascenseur pour la vie. De plus, il atténue l’impact de chaque pas, réduisant ainsi la force exercée sur les genoux et le bas du dos. Une partie de son attrait, ajoute-t-il, réside dans le fait qu’il est très accessible et adapté aux personnes de tout âge et de tout niveau de forme physique.
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Meier a remarqué que les personnes âgées, en particulier, sont attirées par la marche arrière comme moyen simple de pimenter leur programme de remise en forme. “Si vous regardez autour d’une salle de sport dotée de tonnes de tapis roulants, vous verrez au moins une ou deux personnes marcher à reculons à un moment donné”, explique Meier. “Il y a toujours des personnes âgées qui marchent à reculons sur le sol aussi, et vous pouvez dire que quelqu’un leur a dit : ‘Hé, vous devriez essayer de faire ça parce que c’est excellent pour votre équilibre et votre coordination – ne trébuchez pas sur quoi que ce soit.'” Il souligne que de nombreux joueurs de pickleball ont adopté cette pratique : cela peut aider à renforcer leurs genoux et à garantir qu’ils ne prennent pas de recul (métaphorique) sur les courts.
Vous solliciterez différents muscles
Marcher en arrière vous oblige à vous tenir plus droit que lorsque vous avancez, explique Meier. En inversant votre foulée, vous créerez un nouveau défi pour les muscles de l’abdomen, des membres inférieurs et du dos. « Vous remarquerez peut-être que vos muscles fessiers – vos gros muscles fessiers – font plus de travail », explique Meier. (Note de l’auteur : vous le remarquerez certainement.) Pendant ce temps, les muscles de vos mollets devront travailler à l’opposé de la façon dont ils le font habituellement. Lorsque vous avancez, votre mollet se contracte de manière concentrique, ce qui signifie que le muscle devient plus court, explique-t-il. Lorsque vous faites marche arrière, le muscle de votre mollet se contracte dans le sens opposé et s’allonge à mesure qu’il supporte le poids de votre corps. Ce changement peut être un moyen précieux d’améliorer votre condition physique.
Vous ciblerez également les muscles quadriceps sur le devant de vos cuisses. Selon une étude — oui, des scientifiques l’ont étudié — les personnes qui marchaient à reculons trois fois par semaine pendant six semaines avaient une meilleure force musculaire des quadriceps, par rapport à celles qui marchaient en avant pour faire de l’exercice. Les quadriceps sont responsables de l’extension du genou et du redressement de la jambe, explique Meier. Ils fonctionnent donc également différemment lorsque vous marchez en arrière. «C’est l’une des raisons pour lesquelles les gens disent que cela aide à améliorer leur douleur au genou», dit-il. “Vous renforcez essentiellement vos quadriceps en faisant cette astuce de marche arrière.”
Cela peut être bon pour les personnes blessées
Lorsque Marcel Dinkins, instructeur Peloton Tread basé à New York, a eu des problèmes de rotule, elle a commencé à marcher à reculons. Elle y est revenue récemment après s’être déchiré le LCA. «Vous pouvez avancer», dit-elle, décrivant le mouvement nécessaire pour commencer à marcher en marche arrière. « Lorsque vous avez des problèmes de course ou de genou, vous ressentez généralement une petite douleur juste sous la rotule. Courir à reculons vous donne un peu de répit et de soulagement.
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La rétro-marche est utilisée depuis longtemps dans un sens clinique ou de réadaptation, explique Janet Dufek, biomécanicienne et professeur à l’École des sciences de la santé intégrées de l’Université du Nevada à Las Vegas, qui a étudié la marche à reculons. Une étude, par exemple, a révélé qu’après un programme de rétro-marche de six semaines, les participants souffrant d’arthrose du genou ont constaté une réduction plus importante de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle par rapport à ceux qui marchaient de manière habituelle. Un autre a découvert que marcher à reculons sur une pente raide atténuait les symptômes de la fasciite plantaire. Et dans une étude menée par Dufek, marcher en arrière a réduit les douleurs lombaires et amélioré la fonction chez les athlètes.
La rétro-marche est également utilisée en ergothérapie. Les personnes âgées peuvent s’entraîner à marcher jusqu’à un évier de cuisine, par exemple, puis à reculer. La capacité de faire marche arrière peut améliorer « les activités pratiques de la vie quotidienne », explique Dufek.
Cela pourrait vous rendre plus flexible
Beaucoup d’entre nous restent assis toute la journée, ce qui conduit à des muscles enroulés et restreints. «Nos fléchisseurs de la hanche, ou les muscles à l’avant de la cuisse et à l’avant de la hanche, se contractent», explique Kristyn Holc, physiothérapeute chez Atlantic Sports Health Physical Therapy à Morristown, dans le New Jersey. Lorsque nous marchons à reculons, nous sommes étirer ce tissu, ce qui conduit à une plus grande flexibilité, liée à une amélioration des performances physiques, à une augmentation du flux sanguin musculaire et à une réduction du risque de blessures. “Vous remarquerez que beaucoup de gens, surtout à mesure qu’ils vieillissent, s’articulent au niveau des hanches – ils se plient un peu à cet endroit”, dit-elle. « C’est parce que leurs fléchisseurs de hanche sont tendus. Donc, si nous pouvons les étirer, cela nous aide à adopter cette posture droite.
Votre démarche et votre équilibre pourraient s’améliorer
Elizabeth Stroot, physiothérapeute chez Core Wellness & Physical Therapy à Alexandria, en Virginie, utilise la rétro-marche pour aider les gens à normaliser leur démarche ou leur façon de marcher. «C’est une façon d’exploiter notre programmation neuromusculaire et d’amener les gens à travailler malgré une légère claudication ou une restriction de l’amplitude de mouvement», dit-elle. Marcher en arrière sur seulement 20 ou 30 pieds à la fois suffit souvent à aider certains patients, ajoute-t-elle.
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Cela peut également améliorer le contrôle de l’équilibre, en particulier chez les personnes âgées, qui courent un risque plus élevé de chutes. C’est parce que nous maintenons notre équilibre grâce à trois grands systèmes, explique Holc : nos yeux, nos muscles et nos articulations, et le système vestibulaire, ou oreille interne. Lorsque nous marchons à reculons, nous ne pouvons pas voir ce qui se trouve derrière nous, ce qui signifie que nous devons plutôt compter sur les deux autres systèmes, renforçant ainsi leur capacité à nous maintenir debout. « Vous devez sentir où vous vous situez dans l’espace, et cette information est envoyée au cerveau », dit-elle.
Mais tu dois le faire en toute sécurité
De nombreuses personnes expérimentent la rétro-marche sur leur tapis roulant, sans dangers tels que des rochers, un sol inégal et d’autres personnes. Vous n’avez même pas besoin de l’allumer, souligne Dinkins : montez simplement sur la machine en arrière, saisissez les mains courantes et utilisez votre propre force pour déplacer la courroie. «Si vous poussez, vous obtiendrez davantage de résistance», dit-elle, ce qui mènera à un meilleur entraînement. Si vous décidez d’allumer le tapis roulant, démarrez à basse vitesse et gardez la clé de sécurité attachée à vous à tout moment, conseille Dinkins.
Pas de tapis roulant ? Pas de problème : choisissez un endroit sûr à l’intérieur ou à l’extérieur, comme un couloir, un chemin de promenade ou un champ vide. Dufek encourage les gens à s’associer : « Deux personnes se font face et se tiennent la main, et l’une d’elles marche à reculons tandis que l’autre avance », dit-elle. “Cette personne peut être les yeux de l’autre, donc c’est très sûr, et ensuite il suffit de changer de place.”
Peu importe où vous commencez à marcher à reculons, gardez à l’esprit que vous n’avancerez pas aussi vite en arrière qu’en avant. Il y a une courbe d’apprentissage, souligne Dufek : « Si vous pouvez marcher 6 km/h en avant, ne vous attendez pas à pouvoir marcher aussi vite en arrière », dit-elle. “Au moins au début, si vous pouvez marcher 1 mile par heure en arrière, vous êtes au bon endroit.” Comme pour tout nouvel exercice, commencez progressivement. Vous pouvez marcher à reculons pendant 5 ou 10 minutes trois fois par semaine, puis après quelques semaines, ajouter 5 minutes supplémentaires à chaque séance, suggère Dufek. « À mesure que votre corps apprend neurologiquement le schéma de mouvement, vous pourrez marcher plus vite », dit-elle. « Et bien sûr, marcher plus vite brûle plus de calories, et vous pouvez alors être en public et vous moquer encore plus longtemps. C’est marrant.” Qu’en est-il du progrès ?
