Top 5 des changements de style de vie pour améliorer votre cholestérol
Les changements de mode de vie peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol et à augmenter le pouvoir hypocholestérolémiant des médicaments.
Par le personnel de la clinique Mayo
Un taux de cholestérol élevé augmente votre risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque. Les médicaments peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol. Mais si vous préférez d’abord modifier votre mode de vie pour améliorer votre taux de cholestérol, essayez ces cinq changements sains.
Si vous prenez déjà des médicaments, ces changements peuvent améliorer leur effet hypocholestérolémiant.
1. Mangez des aliments sains pour le cœur
Quelques changements dans votre alimentation peuvent réduire le cholestérol et améliorer votre santé cardiaque :
- Réduire les graisses saturées. Les graisses saturées, présentes principalement dans la viande rouge et les produits laitiers entiers, augmentent votre taux de cholestérol total. Diminuer votre consommation de graisses saturées peut réduire votre taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol.
- Éliminer les gras trans. Les gras trans, parfois répertoriés sur les étiquettes des aliments comme « huile végétale partiellement hydrogénée », sont souvent utilisés dans les margarines et les biscuits, craquelins et gâteaux achetés en magasin. Les gras trans augmentent le taux de cholestérol global. La Food and Drug Administration a interdit l’utilisation d’huiles végétales partiellement hydrogénées d’ici le 1er janvier 2021.
- Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 n’affectent pas LDL cholestérol. Mais ils ont d’autres avantages pour la santé cardiaque, notamment la réduction de la pression artérielle. Les aliments contenant des acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le maquereau, le hareng, les noix et les graines de lin.
- Augmenter les fibres solubles. Les fibres solubles peuvent réduire l’absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments tels que la farine d’avoine, les haricots rouges, les choux de Bruxelles, les pommes et les poires.
- Ajouter la protéine de lactosérum. La protéine de lactosérum, présente dans les produits laitiers, peut être à l’origine de bon nombre des bienfaits pour la santé attribués aux produits laitiers. Des études ont montré que la protéine de lactosérum administrée en supplément réduit à la fois LDL le cholestérol et le cholestérol total ainsi que la tension artérielle.
2. Faites de l’exercice la plupart des jours de la semaine et augmentez votre activité physique
L’exercice peut améliorer le cholestérol. Une activité physique modérée peut aider à augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol. Avec l’accord de votre médecin, travaillez jusqu’à au moins 30 minutes d’exercice cinq fois par semaine ou une activité aérobique vigoureuse pendant 20 minutes trois fois par semaine.
Ajouter de l’activité physique, même à de courts intervalles plusieurs fois par jour, peut vous aider à commencer à perdre du poids. Envisager:
- Faire une marche rapide tous les jours pendant l’heure du déjeuner
- Aller au travail à vélo
- Pratiquer un sport favori
Pour rester motivé, envisagez de trouver un partenaire d’exercice ou de rejoindre un groupe d’exercice.
3. Arrêtez de fumer
Arrêter de fumer améliore votre HDL taux de cholestérol. Les bénéfices se font sentir rapidement :
- Dans les 20 minutes qui suivent l’arrêt du tabac, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque récupèrent du pic induit par la cigarette
- Dans les trois mois suivant l’arrêt, votre circulation sanguine et votre fonction pulmonaire commencent à s’améliorer
- Moins d’un an après avoir cessé de fumer, votre risque de maladie cardiaque est la moitié de celui d’un fumeur
4. Perdre du poids
Porter même quelques kilos en trop contribue à l’hypercholestérolémie. Les petits changements s’additionnent. Si vous buvez des boissons sucrées, passez à l’eau du robinet. Grignotez du pop-corn ou des bretzels soufflés à l’air, mais gardez une trace des calories. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez des sorbets ou des bonbons avec peu ou pas de matières grasses, comme les bonbons à la gelée.
Cherchez des moyens d’intégrer plus d’activités dans votre routine quotidienne, comme utiliser les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou vous garer plus loin de votre bureau. Faites des promenades pendant les pauses au travail. Essayez d’augmenter les activités debout, comme la cuisine ou les travaux de jardinage.
5. Ne buvez de l’alcool qu’avec modération
Une consommation modérée d’alcool a été associée à des niveaux plus élevés de HDL cholestérol – mais les avantages ne sont pas assez forts pour recommander l’alcool à quiconque ne boit pas déjà.
Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération. Pour les adultes en bonne santé, cela signifie jusqu’à un verre par jour pour les femmes de tous âges et les hommes de plus de 65 ans, et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes de 65 ans et moins.
Trop d’alcool peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux.
Si les changements de mode de vie ne suffisent pas…
Parfois, des changements de mode de vie sains ne suffisent pas à réduire le taux de cholestérol. Si votre médecin vous recommande de prendre des médicaments pour réduire votre taux de cholestérol, prenez-les tels que prescrits tout en continuant à modifier votre mode de vie. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maintenir votre dose de médicaments à un niveau bas.
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