6 façons de réduire l’inflammation lors de la gestion du diabète

L’inflammation chronique accompagne souvent le diabète, augmentant le risque d’autres problèmes de santé. Un régime alimentaire axé sur les plantes, faible en sucres ajoutés et en alcool, peut réduire l’inflammation. L’exercice quotidien, le sommeil adéquat et les graisses oméga-3 peuvent également être protecteurs.

L’inflammation fait partie de la vie. Pensez simplement à la dernière fois que vous vous êtes coupé. Cette douleur immédiate que vous avez ressentie est un signal d’inflammation sous-jacente. Finalement, la douleur disparaît et vous pouvez à nouveau bouger votre orteil. Ouf !

D’un autre côté, il y a l’inflammation chronique, qui est plus problématique. Cette forme persistante d’inflammation est liée au diabète et augmente le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer. « L’inflammation chronique joue un rôle majeur dans le diabète de type 2 en rendant le corps moins sensible à l’insuline, ce qui fait augmenter la glycémie et augmente le risque de complications », explique Erin Palinski-Wade, Rd, CDCE. « Pour aggraver les choses, une glycémie élevée peut alimenter encore plus d’inflammation, créant un cycle qui peut être difficile à briser. »

Cela ne signifie pas que vous êtes destiné à l’inflammation. Les diététistes ont des stratégies simples pour la réduire. Voici leurs meilleurs conseils pour maintenir l’inflammation à distance et gérer le diabète.

1. Exercice quotidien

Le mouvement quotidien est l’une des choses les plus proactives que vous puissiez faire pour améliorer votre santé à vie. Cela vaut également pour réduire l’inflammation. La recherche montre que l’exercice régulier peut considérablement réduire les marqueurs de l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2. La preuve est si forte qu’une revue systématique et une méta-analyse de 40 études ont révélé qu’un exercice d’intensité modérée à vigoureuse pendant environ une heure, trois fois par semaine, pendant 24 semaines, améliorait considérablement les marqueurs de l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Si cela semble beaucoup, vous serez heureux de savoir que vous n’avez pas à transpirer à la salle de sport pendant des heures, explique Palinski-Wade. « Même quelque chose d’aussi simple qu’une promenade de 30 minutes peut aider à réduire l’inflammation en améliorant le contrôle de la glycémie et en stimulant la sensibilité à l’insuline », dit-elle. L’exercice synchronisé stratégiquement peut offrir encore plus d’avantages. Une promenade d’une demi-heure après les repas peut aider à réduire le glucose post-repas et à améliorer encore la régulation globale de la glycémie, dit-elle.

2. Mangez plus de plantes

« Manger plus d’aliments à base de plantes tels que des fruits entiers, des légumes, des haricots, des légumineuses et des grains entiers peut aider à réduire l’inflammation dans le corps », explique Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, LD. Ces aliments sont riches en glucides complexes, en antioxydants et en nutriments qui ont été liés à des marqueurs inférieurs de l’inflammation, comme la protéine C-réactive et l’interleukine-6. Bien qu’il existe de nombreux modèles d’alimentation à base de plantes qui peuvent aider à réduire l’inflammation, certaines des meilleures recherches sont à l’origine du régime méditerranéen. Une revue systématique et une méta-analyse de 30 études ont révélé que ce modèle d’alimentation riche en plantes avait des effets anti-inflammatoires profonds chez les personnes souffrant de problèmes de santé chroniques, y compris le diabète.

Si vous avez besoin d’une autre raison pour manger plus de plantes, leur fibre réduit la vitesse à laquelle le glucose entre dans votre circulation sanguine. Cela aide également à gérer la glycémie.

3. Prioriser le sommeil

« Le sommeil est un super-héros méconnu », explique Rose-Francis. « Ne pas dormir suffisamment peut augmenter l’inflammation dans le corps et, à son tour, augmenter votre niveau de glucose. » Palinski-Wade ajoute que le manque de sommeil peut faire des ravages sur vos hormones de la faim et de la satiété, augmentant les envies d’aliments inflammatoires.

Si tout cela n’était pas suffisant, la recherche a également révélé que le manque de sommeil peut entraîner une résistance à l’insuline, ce qui augmente le risque de développer le diabète. Que vous viviez déjà avec le diabète ou que vous souhaitiez l’empêcher, obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées par nuit est un choix judicieux.

4. Minimiser l’alcool

Un cocktail nocturne ou deux peut sembler inoffensif. Mais la recherche a révélé qu’il peut s’agir d’un énorme moteur d’inflammation. Une façon consiste à générer des composés favorisant l’inflammation appelés radicaux libres. Ce n’est pas tout, dit Rose-Francis. « L’alcool peut perturber la fonction intestinale en affectant la motilité intestinale, en interférant avec l’absorption des nutriments et en nuisant à l’équilibre du microbiome intestinal », explique-t-elle. « La réduction de l’alcool peut aider à améliorer la santé intestinale et à réduire l’inflammation en protégeant respectivement la barrière intestinale et en réduisant le stress oxydatif. »

Nous ne disons pas que vous ne pouvez jamais déguster une bière ou un verre de vin. Mais comme nous ne savons pas à quel point l’alcool est sûr en ce moment, économisez cette boisson pour une occasion spéciale. La bonne nouvelle est qu’il existe un nombre toujours croissant d’options délicieuses sans alcool. Que vous souhaitiez secouer votre propre cocktail ou prendre l’une des nombreuses variétés en conserve prêtes à l’emploi, vous avez beaucoup de choix.

5. N’oubliez pas les acides gras oméga-3

Ce n’est probablement pas la première fois que vous avez entendu parler des avantages pour la santé des graisses oméga-3. En plus d’améliorer les marqueurs de la santé cardiaque (une préoccupation majeure pour les personnes atteintes de diabète), les oméga-3 peuvent également aider à la gestion de la glycémie. Par exemple, une revue systématique et une méta-analyse de 30 études ont conclu que les suppléments oméga-3 peuvent réduire la glycémie à jeun, l’A1C et les marqueurs de la résistance à l’insuline. Il a également constaté que les oméga-3 peuvent aider à améliorer les marqueurs de l’inflammation. Cependant, cela dépendait de la dose utilisée et de la durée d’utilisation. Bien que davantage d’études soient nécessaires, les plus grandes améliorations ont été observées avec une supplémentation quotidienne de 1 000 à 2 000 milligrammes pendant plus de huit semaines.

Bien que les suppléments soient un moyen d’obtenir des oméga-3, vous pouvez également les obtenir à partir de poissons gras. Les meilleures sources sont le saumon, le maquereau, les anchois, le hareng et les sardines.

6. Limiter les sucres ajoutés et les glucides raffinés

La recherche a révélé que la consommation de nombreux aliments ultra-transformés peut augmenter le risque de développer un diabète. L’une des principales raisons est leurs sucres ajoutés, qui semblent attiser les flammes de l’inflammation. Alors que certains aliments ultra-transformés ont plus de sucres ajoutés que d’autres, les gâteaux, les biscuits, les céréales sucrées, les bonbons, le thé sucré, le soda et d’autres boissons sucrées y nagent. Les aliments avec beaucoup de glucides très raffinés peuvent également être problématiques, même s’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés. Les aliments féculents, comme les craquelins, les frites et le pain blanc, n’ont pas la fibre de digestion que l’on trouve naturellement dans les grains entiers. En conséquence, ils peuvent inonder votre système avec de grandes quantités de glucose en peu de temps. C’est pourquoi l’American Diabetes Association recommande que les personnes atteintes de diabète limitent les glucides hautement raffinés et les aliments avec du sucre ajouté.

Le diabète et l’inflammation chronique voyagent souvent ensemble. À long terme, l’inflammation non contrôlée peut augmenter le risque d’autres maladies chroniques, comme le cancer, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Donc, tout ce que vous pouvez faire pour la minimiser est un plus. Heureusement, vous pouvez prendre des mesures faciles pour réduire l’inflammation. Les diététistes recommandent un régime alimentaire axé sur les plantes, faible en sucres ajoutés, en glucides raffinés et en alcool, accentué par certains poissons gras riches en oméga-3. Ils suggèrent également de faire de l’exercice quotidiennement, même si ce n’est qu’à 30 minutes à pied. Et ne négligez pas l’importance du sommeil. Prendre les sept à neuf heures de sommeil recommandées chaque nuit peut aider à apprivoiser l’inflammation et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Si cela semble beaucoup, il n’est pas nécessaire de tout mordre en même temps. Commencez par un petit changement à la fois et ajoutez à partir de là lorsque vous êtes prêt. Au fil du temps, les résultats peuvent vraiment s’additionner !