Publié le 26 novembre 2025 à 22h35. Une consommation excessive d’aliments ultra-transformés perturbe le métabolisme, affectant la capacité du corps à brûler les graisses, à réguler la glycémie et à maintenir un poids sain, selon de récentes études.
- Les boissons sucrées, les viandes transformées, les sucreries industrielles, les snacks emballés, les plats préparés et la restauration rapide sont particulièrement néfastes pour le métabolisme.
- La perturbation du métabolisme peut entraîner une résistance à l’insuline, une inflammation chronique et un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité et de troubles mentaux.
- Privilégier une alimentation riche en légumes, en légumineuses, en céréales complètes et en protéines maigres peut aider à restaurer un métabolisme sain.
Après une longue journée, il est tentant d’opter pour la facilité d’un plat surgelé, de chips ou d’un soda. Pourtant, ces choix, qui peuvent sembler anodins, interfèrent insidieusement avec le fonctionnement de notre organisme. Des recherches de plus en plus nombreuses mettent en évidence l’impact négatif des aliments ultra-transformés sur la façon dont notre corps utilise l’énergie, régule le sucre dans le sang et maintient un équilibre sain des graisses.
Le concept de « flexibilité métabolique » ou de « régulation du carburant » peut paraître abstrait, et il est vrai que la plupart des gens ont une compréhension limitée du fonctionnement du métabolisme. En réalité, le métabolisme est l’ensemble des processus biologiques qui permettent à notre corps de transformer les aliments et les boissons en énergie, de réparer les tissus, de réguler les hormones et le glucose, et de décider de brûler ou de stocker les réserves d’énergie.
Selon le Dr Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health, le métabolisme est véritablement la « machinerie biologique » de notre corps. Un métabolisme sain « maintient un niveau d’énergie stable, soutient la masse musculaire, régule le poids et la glycémie, et aide à éviter les sensations de faim constantes ou les chutes d’énergie », explique Lisa Young, diététiste et professeure adjointe de nutrition à l’Université de New York.
Lorsque ce mécanisme est perturbé – souvent à cause d’une inflammation chronique, d’une résistance à l’insuline, d’un excès de graisse viscérale ou de mauvais choix alimentaires – notre corps devient moins efficace. « Sans la bonne combinaison de nutriments, notre machinerie biologique ne fonctionne pas de manière optimale », souligne le Dr Willett. À long terme, cela peut se traduire par une combustion moins efficace des calories, un stockage accru des graisses et un risque accru de développer diverses maladies et affections.
Plusieurs études de grande envergure, dont une étude publiée dans The Lancet, démontrent que plus la proportion d’aliments ultra-transformés dans notre alimentation est élevée, plus le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité, de troubles de santé mentale et de mortalité est important. Jen Messer, diététiste et présidente de l’Académie de nutrition et de diététique du New Hampshire, précise toutefois que « tous les aliments ultra-transformés ne sont pas égaux et que seuls certains sont réellement nocifs pour la santé humaine ». Voici six des principaux coupables.
Boissons sucrées
Les sodas, les jus de fruits sucrés et les boissons énergisantes sucrées apportent une forte charge glycémique, sans les fibres ni les protéines nécessaires pour ralentir l’absorption du sucre. Cela entraîne des pics répétés de glycémie, favorisant la résistance à l’insuline, l’accumulation de graisse viscérale et réduisant la capacité de l’organisme à alterner entre la combustion des glucides et des graisses.
« Ces boissons provoquent des augmentations importantes de la glycémie, ce qui augmente le risque de diabète, de maladies cardiaques et de certains cancers », explique le Dr Willett. Une méta-analyse a révélé que les personnes consommant le plus de boissons sucrées avaient un risque 26 % plus élevé de développer un diabète de type 2 et un risque 20 % plus élevé de syndrome métabolique par rapport à celles qui en consommaient le moins.
Même une ou deux boissons sucrées par jour peuvent non seulement ajouter des calories superflues, mais aussi pousser le métabolisme vers une résistance à l’insuline, un stockage accru des graisses, un stress hépatique plus important et, selon Jen Messer, « un risque de mortalité considérablement accru ».
Viandes transformées
Les viandes transformées contiennent une combinaison préoccupante de graisses saturées, de sodium, de conservateurs et de composés formés lors du traitement à haute température. Ces éléments peuvent provoquer une inflammation, altérer la sensibilité à l’insuline et favoriser l’accumulation de graisse dans le foie.
« La viande transformée contient également de grandes quantités de sel, qui augmentent la tension artérielle », ajoute le Dr Willett. Une étude récente publiée dans The Lancet a révélé que la consommation quotidienne de seulement 50 grammes de viande transformée (environ deux tranches de jambon) est associée à un risque 15 % plus élevé de développer un diabète de type 2.
D’autres recherches montrent qu’une consommation élevée de viande rouge et transformée est associée à la stéatose hépatique non alcoolique et à la résistance à l’insuline, même en tenant compte de l’apport en graisses saturées. « Les viandes transformées sont également systématiquement associées à un risque accru de maladies chroniques et à une mortalité toutes causes confondues », souligne Jen Messer, en particulier en ce qui concerne les cancers colorectaux et les accidents vasculaires cérébraux.
Sucreries industrielles
Les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux et les beignets « sont généralement fabriqués avec des amidons raffinés, des huiles et des additifs aromatiques qui les rendent faciles à manger en excès et vous laissent à nouveau faim peu de temps après », explique Lisa Young. Beaucoup de ces produits contiennent également des graisses trans ou des ingrédients similaires qui « peuvent contribuer à une tension artérielle élevée, aggraver le taux de cholestérol, déclencher une inflammation et augmenter la résistance à l’insuline », précise Allison Stowell, diététiste professionnelle.
Une étude de 2024 publiée dans Diabetes, Obesity and Metabolism a montré que les régimes alimentaires dominés par de tels aliments ultra-transformés entraînent des problèmes de santé, même lorsque l’apport calorique est équivalent à un régime alimentaire moins transformé.
De plus, ces aliments provoquent des pics de glycémie rapides, entraînant des fringales plus intenses et poussant le métabolisme vers le stockage des graisses. « Ils créent un double effet qui stresse la glycémie et ralentit l’efficacité métabolique », explique Amy Goodson, diététiste basée à Dallas.
Snacks emballés
La consommation de grignotines à base de céréales raffinées, telles que les chips, les crackers et autres collations salées, « est associée à un risque légèrement accru de surpoids, d’obésité, de graisse abdominale et de conséquences cardiométaboliques indésirables, en particulier lorsqu’elles sont consommées en grande quantité », explique Jen Messer. Ces collations sont généralement riches en sodium, en graisses saturées et en glucides raffinés, tout en étant pauvres en fibres et en autres nutriments essentiels. « C’est leur combinaison de glucides raffinés, de sucres et de graisses malsaines qui peut perturber le contrôle de la glycémie et favoriser la graisse abdominale au fil du temps », explique Amy Goodson.
Ces aliments sont conçus pour être « hyper-palatables », ce qui signifie qu’il est difficile d’arrêter de manger une fois que l’on a commencé. Jen Messer souligne également que les chips, les crackers et autres aliments similaires représentent désormais une part importante de l’apport calorique quotidien aux États-Unis, en particulier chez les jeunes. C’est préoccupant, car c’est à cet âge que les habitudes alimentaires et les schémas métaboliques se mettent en place.
Plats préparés ou surgelés
Les plats surgelés ou les dîners allant au micro-ondes peuvent sembler pratiques, mais beaucoup d’entre eux sont fortement transformés et associés à des effets négatifs sur la santé. Une étude récente publiée dans BMC Nutrition and Metabolism a révélé que les régimes alimentaires riches en ces aliments étaient associés à une moins bonne régulation du glucose et à une résistance à l’insuline chez les jeunes adultes. De plus, des recherches publiées dans Cell Metabolism montrent que la consommation de ces repas peut nuire au métabolisme en peu de temps, entraînant une augmentation de la masse grasse et des modifications des hormones de la faim.
Les dîners préparés peuvent également entraîner une consommation excessive de sodium, une augmentation de la tension artérielle et une réduction de la qualité globale de l’alimentation en raison de leur teneur en amidons raffinés, en sodium, en graisses saturées et en additifs. Ils remplacent également les aliments riches en nutriments, tels que les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
Restauration rapide
« Les hamburgers, les frites et les milkshakes constituent une triple menace, car ils contiennent certains des ingrédients les plus préoccupants », explique Lisa Young. Il s’agit notamment de grandes quantités de sel, de féculents hautement raffinés et d’huiles et de sucres ajoutés. Ces ingrédients expliquent pourquoi « manger régulièrement de la restauration rapide peut altérer la sensibilité à l’insuline et favoriser l’inflammation, deux facteurs clés du dysfonctionnement métabolique », ajoute Lisa Young.
La consommation fréquente de restauration rapide a également été associée à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de maladies cardiaques, d’événements cardiovasculaires majeurs et de mortalité toutes causes confondues. La friture à haute température produit également des composés nocifs liés à un risque accru de cancer, d’inflammation et de maladies métaboliques.
Bien que nous ayons souvent tendance à penser que le métabolisme est prédéterminé ou basé uniquement sur le rapport entre les calories absorbées et les calories dépensées, les aliments que nous choisissons peuvent jouer un rôle majeur dans la façon dont notre corps gère l’énergie, stocke les graisses et régule son fonctionnement. Lorsque les aliments ultra-transformés dominent notre alimentation, notre métabolisme en paie le prix.
La bonne nouvelle est que le changement est possible et peut entraîner des effets quasi immédiats. Privilégier les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les protéines maigres cuisinés à la maison vous aidera non seulement à vous sentir et à paraître en meilleure santé, mais peut également modifier votre trajectoire métabolique. Et lorsque vous devez opter pour des aliments ou des boissons emballés, Allison Stowell recommande de faire des choix simples, comme opter pour des charcuteries à faible teneur en sodium, des collations sans sel ajouté ou à faible teneur en sodium, des aliments riches en fibres ou des boissons sans sucre ajouté, ce qui peut faire une différence significative.