La créatine est un composé naturel produit dans le foie, les reins et le pancréas, principalement stockés dans les muscles squelettiques, où il joue un rôle crucial dans la production d’énergie au cours des activités de haute intensité. Largement connu pour améliorer les performances athlétiques, en particulier dans les courtes rafales d’exercices basés sur la force, la créatine est couramment consommée comme un supplément de poudre (qui peut être mélangé en boissons) ou sous forme de capsule, après une phase de chargement et de maintenance A – la phase de chargement implique une dose de créatine plus élevée pour une courte période pour sa saturer rapidement les muscles, suivis d’une phase d’entretien avec une dose plus faible pour maintenir ces niveaux élevés.
Ces dernières années, la créatinine a attiré l’attention sur les réseaux sociaux pour les affirmations selon lesquelles il peut améliorer la mémoire, réguler la glycémie et soutenir la santé cérébrale et cardiaque.
Alors que certaines premières études suggèrent des avantages potentiels au-delà du sport, les experts exhortent la prudence, soulignant que la créatine n’est pas un supplément miracle et ne doit pas être prise avec désinvolture. Selon les études et la position de position de 2017 de la Société internationale de la nutrition sportive (ISSN), la sécurité de l’utilisation de la créatine dans les sports et l’exercice est bien établie, cependant, les experts disent que de nombreuses affirmations de santé plus larges circulant sur les réseaux sociaux manquent de preuves de population à grande échelle robustes.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS), reconnaissant l’augmentation mondiale de l’utilisation des suppléments conseille que les suppléments ne devraient jamais remplacer une alimentation équilibrée et doivent être prises sous des directives cliniques appropriées en raison de différents besoins de santé et de la surveillance réglementaire entre les régions.
La science derrière la créatine et son rôle dans le corps
La créatine joue un rôle central dans la production d’énergie. Selon Suparna Mukherjee, Nutrition clinique et diététique, Narayana Health City, Bengaluru, le composé aide à régénérer l’adénosine triphosphate (ATP) – la molécule qui alimente presque toute l’activité cellulaire. «Chaque cellule de notre corps a une réserve limitée d’ATP. Au cours des moments physiquement exigeants, comme la levée de poids ou la diffusion de longues distances, ces magasins s’épuisent rapidement. La créatine intervient en tant que système de soutien, aidant les cellules à générer plus d’énergie en temps réel», explique-t-elle.
Manisha Dassi, directrice associée de la néphrologie et de la transplantation rénale au Max Super Specialty Hospital, Vaishali, Ghaziabad, souligne qu’environ 50% de la créatine requise par le corps est synthétisée en interne par le foie, les reins et le pancréas utilisant des acides aminés comme l’arginine, la glycine et la méthionine. Les 50% restants proviennent généralement de sources alimentaires, en particulier des produits d’origine animale comme le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Cependant, même les végétariens peuvent répondre à leurs besoins en créatine à travers des aliments à base de plantes riches en ces acides aminés. «Des aliments comme les légumineuses, le quinoa, les graines de citrouille et les noix aident le corps à produire de la créatine naturellement», explique le Dr Dassi.
Les directives alimentaires actuelles suggèrent que les adultes ont besoin d’environ 1 à 3 grammes de créatine par jour. «La plupart des individus en bonne santé peuvent répondre à cette exigence grâce à une alimentation équilibrée. Une supplémentation est rarement nécessaire pour la population générale», ajoute le Dr Dassi.
Créatine dans les sports et complémentations à fausses idées
Bien que la créatine ait la réputation d’aider à la récupération musculaire et aux performances dans les sports de haute intensité, il est crucial de comprendre que la supplémentation n’est pas conseillée pour tous les athlètes par défaut. «Les athlètes peuvent envisager la supplémentation, mais uniquement sous la supervision d’un médecin de médecine du sport et d’un nutritionniste clinique», souligne le Dr Mukherjee. Cela implique généralement des phases de chargement et de maintenance structurées basées sur les besoins individuels et les objectifs de performance – et non l’utilisation aléatoire et en vente libre.
Le Dr Dassi réitère que les athlètes olympiques et les individus hautes performances peuvent répondre à leurs besoins en créatine à partir de la nourriture uniquement, et de nombreux athlètes végétariens et végétaliens ont démontré des performances maximales sans supplémentation.
Santé cognitive et métabolique: ce que nous savons jusqu’à présent
Le buzz les médias sociaux autour des avantages potentiels de la créatine pour la santé du cerveau et les conditions métaboliques comme le diabète de type 2 provient de la recherche préliminaire. «Certaines études à petite échelle suggèrent que la créatine peut aider à améliorer la fonction cognitive chez les personnes âgées ou celles qui éprouvent de la fatigue mentale ou de la privation de sommeil», explique Reshma Aleem, diététicienne clinicienne senior à l’hôpital RelA, Chennai. «Il y a aussi des résultats précoces que la créatine, lorsqu’elle est combinée à l’exercice, pourrait soutenir un meilleur contrôle du glucose chez les personnes atteintes de diabète.»
Vinitha Krishnan, diététiste clinique en chef de l’hôpital Sims, Chennai, ajoute que bien que la science dans ce domaine évolue, elle est loin d’être concluante. «La créatine peut jouer un rôle dans le métabolisme de l’énergie cérébrale et le soutien cognitif, en particulier dans les populations vieillissantes, mais des études humaines à long terme sont nécessaires avant de pouvoir faire des recommandations cliniques», explique-t-elle.
Du point de vue de la neurologie, Shrivarthan R. de MGM Healthcare, Chennai, note que la créatine aide à améliorer la fonction mitochondriale, qui pourrait bénéficier à la santé du cerveau et du pancréatique. «Certaines études ont montré des améliorations modestes lorsque la créatine est utilisée aux côtés d’autres thérapies dans certaines conditions neurologiques. Mais encore une fois, c’est complément – pas un remplacement pour les traitements conventionnels», dit-il.
Démystifier les mythes et appel à la prudence sur l’utilisation
Alors que l’intérêt pour la créatine se développe parmi la population non athlétique, les experts mettent en garde contre l’auto-inscription. «Ce n’est pas parce qu’un supplément. «Pour les personnes âgées souffrant de perte musculaire, des végétariens stricts avec une consommation de créatine alimentaire très faible ou des personnes sous stress physique et mental, la créatine peut avoir des avantages. Mais il doit toujours être discuté avec un professionnel de la santé qualifié.»
Le Dr Shrivarthan ajoute que si les doses allant jusqu’à 3 grammes par jour sont généralement considérées comme en sécurité chez les individus en bonne santé, les patients présentant des problèmes rénaux ou hépatiques préexistants, des femmes enceintes ou des médicaments à long terme devraient faire preuve de prudence particulière. «La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et recommandée, mais même dans ce cas, il est essentiel de s’assurer que le produit est de haute qualité et sans additif inutile», conseille-t-il.
L’une des plus grandes idées fausses entourant la créatine est qu’il s’agit d’un stéroïde. «Ce n’est pas le cas», explique le Dr Krishnan. Un autre mythe largement diffusé est que la créatine provoque des lésions rénales. «Il n’y a aucune preuve scientifique de dommages rénaux chez les personnes en bonne santé prenant des doses appropriées», confirme Mme Aleem.
La créatine ne mène pas non plus à des gains musculaires instantanés ou à une netteté cognitive. Ses effets, le cas échéant, sont progressifs et reposent sur la cohérence et une base de bonne nutrition et d’activité physique.
Si vous envisagez de la créatine pour des raisons au-delà de la forme physique, la première étape consiste à évaluer pourquoi. «Qu’essayez-vous de réaliser?» Dr. Krishnan demande. «La créatine n’est pas un remède. Il peut soutenir le métabolisme énergétique, mais seulement lorsqu’il fait partie d’un style de vie plus large qui comprend une alimentation équilibrée, de l’exercice et un sommeil adéquat.»
Les experts soulignent qu’aucun supplément ne peut remplacer un mode de vie bien équilibré. La créatine est prometteuse dans plusieurs domaines de la santé, mais il doit être approché avec soin, prudence et littératie scientifique. Pour l’instant, ceux qui répondent à leurs besoins nutritionnels grâce à une alimentation diversifiée et équilibrée obtiennent probablement toute la créatine dont ils ont besoin.