Beaucoup de planification va dans une routine d’entraînement en force bien conçue. Vous déterminerez le nombre d’entraînement par semaine, vous inscrivez dans l’inventaire de l’équipement à portée de main et organisez parfaitement une gamme d’exercices. Le seul facteur qui pourrait arriver en dernier sur cette liste est de déterminer le nombre de sets et de représentants de chaque exercice à faire.
De loin, la sagesse la plus courante dispensée aux haltérophiles des débutants est la règle «3×10». Cela soutient que, que vous essayiez de développer des muscles, de la force, de la puissance ou de l’endurance, effectuer trois ensembles de 10 répétitions par exercice est un bon point de départ. Le schéma fonctionne principalement, surtout si vous débutez avec une formation en force – car tout fonctionne au début.
Une fois que les gains de votre débutant sont derrière vous, vous voudrez adapter votre formation en fonction de vos objectifs spécifiques. Cela pourrait signifier changer vos ensembles et vos représentants du format classique 3×10. Les gammes de répétitions cibles changeront en fonction de la caractéristique de la formation que vous cherchez à améliorer.
Combien de répétitions dois-je faire?
Les gammes de réglage et de répétition doivent changer en fonction de ce que vous cherchez à réaliser avec votre entraînement. Il y a trois schémas de représentants de base que chaque ascenseur devrait connaître:
Force et puissance
Si votre objectif est la force ou la puissance (pensez: des mouvements lourds ou explosifs), le conseil des manuels est d’effectuer 3 à 5 séries de 2 à 6 répétitions par exercice.
Hypertrophie
Si votre objectif est l’hypertrophie (pour construire des muscles), le point idéal est de 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.
Endurance musculaire
Si votre objectif est une endurance musculaire, tirez sur 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions.
Dans chaque cas, la clé consiste à utiliser la résistance la plus lourde qui vous permettra de compléter tous vos représentants et ensembles avec une bonne forme. Vous voulez également vous permettre juste assez de temps pour récupérer entre les ensembles pour maintenir un niveau élevé de performances: 2 à 5 minutes pour la force et la puissance, 30 à 90 secondes pour l’hypertrophie et seulement 30 secondes pour l’endurance.
Comment choisir quel schéma de représentant fonctionne pour vous
Concentrez-vous sur le schéma de formation qui correspond le mieux à vos objectifs de fitness, mais n’hésitez pas à inclure les autres dans votre plan d’entraînement. Pourquoi? Parce que leurs avantages se chevauchent.
Si votre objectif est l’hypertrophie, par exemple, le soulèvement principalement dans la gamme de 6 à 12 répétitions vous aidera à cibler vos fibres musculaires de type II, qui sont les plus importantes et ont le plus grand potentiel de croissance. Mais si vous souhaitez maximiser vos gains, vous ne pouvez pas négliger vos fibres de type I plus orientées vers l’endurance, qui répondent le mieux aux ensembles de représentants élevés.
En incluant une gamme de répétitions et de décors dans votre plan d’entraînement, vous vous assurerez que vous optimisez votre stimulus d’entraînement et accélérez vos résultats. Vous n’êtes pas sûr de la meilleure façon de faire cela? Suivez un plan de formation prêt à l’emploi avec les gammes de représentants intégrées. Nous avons des plans pour presque tous les objectifs imaginables, et ils sont tous prêts à commencer à commencer. Trouvez votre meilleur match en utilisant notre travail d’entraînement ci-dessous.
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Trevor Thieme est un écrivain et coach de force basé à Los Angeles, et un ancien rédacteur en chef chez Men’s Health. Lorsqu’il n’aide pas les autres à se mettre en forme, il divise son temps entre le surf, le ski, la randonnée, le VTT et l’essayer de suivre sa fille de 10 ans.
Cori Ritchey, CSCS, est un éditeur associé de la santé et du fitness à Santé des hommes, Un entraîneur certifié en force et en état, et instructeur de fitness en groupe. Elle rapporte des sujets concernant la santé, la nutrition, la santé mentale, la forme physique, le sexe et les relations. Vous pouvez trouver plus de son travail à HealthCentral, Livestrong, Self et autres.